Dieta roślinna buraków: przepis na bochenek soczewicy i szparagi

Anonim

Dlaczego ten bochenek soczewicy i szparagi są zdrowe:

Soczewica jest bogata w białko, błonnik i żelazo. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 16 gramów błonnika, co stanowi połowę zalecanej dziennej dawki błonnika (25-30 g). Jedna filiżanka soczewicy zawiera 18 gramów białka, więc mniej więcej jedna trzecia twojego celu to 45 do 55 gramów białka dziennie.

Dlaczego działa na odchudzanie:

Szparagi są niskokaloryczne i składają się w 90 procentach z wody. Szparagi i Soczewica

Wegański bochenek z soczewicy i szparagów

2 porcje Całkowity czas: 50 minut

Składniki

  • 1 szklanka Soczewicy (brązowej)
  • 1/2 pęczka szparagów (z przyciętymi końcówkami)
  • 1/4 żółta cebula (pokrojona w kostkę)
  • 1 Marchewka (pokrojona w kostkę) Seler (pokrojona w kostkę)
  • 1/2 czerwona papryka (pokrojona w kostkę)
  • 1/2 Czosnek (posiekany)
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżka sosu Bbq
  • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
  • 1 1/2 łyżeczki natki pietruszki
  • 1/4 szklanki płatków owsianych
  • 1/4 szklanki bułki tartej
  • 2 2/3 łyżki Ketchupu Bez Cukru
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 2 łyżki octu balsamicznego

Instrukcje

  1. Rozgrzej piekarnik do 350F (175C).
  2. Dwie blachy do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia. Wyłóż jeden z przyciętymi szparagami, skropionymi oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Piecz przez 10-15 minut.
  3. Tymczasem na dużej patelni na średnim ogniu podsmaż cebulę, marchewkę, seler i pieprz. Dodaj czosnek na patelnię i smaż składniki przez kolejną minutę.
  4. W robocie kuchennym wymieszaj soczewicę, ugotowane warzywa, koncentrat pomidorowy, sos BBQ, siemię lniane, pietruszkę, sól, pieprz, płatki owsiane i bułkę tartą. Być może będziesz musiał pracować partiami, jeśli twój robot kuchenny jest mały. NIE miksować na puree, tylko zmiksować na gęste ciasto. Chcesz zostawić trochę warzyw do tekstury.
  5. "Z ciasta uformować kulę i ułożyć na przygotowanej blaszce. Uformować w bochenek. Piec przez 35 minut. Wyjąć z piekarnika i posmarować ketchupem. Piec przez kolejne 10 minut. Pozwól bochenkowi soczewicy ostygnąć przez co najmniej 10 minut, aby w tym czasie stwardniał."

Odżywianie: Kalorie 421; Tłuszcz 17g; Węglowodany 56g; Błonnik 13g; Cukier 13g; Białko 14g; Cholesterol 0mg; Sód 335m; Witamina A 6377IU; Witamina C 46mg; Wapń 95mg; Żelazo 6mg

Wybór Redakcji