"Czy powinieneś spróbować czystego jedzenia jako podejścia do zdrowej diety? Badania pokazują, że ludzie, którzy starają się przestrzegać planu czystego odżywiania, otrzymują w swojej diecie więcej zdrowych porcji owoców i warzyw niż ci, którzy nie wierzą w czyste podejście do jedzenia. Jeśli próbujesz jeść czysto na lato i spożywać więcej owoców, warzyw i pełnowartościowych pokarmów, aby mieć lepszą odporność, energię i odnieść sukces w utracie wagi, przyjęcie czystego podejścia do jedzenia jest pozytywną drogą."
"Osoby, które stosowały się do zaleceń, aby jeść czysto, ograniczając przetworzoną żywność, w tym przetworzone mięso, oraz jeść czysto, co definiuje się jako spożywanie większej ilości owoców i warzyw, z większym prawdopodobieństwem spełnią wytyczne żywieniowe pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, w przeciwieństwie do tych, którzy rzadko lub nigdy nie starają się jeść czysto, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Nutrients. Ci, którzy rzadko lub nigdy nie starają się jeść czysto, nie spożywali tak dużo zdrowej żywności, jak osoby jedzące czysto, które również wykazywały wyższy poziom powściągliwości dietetycznej. Badanie wykazało, że jedynym minusem stosowania się do zaleceń dotyczących czystego odżywiania jest to, że „czysta” dieta może prowadzić u niektórych kobiet do obsesyjnych nawyków żywieniowych."
Czyste jedzenie jest uważane za pozytywne podejście do jedzenia, które promuje wykluczenie przetworzonej żywności i koncentruje się na pełnowartościowej żywności. W badaniu poproszono 762 kobiety w wieku od 17 do 55 lat, aby same zgłosiły swoje spożycie i podejście do czystego jedzenia.Najważniejszym aspektem czystego odżywiania jest zwiększenie ilości porcji owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych, takich jak produkty pełnoziarniste, i pominięcie żywności pakowanej lub przetworzonej, bogatej w tłuszcz, dodatek cukru i konserwantów.
"Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne definiuje zdrowe odżywianie jako dodanie większej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych do talerza przy jednoczesnym pozbyciu się pakowanej żywności i niezdrowego jedzenia. Zachęcają nie tylko świeże warzywa, ale także mrożone lub konserwowane warzywa, takie jak groszek, brokuły i fasola, ale nie te z dodatkiem cukru lub sosem maślanym. Definiując przetworzoną żywność, AHA zwraca uwagę, że większość żywności została w jakiś sposób przetworzona w minimalnym stopniu, ale podczas gdy młode marchewki są częścią czystego jedzenia, serowe Doritos nie. Aby zacząć stosować czyste odżywianie, schudnąć i wzmocnić odporność, zacznij od tych 3 prostych kroków."
Wypróbuj 3 proste kroki, aby rozpocząć dzień i zacząć zdrowo się odżywiać tego lata
Trzy najłatwiejsze sposoby, aby zdrowo się odżywiać i spróbować rozpocząć praktykę czystego jedzenia na lato, to dodanie większej ilości błonnika w postaci owoców, picie większej ilości wody oraz dodanie warzyw na śniadanie, takich jak tost z awokado lub koktajl.
1. Dodaj więcej owoców do swojej diety, zwłaszcza wcześnie rano, aby być zdrowym
Kilka ostatnich badań wykazało, że ludzie, którzy unikają owoców, ponieważ obawiają się, że naturalny cukier zawarty w owocach jest dla nich szkodliwy, podchodzą do tego w niewłaściwy sposób. Musisz jeść więcej owoców, ponieważ tylko 9 procent Amerykanów otrzymuje dzienną zalecaną porcję 2 owoców i 3 warzyw dziennie. Owoc zawiera ważny błonnik, a także składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, witaminy i fitochemikalia, które pomagają zwiększyć odporność i zmniejszyć stan zapalny, a także zapewniają uczucie sytości na dłużej. Badanie opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że ludzie, którzy codziennie jedzą całe owoce, są mniej narażeni na rozwój cukrzycy, a co za tym idzie, mają niższy poziom cukru we krwi niż ci, którzy nie jedzą owoców codziennie.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedzą suszone owoce, takie jak morele, figi, daktyle i suszone jabłka w plasterkach, mają niższe BMI i węższą talię niż osoby, które całkowicie pomijają suszone owoce.Znajdź taki, który nie zawiera dodatku cukru ani powłok, oczywiście, ponieważ mogą one podnieść poziom cukru we krwi.
Jeszcze inne badanie na temat owoców wykazało, że ci, którzy jedli owoce na lunch, są o 50 procent mniej narażeni na śmiertelną chorobę serca lub przedwczesną śmierć z jakiejkolwiek innej przyczyny. Najzdrowsze osoby w badaniu jadły owoce na obiad i warzywa na obiad, podczas gdy najmniej zdrowe przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane i inne przetworzone produkty na przekąski, więc czyste jedzenie nie tylko pomaga schudnąć i zwiększyć odporność, ale także zmniejsza ryzyko chorób serca i śmierć.
