Chcesz zwiększyć spożycie białka na diecie roślinnej i nakarmić całą rodzinę pysznymi posiłkami, które nie rujnują banku? Te pięć pomysłowych przepisów jest wypełnionych po brzegi białkiem roślinnym i sprawi, że ty i wszyscy, których ugotujesz – wegańskie lub niechętne – pozostaną na kilka sekund. A ponieważ te dania kosztują tylko dolary, będziesz mógł dołożyć drugą porcję i zrobić duże porcje na resztki w dalszej części tygodnia.
1. Ciecierzyca Chana Masala
Chana masala świetnie sprawdza się również jako pozostałość po posiłku. Dzieje się tak dlatego, że im dłużej przyprawy muszą mieszać się z resztą składników, tym bardziej nasycona staje się potrawa, co często sprawia, że curry jest bardziej aromatyczne niż dzień wcześniej! Ten przepis jest również niezwykle łatwy do przygotowania i zajmuje tylko około 30 minut, więc jeśli kiedykolwiek spieszysz się na satysfakcjonujący, wypełniony białkiem posiłek, ta wegańska Chana Masala zapewni Ci wszystko.
Czas przygotowania: 10 minCzas gotowania:20 minCzas całkowity: 30 min
Chana Masala
4 porcje
Składniki
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 1 Duża cebula, pokrojona w kostkę
- 4 Ząbki Czosnek, mielony
- ½ Łyżeczka mielonego imbiru lub 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
- ½ łyżeczki mielonej kolendry
- ½ Łyżeczka nasion kopru włoskiego
- ½ Łyżeczka mielonego kardamonu
- ½ Łyżeczka mielonej kurkumy
- ¼ łyżeczki płatków pieprzu
- 1 łyżka przecieru pomidorowego
- 15 oz Ciecierzyca z puszki, odsączona i wypłukana
- 15 oz Pomidory w kostce z puszki
- 1 łyżka garam masala
- 1 szklanka bulionu warzywnego lub wody
- Sól i pieprz do smaku
- Świeża kolendra do dekoracji
Instrukcje
- Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek na patelnię i smaż przez 8-10 minut lub do momentu, aż cebula się skarmelizuje. Mieszaj od czasu do czasu.
- Dodaj mielony imbir, kolendrę, nasiona kopru włoskiego, kardamon, kurkumę, płatki pieprzu i pastę pomidorową. Mieszaj do połączenia i gotuj przez 1 minutę lub do uzyskania aromatu.
- Dodaj ciecierzycę i pokrojone w kostkę pomidory, mieszaj aż do równomiernego wymieszania. Jeśli twoja mieszanka wydaje się trochę gęsta, dodaj 1 szklankę bulionu warzywnego lub wody. Mieszaj do połączenia i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut lub do zgęstnienia. Czas gotowania jest kluczowy, aby przyprawy połączyły się z resztą składników, dzięki czemu chana masala będzie bardziej aromatyczna!
- Dodaj sól, pieprz i inne przyprawy do smaku. Udekoruj świeżą kolendrą i podawaj z ryżem basmati i wegańskim chlebem naan. Miłego oglądania!
Notatki żywieniowe:Kalorie 532, Tłuszcz całkowity 17,7 g, Sob. Tłuszcz 2,3 g, Sód 236 mg, Węglowodany ogółem 74,8 g, Błonnik 21,1 g, Cukier 16,5 g, Białko 23,6 g
2. Wegańskie Chili
Ten przepis jest idealny, jeśli masz w lodówce warzywa, których chcesz się pozbyć. Niezależnie od tego, czy są to grzyby, seler, papryka itp., po prostu wrzuć to do chili i gotowe. Przepis wykorzystuje trzy rodzaje fasoli: fasolę, ciecierzycę i czarną fasolę, ale możesz użyć dowolnej fasoli w swoim chili. Możesz nawet wrzucić trochę pokruszonego tempeh lub wegańskiej „wołowej” kruszonki, aby uzyskać bardziej mięsiste chili. Pomyśl o tym przepisie jako o podstawowym przepisie na chili, który możesz dostosować do wszystkiego, co chcesz.
Czas przygotowania: 15 minCzas gotowania: 1 godzina, 20 minCzas całkowity:1 godzina, 35 min
Wegańskie Chili
Składniki
- 4 łyżki oleju z awokado
- 1 Duża żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 6 Ząbki Czosnek, mielony
- 8 uncji Pieczarki, pokrojone
- 1 łyżka kminku
- 2 ½ łyżki chili w proszku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- ¼ łyżeczki soli
- ¼ Łyżeczka Wędzonej Papryki
- 28 uncji pomidorów w kostce z puszki
- 28 uncji Pomidory Kruszone w Puszce
- 7 Oz Papryczki Chipotle w Sosie Adobo, z puszki opcjonalnie
- 2 Suszone liście laurowe
- 14 uncji Fasola w puszce, odsączona i wypłukana
- 14 uncji Ciecierzyca z puszki odsączona i wypłukana
- 14 uncji Czarna fasola w puszce odsączona i wypłukana
Instrukcje
- W dużym garnku lub piekarniku rozgrzej olej na małym ogniu. Dodaj cebulę i czosnek i mieszaj, smaż przez 3-5 minut lub do zeszklenia. Dodaj grzyby i smaż przez kolejne 5-8 minut lub do momentu, aż grzyby zmiękną, a cebula zacznie się rumienić.
- Dodaj kminek, chili w proszku, suszone oregano, sól i wędzoną paprykę. Mieszaj i gotuj przez 1 minutę lub do momentu, aż zacznie pachnieć. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory z puszki i zmiażdżone pomidory z puszki. Jeśli używasz papryczek Chipotle w sosie adobo, dodaj to na tym etapie. Mieszaj wszystko razem, aż do równomiernego wymieszania. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 1 godzinę, od czasu do czasu mieszając.
- Po 1 godzinie dodaj odsączoną i wypłukaną fasolę, ciecierzycę i czarną fasolę. Mieszaj, aż do równomiernego połączenia. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut lub do momentu, aż fasola się rozgrzeje. Wlej chochlą do miski i podawaj ze świeżymi ziołami, kromką ulubionego chleba i smacznego!
Notatki żywieniowe:Kalorie 599, Tłuszcz całkowity 5,4 g, Sob. Tłuszcz 0,8 g, Sód 292 mg, Węglowodany ogółem 106,6 g, Błonnik 29 g, Cukier 16,7 g, Białko 36 g
