Jeśli jesteś zdrowym konsumentem produktów roślinnych, prawdopodobnie dużo myślisz o swoich posiłkach: Czy dostarczasz wystarczającej ilości białka? Czy możesz wycisnąć kolejną porcję fasoli? Jakie przyprawy można dodać, aby całość była bardziej atrakcyjna? Ale kiedy ostatnio sprawdzałeś, czy jesz pokarmy bogate w azotany?
Prawdopodobnie nigdy, ale bez wątpienia zmieni się to, gdy dowiesz się, jak ważny dla ogólnego stanu zdrowia jest tlenek azotu (NO). „Utrata NO prowadzi do chorób przewlekłych, a bez niego nie można być zdrowym ani zapobiegać chorobom związanym ze starzeniem się” – mówi Nathan S.dr Bryan, adiunkt w Baylor School of Medicine w Houston w Teksasie; Badacz tlenku azotu; i autor kilku książek, w tym Funkcjonalne żywienie tlenkiem azotu i roztwór tlenku azotu (NO).
Podczas gdy liczne nawyki związane ze stylem życia mogą wpływać na produkcję NO przez organizm, tak samo może wpływać na to spożywanie pokarmów roślinnych. Oto jak powiedzieć TAK NIE.
Rola tlenku azotu w organizmie
Tlenek azotu to cząsteczka naturalnie wytwarzana w organizmie. „Jest znany jako cząsteczka sygnalizacyjna, pomagająca w przekazywaniu sygnałów przekazujących informacje między różnymi komórkami w celu wywołania określonych zdarzeń lub działań w organizmie” — mówi dr Catherine Kwik-Uribe, Global R&D Scientific & Regulatory Affairs Director w Mars Symbioscience w Germantown, Maryland.
W rezultacie NO odgrywa wiele różnych ról w organizmie, między innymi dlatego nazywa się go supercząsteczką. Zacznij od zdrowia układu krążenia.„Kiedy chodzisz, biegasz, jesz lub po prostu się koncentrujesz, krew nieustannie przepływa przez twoje ciało, a to, dokąd ta krew trafia, jest częściowo kontrolowane przez to, gdzie jest potrzebna” — mówi Kwik-Uribe. Kiedy występuje zwiększone zapotrzebowanie na krew (i wszystko, co ona przenosi, jak tlen i składniki odżywcze), naczynia krwionośne wyczuwają tę zmianę i w odpowiedzi wytwarzają NO. „NO rozluźnia naczynia krwionośne, umożliwiając płynny, łatwy przepływ krwi do ważnych narządów, mięśni i tkanek tam, gdzie jest najbardziej potrzebna”. Może to pomóc we wszystkim, od wyników sportowych i funkcji seksualnych po zapobieganie chorobom.
Jeśli jednak twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości NO, ta reakcja relaksacyjna jest utrudniona. W rezultacie na układ sercowo-naczyniowy wywierany jest większy nacisk, co może prowadzić do sztywnienia naczyń krwionośnych iz czasem wzrostu ciśnienia krwi, mówi Kwik-Uribe. Ponadto NO powstrzymuje płytki krwi przed nadmierną reakcją, więc nie powodują niepotrzebnego tworzenia się skrzepów. Innymi słowy, NO utrzymuje cały układ naczyniowy w zdrowiu.
NO odgrywa również kluczową rolę w układzie odpornościowym. „Kiedy dochodzi do infekcji, komórki organizmu włączają produkcję NO”, mówi Kwik-Uribe. Ten gwałtowny wzrost poziomu NO ma kluczowe znaczenie dla uzyskania skutecznej odpowiedzi zapalnej i wspierania funkcjonowania układu odpornościowego. „Zdolność do włączenia produkcji NO w razie potrzeby pomaga zabijać mikroorganizmy i wspomaga organizm w walce z infekcjami i wirusami.”
Czy to oznacza, że NO może potencjalnie działać w zapobieganiu i leczeniu COVID-19? Badania zaczynają to sugerować. „Jestem przekonany, że na wczesnym etapie procesu chorobowego, kiedy ludzie są diagnozowani, NO miałoby wpływ na objawy” – mówi Bryan. W końcu wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i cukrzyca narażają osoby na większe ryzyko poważnych skutków COVID-19, a niedobór NO może leżeć u podstaw tych problemów zdrowotnych.
Co powoduje niedobór tlenku azotu?
Kilka czynników może zmniejszyć produkcję NO w organizmie i spowodować większy niedobór tej krytycznej cząsteczki. Chociaż większość z nich jest związana ze stylem życia, jeden z głównych jest poza twoją kontrolą, a mianowicie starzenie się.