Większość ludzi spożywa około połowy dziennego zapotrzebowania na błonnik, czyli ponad 21 gramów dla kobiet i ponad 38 gramów dla mężczyzn. To minimum. Jabłko ma około 7 gramów, zacznij jeść owoce, a będziesz w stanie kontrolować poziom cukru we krwi i skoki insuliny, które każą organizmowi magazynować tłuszcz. Powiedz sobie, że większość owoców składa się głównie z wody, więc nie tylko pomagasz swoim komórkom powoli i równomiernie wchłaniać składniki odżywcze, ale także pomagasz im pozostać nawodnionym, co jest drugorzędne, jeśli chodzi o odporność i utratę wagi.
2. Pij więcej wody, aby przyspieszyć utratę wagi i wzmocnić odporność
Picie wystarczającej ilości wody każdego dnia łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale kiedy pijemy odpowiednią ilość, nasze ciała czerpią korzyści, takie jak zwiększona koncentracja, więcej energii, naturalna utrata wagi i lepsze trawienie. Utrzymywanie nawodnienia wspiera zdrowie układu odpornościowego i może zwiększyć naszą codzienną wydajność podczas treningu oraz poprawić nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Z drugiej strony picie mniej niż potrzebujemy podważa wszystkie te rzeczy.
Jeśli woda nie jest Twoim ulubionym napojem, spróbuj dodać do niej cytrynę, miętę, ogórek lub garść świeżych jagód, aby była smaczniejsza. Faktem jest, że powinieneś mieć duży dzban lub butelkę wody pod łokciem przez cały dzień i uzupełniać szklankę, aby pić przez cały dzień. Aby upewnić się, że pijesz odpowiednią ilość, Nicole Osinga RD, która stworzyła VegStart firmy The Beet Dieta zaleca stosowanie tej prostej formuły: pomnóż swoją wagę w funtach przez dwie trzecie (lub .67), a otrzymana liczba to liczba uncji wody do wypicia w ciągu dnia. Oznacza to, że jeśli ważysz 140 funtów, powinieneś pić 120 uncji wody dziennie lub około 12 do 15 szklanek wody dziennie.
3. Dodaj więcej warzyw do swojego śniadania, z tostami z awokado lub smoothie
Jednym ze sposobów na rozpoczęcie zdrowego odżywiania jest rozpoczęcie dnia od pominięcia słodkich płatków śniadaniowych, bajgla wypełnionego węglowodanami lub batonika granola z dodatkiem cukru i zamiast tego skupienie się na tym, jak wprowadzić do diety więcej zdrowych, pełnowartościowych pokarmów , wcześnie rano. Pomaga to utrzymać niski poziom cukru we krwi i przyspieszyć metabolizm, aby rozpocząć dostarczanie energii w sposób, który doda Ci energii i zapewni uczucie sytości na dłużej.
Prostym sposobem jest spróbowanie małego tosta z awokado na pieczywie pełnoziarnistym, ze świeżymi plasterkami awokado lub domowym guacamole. Badania nad awokado są imponujące, ponieważ pokazują, że ludzie, którzy jedzą awokado dziennie, mają mniejsze talie i łatwiej tracą na wadze, ponieważ awokado jest pełne zdrowego naturalnego tłuszczu, błonnika i białka, które włączają sygnały sytości ciała i powstrzymać głód przez sześć godzin po zjedzeniu.
Innym sposobem na dostarczenie rano warzyw i zwiększenie spożycia błonnika jest dodanie jarmużu, selera lub szpinaku do porannego koktajlu wraz ze świeżymi jagodami, mlekiem migdałowym lub masłem orzechowym, takim jak masło migdałowe lub orzechowe, aby oczyścić białko pochodzenia roślinnego. Recenzja z 2019 roku opublikowana w Frontiers in Nutrition stwierdza, że ponieważ owoce są tak bogate w błonnik, są pomocne w promowaniu utrzymania wagi lub utraty wagi w okresie od 3 do 24 tygodni. Wykazano również, że spożycie całych owoców może zmniejszyć spożycie kalorii, zwłaszcza gdy są spożywane przed posiłkiem lub gdy są spożywane zamiast innych wysokokalorycznych pokarmów.
Dodanie koktajli do swojego dnia zamiast posiłku lub przekąski wiąże się również ze zdrową utratą wagi i odpornością, ponieważ mikrobiom jelitowy organizmu zostaje przesunięty z niezdrowych bakterii na zdrowe bakterie, gdy dodasz więcej owoców i warzyw do swojej diety. Ale koktajle sumują się, więc aby uzyskać najlepsze rezultaty, koktajl jako przekąskę ma maksymalnie 300 kalorii, a jako zamiennik posiłku nie więcej niż 500 kalorii.
