Przygotowanie zdrowej kolacji na koniec długiego dnia może być przytłaczające. Twój umysł mówi ci, żebyś jadł zdrowo, ale twoje zmęczone ciało chce po prostu coś szybko zjeść - bo zanim pomyślisz o obiedzie, już umierasz z głodu). Walka jest prawdziwa, więc zakończmy ją teraz!
Odpowiedzią na codzienne zdrowe jedzenie jest planowanie z wyprzedzeniem. Zostań własnym dostawcą posiłków, wykonując proste czynności, które określają, co masz zamiar zjeść i kiedy zamierzasz to przygotować. Dzięki pięciu pysznym przepisom nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować zdrowy i sycący obiad na stole w 30 minut lub krócej. Oto jak to zrobić, korzystając z gotowego planu posiłków i tygodniowych przepisów na obiady!
Oto, co jesz:
Niedziela: Zupa z czarnej fasoli z pieczonymi pomidorami
Poniedziałek: Teriyaki Miska Tofu
Wtorek: Taco Nadziewane Słodkie Ziemniaki
Środa: „Naleśnik” ze szpinakiem i pieczarkami z ciecierzycy z cytrynowo-koperkowym sosem Tahini
Czwartek: Randka w Tempeh Bolognese z Makaronem Cukiniowym
Twoja lista zakupów:
Produkcja:2 pinty pomidorów koktajlowych4 pomidory rzymskie2 limonki4 żółte cebule1 główka czosnku4 marchewki1 serce selera3 cukinia8 uncji pieczarek cremini6 filiżanek szpinaku baby5 filiżanek różyczek brokułów4 słodkich ziemniaków2 awokadoKolendraKorzeń imbiruKonserwyCzarna fasola, 3 puszkiWywar warzywny, 1 kwarta Sos marinara, 1 puszka pomidorów krojonych w kostkę , 1 14-uncjowa puszka mąki z ciecierzycy, 1 szklanka Quinoa, 1 szklanka |
Sekcja chłodnicza:Tempeh, 1 opakowanie 8 uncji Tofu, super twarde, 16 uncji Z Twojej Spiżarni:Wegański sos WorcestershireOcet z czerwonego wina Sos shoyu lub sojowy Syrop klonowyOcet balsamicznyOliwa z oliwekSuszone oreganoSuszona bazyliaSuszony koperekMielony kminekCzosnek w proszkuCebula w proszkuSól i pieprz |
Plan Przygotowania:
Wybierz 2-godzinny przedział czasowy w sobotę lub niedzielę, aby:
- Rozgrzej piekarnik do 425°F i zamarynuj tofu (instrukcja nr 1 w Teriyaki Tofu Bowl) i przechowuj, aż będzie gotowe do użycia.
- Upiecz słodkie ziemniaki (instrukcja nr 1 w Taco Nadziewane Słodkie Ziemniaki).
- Kiedy ziemniaki są gotowe, zmniejsz temperaturę piekarnika do 350°F i upiecz pomidory (instrukcja nr 1 w Zupa z czarnej fasoli z pieczonymi pomidorami).
- Podczas gdy pomidory się pieką, przygotuj Tempeh Bolognese.
- Podczas gdy Tempeh Bolognese się gotuje, przygotuj cytrynowo-koperkowy sos tahini (instrukcja nr 1 w „Naleśniku ze szpinakiem i grzybami”)
Przechowuj wszystko w hermetycznych pojemnikach w lodówce, aż będziesz gotowy do przygotowywania posiłków na kolację każdego wieczoru.
Przepisy:
Zupa z Czarnej Fasoli Z Pieczonymi Pomidorami
Na 4 duże miski
SKŁADNIKI:
- 2 litry pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- ¼ łyżeczki soli (plus dodatkowo do smaku)
- ¼ łyżeczki pieprzu (plus dodatkowo do smaku)
- 1 średnia żółta cebula
- 4 ząbki czosnku, mielone
- 2 15-uncjowe puszki czarnej fasoli (odsączonej i wypłukanej)
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- 2 łyżki mielonego kminku
- 1 łyżka czosnku w proszku
INSTRUKCJA:
- Wymieszaj pomidory z 1 łyżką oliwy z oliwek, solą i pieprzem i rozłóż na blasze do pieczenia. Piec w temperaturze 350°F przez 40 minut.
- W dużym garnku na średnim ogniu podsmaż cebulę i czosnek na pozostałej łyżce oliwy z oliwek. Smaż przez 5 minut.
- Dodaj czarną fasolę, bulion warzywny, kminek, czosnek w proszku oraz sól i pieprz do smaku.
- Doprowadzić do lekkiego wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień do niskiego. Gotuj bez przykrycia przez 15 minut. Zdejmij z ognia i użyj blendera zanurzeniowego, aby zmiksować około połowy zupy, tak aby stała się kremowa i gęsta, ale nadal zawierała trochę całych ziaren. Ewentualnie wlej połowę zupy do blendera i zmiksuj na gładką masę. Ponownie zamieszaj w garnku z drugą połową zupy.
- Postaw ponownie na małym ogniu. W razie potrzeby posmakuj i dostosuj przyprawy. Dodaj pieczone pomidory.
- Podawać ze świeżą limonką, awokado, kolendrą lub salsą.
