"Intuicyjne jedzenie to chwila. W odpowiedzi na bardziej restrykcyjną kulturę dietetyczną, coraz więcej zarejestrowanych dietetyków doradza swoim klientom stosowanie intuicyjnego jedzenia jako strategii osiągnięcia docelowej wagi i utrzymania jej. Będzie nie tylko bardziej skuteczna niż dieta oparta na restrykcyjnych zasadach żywieniowych, ale pozwoli ci bardziej cieszyć się jedzeniem i wiedzieć, że przestrzegając kilku prostych wskazówek, możesz przestać walczyć ze swoimi zachciankami, jeść zdrowsze jedzenie (które, kiedy zaczniesz cieszyć się, chcesz coraz więcej za to, jak się czujesz) i mieć zdrowsze relacje ze swoim ciałem, jedzeniem i samym sobą."
Choć brzmi to jak niedawny trend, jedzenie intuicyjne istnieje już od lat 90., kiedy to Evelyn Tribole i Elyse Resch, obie zarejestrowane dietetyczki, wydały Intuitive Eating, książkę napisaną, aby pomóc jednostkom odrzucić mentalność dietetyczną i zamiast tego zawrzyj pokój z jedzeniem, jednocześnie tworząc zdrowy obraz ciała. Okresowo weryfikują książkę, a najnowsze wydanie zostało wydrukowane w czerwcu 2020 r.
"Podstawa intuicyjnego jedzenia to 10 zasad, które pozwalają dietetykom przejąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i odzyskać zaufanie do zdolności organizmu do samozasilania się i zatrzymania, gdy jest pełny. Dwie z tych zasad, uszanuj swój głód i poczuj pełnię, przyćmiewają resztę i często prowadzą dietetyków z powrotem do restrykcyjnej mentalności."
Kiedy intuicyjne jedzenie może zamienić się w głód i sytość
Nasz światopogląd jest tak przyzwyczajony do diety, że kiedy zaczynamy jeść intuicyjnie, może to przypadkowo przerodzić się w mentalność dietetyczną.Część tego podejścia dotycząca głodu i sytości działa dokładnie tak, jak się wydaje – jedz, gdy jesteś głodny i przestań jeść, gdy jesteś pełny. Ale jeśli przestrzegasz tylko tych dwóch zasad, często kończy się to przejściem od intuicyjnego jedzenia do diety głodowej i sytości, która jest również błędnie interpretowana jako dieta „wszystko albo nic”, szybka i ucztująca, która nie jest zdrowa.
Jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny, nie zawsze jest intuicyjne i oto dlaczego. Nasze ciała czasami wymagają od nas dokonywania wyborów. Na przykład, jeśli twój sygnał głodu pojawia się dopiero później w ciągu dnia lub jeśli czujesz się zmęczony lub nie czujesz się dobrze, być może będziesz musiał zjeść coś małego, aby wspomóc układ odpornościowy lub pobudzić procesy umysłowe, ponieważ mała przekąska pozwoli ci dalej funkcjonować. W przeciwieństwie do braku intuicji, zjedzenie niewielkiej ilości zdrowej żywności w przypadku pracowitego poranka może być troską o twoje ciało. Więc w tym przypadku pozwalasz swojej intuicji przejąć panowanie, wiedząc, że twoje ciało potrzebuje pożywienia.
Brak uczucia głodu może być również skutkiem ubocznym, jeśli ograniczałeśprzez długi czas lub miałeś zaburzenia odżywiania. W takich momentach szczególnie ważne jest stworzenie większej struktury czasu jedzenia, dopóki organizm nie zacznie dostarczać spójnych sygnałów głodu. Weźmy jako przykład badanie z 2017 roku opublikowane w Eating Disorders. W badaniu tym zebrano dane dotyczące 218 emerytowanych zawodniczek dotyczące ich praktyk żywieniowych i strategii radzenia sobie. Analiza obejmowała trzy tematy istotne dla intuicyjnego schematu jedzenia – przyzwolenie na jedzenie, rozpoznawanie wewnętrznych sygnałów głodu i sytości oraz jedzenie w celu zaspokojenia potrzeb fizycznych i żywieniowych. Wyniki pokazały, że sportowcy czuli się wyzwoleni dzięki nowym praktykom żywieniowym i zostali uwolnieni od wcześniejszych zaburzeń odżywiania. Wymagały one jednak wielu „rekalibracji”, aby ponownie nauczyć się sygnałów głodu i sytości ich ciała.