Jeśli wolisz wyciskanie soku, spróbuj zamiast tego, ponieważ w małym badaniu uczestników, którzy próbowali 3-dniowego oczyszczania sokiem, mikrobiom był nadal poprawiony nawet dwa tygodnie po zakończeniu oczyszczania, co sugeruje, że te drobne zmiany zostały wpływ na kilka dni po rozpoczęciu podejścia do czystego jedzenia. Badanie, opublikowane w Food Science and Biotechnology, wykazało, że uczestnicy pijący soki owocowe i warzywne przez trzy tygodnie mieli znaczną poprawę mikroflory jelitowej 17 dni po oczyszczeniu, co pomogło poprawić utratę wagi, problemy trawienne, energię i wygląd. ich skóry, jak zgłaszali badani.
Jeśli chcesz wrócić na właściwe tory, oto jak poprawić kurs i jeść czysto
Najlepszym sposobem na ochłonięcie po przedawkowaniu jest po prostu dodanie sałatki. Niedawne badanie z 2021 roku opublikowane w Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture wykazało, że zawartość błonnika w warzywach sałatkowych była korzystna w powstrzymywaniu gwałtownego wzrostu poziomu glukozy po posiłkach.Naukowcy przetestowali czerwoną sałatę z liści dębu, czerwoną sałatę koralową, zieloną sałatę dębową, sałatę masłową i rzymską. Zawartość błonnika w tych sałatach hamuje określone enzymy, które są ważne w rozkładaniu węglowodanów, więc ogólne wchłanianie glukozy jest zmniejszone, co z kolei utrzymuje niski poziom cukru we krwi.
Samo dodanie sałatki do posiłku, nawet jeśli jesz pełnotłusty obiad lub kolację, pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na bardziej stabilnym poziomie niż w przypadku zjedzenia dużego posiłku i pominięcia części warzyw. Więc jeśli w któryś z tych dni przesadzisz, po prostu wróć na właściwe tory, jedząc sałatkę, która pomoże uregulować poziom cukru we krwi i stłumić reakcję na insulinę, a następnie wróć do czystego podejścia do jedzenia.
Aby uzyskać więcej sposobów na rozpoczęcie zdrowego odżywiania na lato, wypróbuj bezpłatny 2-tygodniowy plan czystego odżywiania od The Beet z 5 przepisami dziennie oraz pomocnymi wskazówkami, motywacją i poradami ekspertów, jak to zrobić. I zapisz się do bezpłatnego biuletynu Smoothie of the Day Recipe Newsletter, aby codziennie rano przez 14 dni otrzymywać nowy pomysł na zdrowy, wzmacniający odporność koktajl.
13 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w walce z objawami COVID-19
Oto najlepsze produkty do jedzenia w kółko, aby zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne. I trzymaj się z dala od czerwonego mięsa.
Getty Images
1. Cytrusy dla twoich komórek i uzdrowienie
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że musisz ją codziennie dostarczać, aby mieć wystarczającą ilość do wytworzenia zdrowego kolagenu (budulca skóry i gojenia).Zalecana dzienna dawka to 65 do 90 miligramów dziennie, , co odpowiada jednej małej szklance soku pomarańczowego lub zjedzeniu całego grejpfruta. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Mając taką różnorodność do wyboru, łatwo się nasycić.
Getty Images
2. Czerwona papryka napompuje skórę i wzmocni odporność dzięki dwukrotnie większej ilości witaminy C niż pomarańcza
Chcesz jeszcze więcej witaminy C, dodaj czerwoną paprykę do sałatki lub sosu do makaronu. Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 152 miligramy witaminy C, czyli tyle, aby wypełnić RDA. Papryka jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A (retinolu).Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie: Powinieneś starać się przyjmować od 75 do 180 mikrogramów dziennie, co odpowiada jednej średniej papryce dziennie. Ale czerwona papryka ma ponad dwa i pół razy więcej niż RDA dla witaminy C, więc jedz je przez całą zimę.
Getty Images
3. Brokuły, ale jedz je prawie na surowo, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych!
Brokuły mogą być najbardziej super pożywieniem na świecie. Jest bogata w witaminy A i C oraz E. Zawarte w niej fitochemikalia doskonale wzmacniają układ odpornościowy.Ile luteiny należy spożywać w ciągu dnia: Nie ma RDA dla luteiny, ale eksperci twierdzą, że zdobądź co najmniej 6 miligramów.
Getty Images
4. Czosnek Zjedzony Przez Ząbek
Czosnek to nie tylko świetny wzmacniacz smaku, ale jest niezbędny dla zdrowia. Właściwości wzmacniające odporność czosnku są związane z jego związkami zawierającymi siarkę, takimi jak allicyna. Uważa się, że allicyna poprawia zdolność komórek odpornościowych do zwalczania przeziębienia i grypy oraz wszelkiego rodzaju wirusów. (Czujesz więcej czosnku w metrze? Może to być sprytne zarządzanie koronawirusem.) Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mają zwalczać infekcje.Ile powinieneś jeść dziennie: Optymalna ilość czosnku do spożycia to więcej niż większość z nas może pojąć: dwa do trzech ząbków dziennie. Chociaż może to nie być wykonalne, realistycznie niektórzy ludzie przyjmują suplementy czosnkowe, aby uzyskać 300 mg suszonego czosnku w sproszkowanej tabletce.
Getty Images
