Ze względu na COVID-19 eksperci zalecają jak najmniej wychodzenia z domu podczas tej pandemii, co oznacza jak najmniej wizyt w sklepie spożywczym. Ważne jest podjęcie tych środków ostrożności, aby zapewnić bezpieczeństwo w domu, ale dla osób na diecie roślinnej może to okazać się trudne, ponieważ zazwyczaj bardziej polegają na łatwo psującej się żywności, takiej jak świeże owoce i warzywa.
Ważne jest, aby pamiętać, że podczas kryzysu zdrowotnego takiego jak ten (i zawsze!) musisz jeść to, co jest dla ciebie odpowiednie i co jest ekonomicznie możliwe.Jeśli oznacza to rezygnację z jedzenia tak roślinnego jak zwykle, to jest to całkowicie w porządku. Ale utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych może powstrzymać stres i pomóc Ci czuć się tak normalnie, jak to tylko możliwe, więc jest wiele korzyści z pozostawania na dobrej drodze poprzez spożywanie w tym czasie pełnowartościowej żywności.
Oto kilka prostych, wykonalnych sugestii, które pomogą Ci trzymać się diety roślinnej, nawet podczas kryzysu zdrowotnego.
1. Kup zboża i rośliny strączkowe luzem
Jednym z najłatwiejszych sposobów na urozmaicenie diety roślinnej jest dodanie do posiłków zbóż i roślin strączkowych. Na szczęście, podczas gdy wszyscy gromadzą zapasy makaronu, te dwa rodzaje żywności często pozostają na półkach. Gabby Tierney, dyplomowany dietetyk i dietetyk, wyjaśniła, dlaczego zboża i rośliny strączkowe są ważne w tym czasie, mówiąc: „Wysokiej jakości białko zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów jest niezbędne w diecie każdego, zwłaszcza jeśli poddanie się kwarantannie obniżyło Twój typowy poziom aktywności.Wielkim nieporozumieniem jest to, że źródła pochodzenia zwierzęcego są jedynym sposobem na włączenie wysokiej jakości białka do diety. Pół szklanki soczewicy dostarcza 9 gramów białka i zawiera zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak błonnik i przeciwutleniacze zwane fitochemikaliami.”
Jeśli chodzi o zboża, większość ludzi wie, że należy zaopatrzyć się w ryż i owies, ale jeśli są one wyprzedane w lokalnym sklepie, spróbuj wyszukać mniej znane farro, orkisz, komosę ryżową, kuskus, proso, amarantus lub jęczmień. Ziarna te świetnie smakują jako zamiennik ryżu lub makaronu w większości potraw i często dodają więcej smaku. Ziarna możesz podawać samodzielnie jako pełny dodatek lub dodawać do innych dań, aby je zwiększyć, takich jak sałatki, pieczone warzywa lub dodatek do zup.
W przypadku roślin strączkowych, zarówno suchych, jak i konserwowych, a łatwo dostępne są ciecierzyca, fasola i soczewica. Fasola jest łatwym faworytem, ponieważ można ją kupić luzem i dodać do wielu posiłków. Jeśli dopiero zaczynasz przechodzić na dietę roślinną i chcesz jeść mniej mięsa, spróbuj użyć pół mięsa i pół fasoli do swojego następnego dania taco – fasola może rozciągnąć mięso i sprawić, że pójdzie dalej za mniej pieniędzy.Suszona fasola jest tańsza niż ta z puszki, więc zakup dużego worka suszonej fasoli i namoczenie jej przez noc, gotowanie w powolnej kuchence lub na kuchence to świetny dodatek do wielu dań.
Tierney sugeruje mieszanie zbóż i roślin strączkowych w celu uzyskania najlepszych rezultatów. „Spróbuj mieszać gotowaną soczewicę z amarantusem lub komosą ryżową, ziarnami, które są kompletnymi białkami ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami. Te pokarmy roślinne nie tylko utrzymują i wspomagają wzrost mięśni, ale także pomagają zwalczać powszechne choroby u Amerykanów, takie jak rak i choroby serca.”
2. Zamrażanie produktów
Jednym z efektów ubocznych chodzenia do sklepu spożywczego jest to, że świeże produkty szybko się kończą. Sposobem na walkę z tym problemem i rozciągnięcie produkcji na kilka tygodni jest kupowanie wystarczającej ilości, aby zamrozić i zachować na później.
Aby zamrozić owoce, pokrój je i umieść na blasze w zamrażarce do całkowitego zamrożenia, a następnie umieść w pojemnikach i przechowuj do roku.Warzywa wymagają dodatkowego etapu przed włożeniem do zamrażarki, zwanego blanszowaniem. Blanszowanie warzyw jest konieczne, aby zachować ich smak i można to zrobić, gotując je w osolonej wodzie do miękkości, a następnie wkładając je bezpośrednio do lodowatej wody. Po zanurzeniu w lodowatej wodzie dobrze wysusz warzywa, a następnie zamroź je jak owoce na blasze do pieczenia przed przeniesieniem do pojemnika i przechowywaniem przez okres do roku. Produkty, które szczególnie dobrze się zamrażają, to jagody, brokuły, cebula, brukselka, szpinak i szparagi.
Im dłużej produkty są zamrożone, jakość i smak mogą się pogorszyć, zwłaszcza z powodu poparzenia zamrażarki. Ale w celu zamrożenia na kilka miesięcy podczas pandemii, jest to świetna opcja, aby upewnić się, że Twoje gospodarstwo domowe ma wystarczającą ilość produktów.
