"Kultura dietetyczna zdemonizowała węglowodany, ale nadszedł czas, aby przemyśleć pełne ziarna, które nie działają jak proste węglowodany w organizmie i niosą ze sobą korzyści zdrowotne i przeciwutleniacze, których nie można uzyskać z innych produktów spożywczych. Klinika Mayo twierdzi, że większość z nas powinna dodawać do swojego talerza produkty pełnoziarniste, zauważając: Wszystkie rodzaje zbóż są dobrym źródłem złożonych węglowodanów oraz niektórych kluczowych witamin i minerałów, ale pełne ziarna – najzdrowsze rodzaje zbóż – w szczególności są ważny element zdrowej diety."
Nie mylić z przetworzoną białą mąką używaną do produkcji białego makaronu, białego chleba, białego ryżu lub innych wypieków. Produkty pełnoziarniste to produkty takie jak płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa i gryczana lub orkiszowa.Zasadniczo całe ziarno odnosi się do minimalnie przetworzonego ziarna, które jest jak najbliżej zebranej rośliny, przy czym większość ziarna jest nienaruszona. Ziarna są zdrową częścią każdej diety i zgodnie z zaleceniami The Whole Grains Council należy dążyć do spożywania co najmniej połowy całkowitego spożycia zbóż w postaci pełnych ziaren.
Co to są produkty pełnoziarniste?
Termin „pełne ziarna” odnosi się do każdego ziarna, które zachowuje całe ziarno rośliny. Ziarno składa się z trzech jadalnych części:
- Otręby: Jest to wielowarstwowa zewnętrzna powłoka jadalnego jądra, która zawiera ważne witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i błonnik.
- bielmo: największa część jądra i pokarmu zarodka, która zawiera węglowodany skrobiowe, białka oraz niektóre witaminy i minerały.
- Zarodek: Część ziarna, która może wykiełkować w nową roślinę, która zawiera wiele witamin z grupy B, trochę białka, minerałów i zdrowych tłuszczów.
Rodzaje pełnych ziaren
- Owsianka
- Sorgo
- Brązowy ryż
- Dziki Ryż
- Quinoa
- Gryka
- Pełna pszenica
- Żyto pełnoziarniste
- Jęczmień
- Proso
- Bułgarski
- Kukurydza
- Orkisz
- Chleb pełnoziarnisty
- Makaron pełnoziarnisty
Dodanie do diety produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa (która jest właściwie nasionami), jest korzystne z wielu powodów. Wykazano, że produkty pełnoziarniste poprawiają poziom zdrowego cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i pomagają w walce z otyłością.Wykazano również, że produkty pełnoziarniste pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi i nie powodują skoków i spadków.
Pełne ziarna zawierają cenne przeciwutleniacze, które trudno znaleźć w innych pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa. Pełne ziarna są bogate w witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, żelazo i błonnik.
Przeciwutleniacze w pełnych ziarnach obejmują związki fenolowe,takie jak kwasy fenolowe, flawonoidy, stylbeny, kumaryny i garbniki. Najobficiej występującymi związkami fenolowymi występującymi w pełnych ziarnach są kwasy fenolowe i flawonoidy.
Pełne ziarna zawierają błonnik
Błonnik to główny powód, dla którego warto dodawać produkty pełnoziarniste do swojej diety. Weźmy jako przykład brązowy ryż: ma 3,5 grama błonnika na filiżankę, podczas gdy biały ryż ma 0,5 grama. Więc dostajesz siedem razy więcej błonnika, gdy jesz brązowy ryż w porównaniu z białym ryżem. Włókno to spowalnia wchłanianie składników odżywczych i paliwa do organizmu, utrzymując stały poziom cukru we krwi i zapobiegając skokowi insuliny, który nakazuje organizmowi magazynowanie niewykorzystanych kalorii w postaci tłuszczu.Jeśli głównym celem jedzenia jest dostarczenie Ci energii i nie pozostawienie uczucia wyczerpania energetycznego lub głodu wkrótce po jedzeniu, to chcesz wybrać produkty pełnoziarniste i wybrać przepisy bogate w błonnik, które pomogą Twojemu ciału poczuć energię, nawet gdy spalasz tłuszcz.
Przechodząc z białego chleba na pełnoziarnisty,możesz podwoić, a nawet potroić błonnik w kromce chleba. Kiedy Twoja dieta zawiera więcej błonnika, utrzymujesz stały poziom cukru we krwi, poziom energii przed spadkiem, a organizm nie gromadzi dodatkowych kalorii w postaci tłuszczu. Kobiety powinny dążyć do co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 30 do 38 gramów dziennie. Produkty pełnoziarniste to świetny sposób na osiągnięcie dziennych celów związanych z błonnikiem.
Jak włączyć produkty pełnoziarniste do swojej diety
Nawet jeśli masz mało czasu, możesz łatwo włączyć do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych. Marki takie jak Success Rice oferują brązowy ryż do gotowania w torebkach i trójkolorową komosę ryżową do gotowania w torebkach, z których oba są w 100% pełnoziarniste i można je ugotować w zaledwie 10 minut przy bardzo niewielkim wysiłku, skracając zwykły czas gotowania drastycznie dla pełnych ziaren.Każda z tych opcji jest idealna na dni, kiedy nie masz zbyt wiele czasu na przygotowywanie posiłków i gotowanie. Brązowy ryż i komosa ryżowa to świetny zastrzyk białka, ponieważ brązowy ryż ma 5 gramów na filiżankę, a komosa ryżowa zawiera około 8 gramów białka na filiżankę.
Następnym razem, gdy będziesz kupować produkty pełnoziarniste, przeczytaj etykietę i wyszukaj słowo „całość” poprzedzające słowo „ziarno”. Idealnie byłoby, gdyby pełne ziarno było pierwszym składnikiem na liście, wskazując, że produkt zawiera więcej pełnego ziarna niż jakikolwiek inny składnik wagowo.
Podsumowanie: Produkty pełnoziarniste są częścią zdrowej, zbilansowanej diety.
Jeśli szukasz szybkiego sposobu na dodanie produktów pełnoziarnistych do swojego dnia, sprawdź dwa poniższe wegańskie przepisy, które wykorzystują brązowy ryż firmy Success i trójkolorową komosę ryżową firmy Success.
Łatwe przepisy na pełnoziarniste produkty bogate w błonnik do powtarzania
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 15 minut
Całkowity czas: 30 minut
Wegański brudny ryż
dla 3-4 osób
Składniki
- 1 torebka brązowego ryżu sukcesu
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 średni bakłażan, posiekany
- 1 seler naciowy pokrojony w kostkę
- 1 cebula, pokrojona w kostkę
- 1 mała czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 2 łyżeczki przyprawy Cajun
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 2 łyżki drobno posiekanej świeżej pietruszki
Instrukcje
- Ryż przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu używając bulionu zamiast wody. Odcedź, zachowując 1 szklankę bulionu.
- Tymczasem rozgrzej olej na dużej patelni ustawionej na średnim ogniu. Gotuj bakłażana, seler, cebulę, czerwoną paprykę i przyprawę Cajun przez 5 do 8 minut lub do momentu, aż zmiękną. Dodaj pastę pomidorową i gotuj przez 1 minutę.
- Wmieszaj ryż i zarezerwowany bulion i zagotuj. Zmniejsz ogień do średnio-niskiego i gotuj przez 8 do 10 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie, a sos zgęstnieje. Posypać natką pietruszki.
Wskazówki dotyczące przepisów:Zastąp posiekane grzyby lub fasolę z puszki bakłażanem, jeśli chcesz.
Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 20 minut
Całkowity czas: 30 minut