Intuicyjne jedzenie to również używanie zdrowego rozsądku: jedz, zanim będziesz zbyt głodny
Innym przypadkiem, w którym możesz jeść, gdy nie jesteś „technicznie” głodny, jest przed wydarzeniem lub lotem, podczas którego nie będziesz miał dostępu do jedzenia przez kilka godzin. Robiąc to, jesteś proaktywny. W tym momencie możesz nie być głodny, ale godzinę później może się pojawić. Zanim jedzenie będzie dostępne, możesz odczuwać głód, co utrudnia uniknięcie przejadania się.
Najważniejszą rzeczą w intuicyjnym jedzeniu jest zatrzymanie się, gdy jesteś pełny
Istnieje całe spektrum uczucia sytości – to nie tylko „jestem pełny” i „nie jestem pełny”. To znowu czarno-białe myślenie, a uczucie sytości zawiera wiele szarych obszarów.
W pewnym momencie posiłku uczucie głodu może ustąpić, ale decydujesz się kontynuować jedzenie, ponieważ jest to satysfakcjonujące i sprawia ci przyjemność. Jest to normalne i intuicyjne działanie. Zasada nr 5 brzmi: „odkryj czynnik satysfakcji”. Kultura dietetyczna każe nam wierzyć, że jedzenie to paliwo i nic więcej, przez co tracimy przyjemność i satysfakcję z jedzenia.Na intuicyjnej stronie internetowej o jedzeniu czytamy: „Kiedy jesz to, na co naprawdę masz ochotę, w zachęcającym otoczeniu, przyjemność, którą czerpiesz, będzie potężną siłą, która pomoże ci poczuć się usatysfakcjonowanym i zadowolonym. Zapewniając sobie to doświadczenie, przekonasz się, że potrzeba odpowiedniej ilości jedzenia, aby zdecydować, że masz „dość”.”
Jeśli skończysz posiłek z boleśnie pełnym żołądkiem, daje to szansę na obserwację uczuć i zauważenie wzorców na następny raz bez potrzeby krytykowania siebie.
Badania wspierają naukę intuicyjnego jedzenia jako skutecznej strategii
Nauka stojąca za intuicyjnym jedzeniem rośnie i prawdopodobnie w najbliższym czasie nie przestanie zyskiwać na wiarygodności. W tej chwili istnieje ponad 100 badań, które potwierdzają, że jest to strategia utrzymywania prawidłowej masy ciała bez stosowania diet i ograniczania się.
Przekrojowe badanie z 2016 roku opublikowane w Appetite wykazało, że uczestnicy (głównie studenci uniwersytetu w USA) mieli mniej zaburzeń odżywiania, bardziej pozytywny obraz ciała, lepsze funkcjonowanie emocjonalne i inne korelacje psychospołeczne podczas jedzenia intuicyjnego.
Jedno z pierwszych badań porównujących odżywianie intuicyjne, uważne i powściągliwe zostało opublikowane w Eating and Weight Disorders w 2015 roku. Uczestnicy byli studentami, a wyniki wykazały, że duża powściągliwość była związana ze zwiększonym BMI i zaburzeniami odżywiania. Intuicyjne jedzenie było zasadniczo przeciwieństwem, gdzie wiązało się z niższym BMI i nieuporządkowanym jedzeniem. Uważne jedzenie nie miało związku ze zmiennymi wynikowymi.
Podsumowanie: Zakończ zasady dotyczące jedzenia. W końcu prawdopodobnie zaczniesz czuć się ograniczony, jeśli narzucisz sobie jakiekolwiek zasady dotyczące jedzenia. Jeśli zacząłeś oddawać się intuicyjnemu jedzeniu i czujesz, że popadasz w tę dietę głodu i sytości - cofnij się i skup się na innych zasadach intuicyjnego jedzenia, takich jak odkrywanie satysfakcji z jedzenia i pogodzenie się z nim .
"Jedzenie intuicyjne nie jest kolejną dietą, dlatego nigdy nie powinieneś czuć się ograniczony. Z biegiem czasu prawdopodobnie zauważysz, że skłaniasz się ku wybieraniu świeżej, pełnowartościowej żywności, ponieważ są one sprawia, że twoje ciało czuje się dobrze! Jeśli masz trudności z osiągnięciem tego punktu, korzystne może być zasięgnięcie porady dietetyka, który specjalizuje się w intuicyjnym jedzeniu."