Z wiekiem organizm wytwarza mniej NO, ponieważ enzym potrzebny do produkcji NO staje się dysfunkcyjny. „Do 40 roku życia masz tylko 50 procent NO, tak jak miałeś 20 lat” — mówi Bryan, dodając jednak, że ćwiczenia mogą temu zapobiec.
Drugim ważnym czynnikiem jest dieta uboga w azotany, które znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa liściaste, buraki i seler. „Jeśli nie jesz wystarczającej ilości tych pokarmów, NIE będziesz miał niedoboru” – dodaje Bryan. I chociaż jedno może zrekompensować drugie – innymi słowy, dobra dieta może zrekompensować problemy enzymatyczne w miarę starzenia się – staje się to niemożliwe, gdy masz istniejące schorzenia.
Co jeszcze może zakłócić produkcję NO w organizmie? Bryan zaznacza listę innych czynników: używanie antyseptycznego płynu do płukania ust, przyjmowanie środków zobojętniających sok żołądkowy, spożywanie genetycznie zmodyfikowanej żywności narażonej na działanie glifosatu, mycie zębów pastą z fluorem, siedzący tryb życia oraz aktywna infekcja jamy ustnej lub przewlekłe zapalenie w organizmie spowodowane warunkami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń lub inne choroby autoimmunologiczne.
Jak się odżywiać, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tlenek azotu
Nie możesz zatrzymać hamulców w dniu swoich urodzin, ale możesz zmienić niektóre ze swoich nawyków, zaczynając od diety opartej na roślinach i bogatej w azotany. „Po spożyciu azotany w tych pokarmach mogą zostać przekształcone w NO, dając tymczasowy wzrost poziomu NO w organizmie” – mówi Kwik-Uribe. W rzeczywistości, Bryan mówi, że około 50 procent twojego dziennego produktu NO pochodzi z twojej diety (i bakterii w jamie ustnej).
Pokarmy, które najbardziej konwertują NO to jarmuż, boćwina, rukola, szpinak, spirulina, bok choy, buraki, kapusta, kalafior, kalarepa, marchew i brokuły. Poufna wskazówka od Bryana? Dodaj sok z cytryny do gotowanych warzyw i sałatek, aby wspomóc konwersję do NIE.
Inne poprawki dietetyczne obejmują spożywanie pokarmów bogatych w argininę, która jest prekursorem NO, Kwik-Uribe.Obejmuje to nasiona, orzechy i ciecierzycę. (Zauważ, że ludzie często sięgają po suplementy NO, które faktycznie zawierają argininę w przeciwieństwie do NO, ale wyniki badań są mieszane.) Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy C może również utrzymać zdrowy poziom NO, co jest jednym z powodów, dla których zaleca się owoce cytrusowe, a istnieją dowody na to flawonole kakaowe w ciemnej czekoladzie mogą zwiększać dostępność NO w organizmie. Picie czerwonego wina oraz zielonej i czarnej herbaty również może pomóc w produkcji NO.
Zaskakujące zastrzeżenie: poziom azotanów w żywności zależy od tego, gdzie mieszkasz: w jednym badaniu Bryan przeanalizował zawartość azotu w liściastych warzywach z różnych miast, aby dowiedzieć się, ile musisz zjeść, aby uzyskać korzyści . Niestety poziomy azotanów zależały od położenia geograficznego. Podczas gdy Dallas i Los Angeles miały najwyższe poziomy, ten sam rodzaj warzyw w Chicago i Nowym Jorku miał od 40 do 50 razy mniej. Innymi słowy, „podczas gdy w Dallas musiałbyś zjeść sześć łodyg selera, aby uzyskać wystarczającą ilość NO, w Nowym Jorku musiałbyś zjeść około 70 łodyg” – mówi Bryan.
A to były konwencjonalnie uprawiane warzywa. Poziomy tlenku azotu były jeszcze niższe, bo aż 10-krotnie mniejsze, w warzywach ekologicznych. „Chociaż żywność ekologiczna jest korzystna, ponieważ nie jest narażona na działanie herbicydów, z powodu ograniczeń w nawożeniu azotanami warzywa te wyczerpują się w azotanach” — mówi.
Więc skąd wiesz, czy dajesz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne NIE? Niestety, nie ma prostego ani wiarygodnego testu twojego statusu NO, mówi Kwik-Uribe. Jednak na rynku nie ma ŻADNYCH pasków testowych do oznaczania śliny, w tym jednego opracowanego przez Bryana, który mógłby dać przynajmniej pewne odniesienie.
Podsumowanie? Bez wystarczającej ilości NO na pokładzie twoje ciało nie pozostanie – ani nie odzyska – zdrowia, więc postępuj zgodnie z radą mamy i jedz te warzywa.
