W wyniku pandemii pandemia zakłóciła rutynę każdego z nas, w tym nawyki żywieniowe. Chociaż możesz pozostać wierny swojemu podejściu opartemu na roślinach, wegańskie śmieciowe jedzenie może wkradać się do twojej diety, gdy sięgasz do spiżarni, tylko dlatego, że.
Jeśli masz skłonność do stresującego lub emocjonalnego jedzenia, blokady związane z koronawirusem mogą sprawić, że Twój mózg będzie chciał jeść, aby złagodzić niepokój. „Każdy jest podatny, ponieważ obwody w mózgu, które traktują priorytetowo wysokokaloryczne, wartościowe jedzenie, są podłączone do nas wszystkich” – mówi Susan Peirce Thompson, Ph.D., założyciel i dyrektor generalny Bright Line Eating.
Jak twoje ciało reaguje na stres
Kiedy jesteś zestresowany, poziom kortyzolu w organizmie wzrasta. Twój mózg ma cztery substancje chemiczne, których używa do przeciwdziałania atakowi kortyzolu: dopamina, serotonina, oksytocyna i endorfina. Ten, który dzwoni jako pierwszy? Dopamina.
Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który powoduje pragnienie i poszukiwanie nagrody, a jedzenie jest jednym z najczęstszych. „Niezdrowa przetworzona żywność dostarcza absurdalną ilość dopaminy” – mówi Thompson. Dlatego może się okazać, że nagle pochłonęłaś paczkę wegańskich chipsów ziemniaczanych lub opakowanie ciastek Oreos.
Każdy tego doświadcza, zwłaszcza gdy poziom stresu jest wyższy niż zwykle i chociaż „odrobina emocjonalnego jedzenia nikomu nie zaszkodzi”, mówi Thompson, jeśli wymknie się to spod kontroli, możesz przybrać na wadze i poczuć się nieswojo kontrola.
Oto jak przywrócić jedzenie na właściwe tory. Thompson dzieli się swoimi kreatywnymi strategiami dotyczącymi innych sposobów pobudzania mózgu do uwalniania dopaminy. Wypróbuj te siedem wskazówek, aby uniknąć stresującego jedzenia już dziś.
1. Dowiedz się, jaki masz stosunek do jedzenia
Czy jesteś bardzo podatny na zachcianki na jedzenie, czy tylko lekko? Świadomość tego może znacznie pomóc Ci zrozumieć, jak reagujesz na jedzenie w tym czasie. W tym celu Thompson opracował test podatności, który daje wynik od jednego do 10, gdzie jeden oznacza niski, a 10 wysoki. Thompson mówi, że jedna trzecia osób nie jest podatna, kolejna trzecia jest umiarkowanie podatna, a pozostała jedna trzecia jest głęboko podatna.
Podczas gdy pandemia sprawia, że ludzie, którzy są bardzo podatni na radzenie sobie z apetytem i uzależnieniami, są prawie niemożliwi, cierpieć mogą nawet osoby z najniższej półki. „Zdrowe nawyki, na których polegałeś, mogą już nie działać” — mówi Thompson. „Obecnie twój mózg przez cały czas stoi w obliczu większego zagrożenia i teraz potrzebuje więcej ulgi”. Weź udział w quizie za darmo tutaj: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Po rozwiązaniu quizu otrzymasz wiadomość e-mail od firmy Thompson, która pomoże zinterpretować wyniki.
2. Unikaj przynoszenia do domu żywności o wysokiej wartości
Jeżeli jedzenie jest poza zasięgiem wzroku, zazwyczaj jest poza umysłem. Oczywiście nie oznacza to, że te produkty nadal nie trafią do twojego koszyka spożywczego, dlatego Thompson zaleca sporządzenie listy produktów, które są dla ciebie problematyczne, i utworzenie sojuszu z innymi członkami twojego domu. Zobowiążcie się wzajemnie, że nie będziecie przynosić tych produktów do domu. Następnie, robiąc zakupy spożywcze, wyślij im SMS-a, kiedy przyjedziesz i wyjdziesz, zwracając uwagę, czy udało ci się nie włożyć problematycznych produktów do koszyka. Jeśli uda ci się osiągnąć ten cel i przybić piątkę od członków paktu, twój mózg wyśle ci ten koktajl hormonów dobrego samopoczucia, w tym dopaminy. „Twój mózg uzyska uspokajający efekt dzięki tej grze, a ty dostaniesz poprawkę dopaminy dzięki tej grze, a nie śmieciowe jedzenie” — mówi Thompson.
3. Połącz się ze znajomymi
Wsparcie jest kluczem do utrzymania cię na właściwej drodze, a teraz przy wysokim poziomie stresu „twój pasek wsparcia musi być wyższy niż pasek stresu” — mówi Thompson. Rozmawiając z przyjacielem, Twój mózg uwolni serotoninę i oksytocynę.
4. Stwórz grę o zasadach jedzenia
Zrób kalendarz i napisz w nim realistyczne zasady jedzenia. Na przykład, jeśli chipsy i wegański dip cebulowy są wyzwalaczem pokarmowym, ustal zasadę, aby ich nie jeść. Lub jeśli próbujesz jeść więcej owoców, ustal dzienny limit. Poproś od dwóch do czterech osób, aby do ciebie dołączyły. Każdego dnia, w którym przestrzegasz tych zasad, zaznacz X w tym dniu i wyślij SMS-a do innych graczy. Czujesz, że zaraz spadniesz z wozu? Napisz do tych znajomych, aby uzyskać wsparcie. A jeśli pewnego dnia nie osiągnąłeś swojego celu, nie załamuj się. Postaw serce zamiast X tego dnia, wróć na właściwe tory i daj sobie dwa X za osiągnięcie celu następnego dnia.
5. Spraw, by żywność zapewniająca komfort była zdrowa
Pieczesz lub gotujesz bardziej komfortowe jedzenie? Ciesz się nimi, ale pracuj, aby były tak zdrowe, jak to tylko możliwe, mówi Sharon Palmer, MSFS, RDN, dietetyk zasilany roślinami w Los Angeles. Na przykład przygotuj batony pełnoziarniste, chleb lub bułeczki cynamonowe z mniejszą ilością cukru.A jeśli chodzi o potrawy poprawiające nastrój, takie jak wegetariańskie ciasto, chili lub makaron, dodaj do nich dużo warzyw.
6. Zagraj w swoje nawyki.
Przekształcenie codziennych nawyków w grę pomoże uwolnić dopaminę, mówi Thompson. Jeden przykład? Śledź swoje kroki i ustalaj cele, aby zgromadzić określoną liczbę kroków dziennie. Bonus, jeśli możesz chodzić z przyjacielem (zachowując dystans fizyczny), co da ci przypływ wszystkich czterech chemikaliów i, miejmy nadzieję, sprawi, że jedzenie będzie mniej wciągające.
7. Ucz się na swoich błędach
Jeśli właśnie uległeś epizodowi jedzenia, przeprowadź samokontrolę i zadaj pytania typu: Co się działo w tym czasie, co sprawiło, że chciałeś jeść? Czy właśnie wściekłeś się na swoje dzieci lub partnera? Czy byłeś smutny z powodu tego, co dzieje się na świecie? „Nigdy nie pozwól, aby dobry kryzys się zmarnował” — mówi Thompson. „Wyciągnij z tego lekcję i pracuj nad przebiciem bańki perfekcjonisty.”
