Jak wszystko w życiu, rzeczy warte zachodu wymagają wysiłku. Dobra wiadomość: przejście na weganizm – pomiędzy odkrywaniem nowych kuchni a czerpaniem korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększona energia i utrata wagi – może być piekłem.Z drugiej jednak strony wielu dietetyków widzi, jak ich klienci wciąż popełniają te same błędy, rozpoczynając zmianę stylu życia. Niezależnie od tego, czy jest to spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności, czy brak niezbędnych składników odżywczych, ważne jest, aby unikać niektórych typowych błędów pochodzenia roślinnego. Poniżej najlepsi dietetycy omawiają najczęściej spotykane błędy i sposoby ich poprawiania. Potraktuj to jako swój plan przejścia na rośliny, obejmując jednocześnie wszystkie swoje bazy.
1. Myśląc, że możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 ze wzbogaconej żywności lub składników, takich jak spirulina.
Obalamy ten mit: po prostu nie można uzyskać wystarczającej ilości witaminy B12 z samej diety wegańskiej. „Każdy na diecie roślinnej oraz każdy w wieku powyżej 50 lat – niezależnie od diety – musi suplementować witaminę B12, aby uniknąć potencjalnie nieodwracalnych uszkodzeń neurologicznych” – mówi Julieanna Hever, MS RD CPT, dietetyk pochodzenia roślinnego i autorka The Rozwiązanie He althspan i odżywianie roślinne (przewodniki idioty).„Zalecamy suplementację cyjanokobalaminą w jednym z następujących trzech schematów dawkowania: 50 mikrogramów (mcg) dwa razy dziennie, 150 mcg raz dziennie lub 2500 mcg raz w tygodniu.”
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, która zasiada w radzie doradczej Fitter Living, podziela tę opinię: strata i drażliwość”. Twój układ nerwowy i czerwone krwinki będą Ci wdzięczne za przyjmowanie suplementu. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby przeanalizować swoje osobiste potrzeby.
2. Nie piję wystarczającej ilości płynów.
Kiedy przechodzisz na produkty roślinne, ilość błonnika, który spożywasz, gwałtownie wzrasta (tak, w przypadku owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych). To dobrze, ale musisz odpowiednio zaplanować, aby trawienie przebiegało płynnie. „Błonnik pomaga przemieszczać rzeczy w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu możesz łatwo„ iść ””, mówi Kostro Miller.„Chociaż wspaniale jest mieć regularne wypróżnienia z większej ilości błonnika, upewnij się, że zwiększasz również spożycie wody, w przeciwnym razie cały ten błonnik może powodować zaparcia.”
3. Brak wystarczającej ilości białka.
Może to trochę banalne, ale dietetycy regularnie widzą to w zestawie wegańskim i wegetariańskim, zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczynają, którzy mogą nie wiedzieć, jak zrekompensować sobie wystarczającą ilość białka bez mięsa. „Widzę to często w przypadku osób jedzących produkty roślinne, w wyniku czego często możesz czuć się głodny przez cały dzień” — ostrzega Amy Gorin, MS, RDN, zarejestrowana dietetyk w rejonie Nowego Jorku. „Ważne jest, aby do każdego posiłku dołączyć źródła białka. Możesz je urozmaicić. Na przykład możesz dodać edamame do koktajlu waniliowego i fasolę w wegańskiej misce. Możesz nawet dodać masło orzechowe w proszku do wegańskiego puddingu lub wegańskich ciasteczek”
Inne pomysły: Odżywcze drożdże dodają białka do dań z makaronu lub popcornu (nie wspominając, że ma pyszny serowy posmak), a posypane konopiami, siemieniem lnianym lub nasionami chia do sosów sałatkowych lub płatków owsianych zwiększa zawartość białka w posiłku.Obecnie omdlewamy na mleko grochowe z białkiem.
4. Nie jesteś czujny na niedobór żelaza.
Żelazo, obok witaminy B12, jest kolejnym składnikiem odżywczym roślin, o który powinni zadbać wszyscy, zwłaszcza kobiety. „Kobiety w wieku rozrodczym i młode nastoletnie kobiety są bardziej narażone na niedobór żelaza lub niedokrwistość z niedoboru żelaza. Jeśli opierasz się na roślinach, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza, ponieważ mięso zwierzęce nie jest spożywane i / lub Twoja dieta roślinna nie jest dobrze zaokrąglona ”- wyjaśnia Kostro Miller. „Żelazo pochodzenia roślinnego nie jest tak łatwo wchłaniane, więc upewnij się, że jesz je z pokarmami zawierającymi witaminę C, takimi jak szklanka soku pomarańczowego. Witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza.”
W niektórych przypadkach lekarz może przepisać suplement żelaza, ale może to mieć niezbyt przyjemne skutki uboczne, takie jak ciemne stolce, dlatego zawsze warto najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem.
5. Oszczędzanie na owocach i warzywach.
„Ważną częścią jedzenia roślinnego jest jedzenie roślin! Zbyt często widzę, że weganie chcą jeść więcej wygodnych potraw, takich jak makaron, a mniej produktów” – zauważa Gorin. „Postaraj się dodać owoc lub warzywo do każdej okazji do jedzenia.”
To łatwiejsze niż się wydaje. Jedna z ulubionych sztuczek Gorina? Dodawanie puree z dyni piżmowej do zup, dań z makaronu, sosów i nie tylko. Niektóre z naszych ulubionych? Stawiamy sobie za cel cieszenie się naszymi koktajlami dnia i nigdy nie odmawiamy chipsów z jarmużu.
6. Zakładając, że Twoja nowa dieta jest automatycznie zdrowsza.
„Mimo że diety roślinne przynoszą ogromne korzyści zdrowotne, nadal musisz stworzyć dobrze zbilansowaną i zdrową dietę roślinną, aby była zdrowa” – mówi Kostro Miller. Bez niespodzianek, ale mocno przetworzone wegańskie fast foody to nadal fast foody, a naładowane cukrem wegańskie lody nie sprawią, że będziesz świecić jak Gwyneth.
Zachowaj „roślinę” opartą na roślinach i staraj się jeść jak najwięcej roślin w ich oryginalnej postaci oraz jak najmniej przetworzonej żywności w swojej diecie, a na pewno poczujesz się świetnie. Załaduj ciasteczka i frytki? Nie tak bardzo. Aby przyspieszyć przejście na styl życia oparty na roślinach, stworzyliśmy dwutygodniowy plan czystego odżywiania z 14-dniowymi przepisami, codzienną motywacją do pozostania na dobrej drodze, wiedzą ekspertów i nie tylko.A teraz wybaczcie, to wegańskie pho z kremowym bulionem miso samo się nie ugotuje.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy. Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika.Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim. Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu. Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym. Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