3. Wypróbuj nowe przepisy i zamienniki
Jedną z zalet fizycznej izolacji jest posiadanie większej ilości czasu na hobby, takie jak gotowanie! Wszyscy mamy zapisane w zakładkach przepisy, których nigdy nie próbujemy, a teraz jest idealny czas, aby je wypróbować.Gotowanie i pieczenie ma działanie terapeutyczne, a jeśli masz dzieci biegające z dodatkowym czasem, pozwolenie im na pomoc w kuchni może spalić część ich energii, dać dodatkowe pomocne dłonie i sprawić, że będą bardziej skłonne do smakowania nowych przepisów, ponieważ ciężko pracowały robienie potrawy.
Ponieważ prawdopodobnie będziesz mieć pod ręką inne składniki niż zwykle, może to być również świetny czas na wypróbowanie nowej wersji Twoich klasycznych ulubionych. Nie martw się o dokładne trzymanie się przepisu, ale zamiast tego użyj tego, co masz w spiżarni w tej chwili. Ta zmiana może okazać się ulubieńcem Twojej nowej rodziny i na pewno zmieni przepisy, do których się przyzwyczaiłeś.
Możesz też wykorzystać ten czas na wypróbowanie narzędzi, które zwykle przechowujesz, takich jak spiralizator, garnek lub KitchenAid. Ten spiralizator zbierający kurz może być świetny do spiralizacji warzyw jako substytut makaronu, a jest tak wiele przepisów, że nie musisz trzymać się tylko makaronu z cukinii.Zamiast tego spróbuj bakłażana zamiast makaronu lasagne lub innych wyjątkowych zakrętów.
4. Przemyśl dodatkowo swoje nawyki związane z przechowywaniem
Wielu z nas jest przyzwyczajonych do cotygodniowego chodzenia do sklepu spożywczego, więc nie zastanawiamy się zbytnio nad tym, jak przechowujemy nasze jedzenie. Ponieważ będziesz kupować więcej produktów, aby starczyło, odpowiednie ich przechowywanie wydłuży okres przydatności do spożycia i zapewni, że Twoje jedzenie będzie dobre przez wiele tygodni.
Niektóre produkty spożywcze dobrze przechowują się w lodówce lub na blacie, a jeśli zjesz je od razu, wszystko sprowadza się do osobistego wyboru. Na przykład większość owoców pestkowych i cytrusowych smakuje lepiej, gdy jest pozostawiona w temperaturze pokojowej, ale dłużej zachowuje świeżość w lodówce. W takiej tymczasowej sytuacji będziesz chciał przechowywać te produkty w lodówce, aby mieć je później, nawet jeśli zwykle trzymasz je na blacie. Wiele owoców i warzyw jest takich, więc sprawdź, które z nich wytrzymają dłużej w lodówce, zamiast zakładać, że muszą być przechowywane na blacie.
Jeśli szukasz sposobu na przechowywanie już pokrojonych warzyw, rozważ włożenie ich do wody w lodówce, zwłaszcza takich produktów jak ziemniaki, marchew i seler. Niektóre produkty, takie jak szparagi, pozostają dobre dłużej po pocięciu i umieszczeniu łodygi w szklance wody, więc pamiętaj, aby zrobić to zaraz po zakupie, bez względu na to, kiedy planujesz je ugotować.
Gdy już zastanowisz się, co i gdzie przechowywać razem, nie zapomnij pomyśleć o korzyściach płynących z oddzielnego przechowywania, np. cebuli i ziemniaków. Chociaż oba są produktami, które lubią przebywać w chłodnych, ciemnych miejscach, ich gazy żywią się sobą i dojrzewają zbyt szybko. Jabłka, gruszki, banany, awokado, melony i brzoskwinie również przyspieszają dojrzewanie i rozkład innych produktów, więc pamiętaj, aby oddzielać je od innych produktów, zwłaszcza warzyw.
5. Kupuj warzywa o długim terminie przydatności do spożycia
Choć zwykle koncentrujemy się na kupowaniu naszych ulubieńców, na razie ważne jest, aby kupować produkty, które zachowują to, co najlepsze.Aby zaoszczędzić miejsce do przechowywania, rozważ zakup warzyw, które nie wymagają chłodzenia ani zamrażania, takich jak warzywa korzeniowe. Jest tak wiele warzyw korzeniowych do wyboru, takich jak ziemniaki, cebula, buraki, rzepa, marchew, juka, seler, rzodkiewka, pasternak, kabaczek.
To także czas, aby spróbować włączyć jak najwięcej warzyw do diety roślinnej, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych, więc nie wahaj się kupować warzyw w puszkach lub mrożonych, aby zapewnić sobie długowieczność. Tierney powiedział: „Warzywa w puszkach to świetny sposób na niedrogie zwiększenie spożycia warzyw i składników odżywczych. Warzywa w puszkach są zbierane w najwyższej świeżości i konserwowane w celu zachowania smaku i wartości odżywczych. Ponieważ konserwowanie wymaga obróbki cieplnej w celu zabicia szkodliwych bakterii, wrażliwe na ciepło witaminy, takie jak C i B, mogą zostać utracone. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są mniej podatne na obróbkę cieplną, a minerały pozostają nienaruszone. Nadal będziesz dostawać ważniejsze witaminy, niż gdybyś w ogóle nie jadł warzyw, więc warzywa w puszkach i mrożonki to świetne rozwiązanie w obecnej sytuacji.
Jeśli chodzi o warzywa w puszkach i mrożone, Tierney powiedział, że nie musisz trzymać się podstaw, takich jak groszek i kukurydza. „Bądź kreatywny dzięki dyni i pomidorom w puszkach, które zawierają zwalczające choroby przeciwutleniacze, beta-karoten i likopen. Eksperymentuj z burakami i karczochami wypełnionymi minerałami, w tym kwasem foliowym, magnezem, potasem i żelazem, które są ważne w procesach metabolicznych organizmu”.
