Kalorie mają złą opinię. Zasadniczo są one sposobem pomiaru źródła energii twojego organizmu, prostą jednostką paliwa, które utrzymuje nas w ruchu i prosperuje, pochodzącą z jedzenia i napojów, które spożywamy. Każdy z nas potrzebuje innej ilości energii, w zależności od wieku, dziennej aktywności, składu ciała, wrodzonej przemiany materii, a nawet poziomu stresu (pod ostrzałem spalamy więcej).
Jeśli chodzi o utratę wagi, kalorie to tylko jedna z ważnych rzeczy, na których należy się skupić – uzyskanie jak największej ilości składników odżywczych w stosunku do kalorii ma znaczenie, aby zasilić zdrowy organizm.Mimo to, zgodnie z prawami termodynamiki, bez względu na to, jaką dietę stosujesz (roślinną, ketonową, wegańską czy paleo), jeśli przyjmiesz więcej kalorii niż spalasz lub potrzebujesz w następnym krótkim odstępie czasu, to dodatkowe paliwo będzie przechowywane w postaci tłuszczu. Prawdą jest również sytuacja odwrotna: jedząc mniej kalorii niż potrzebujesz, dochodzisz do tak zwanego deficytu kalorycznego, a twoje ciało będzie spalać energię, najpierw energię zmagazynowaną w mięśniach i wątrobie, a następnie zmobilizuje zmagazynowany tłuszcz jako paliwo. Oto jak wprowadzić deficyt kalorii i zrobić to w zdrowy sposób, aby schudnąć i utrzymać wagę.
Co to jest deficyt kaloryczny? Czy to bezpieczny sposób na zdrowe odchudzanie?
Deficyt kaloryczny to spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje każdego dnia. Jest to określane jako podstawowa przemiana materii (BMR), czyli zasadniczo liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania funkcjonowania organizmu w stanie spoczynku.
Narodowa Służba Zdrowia podaje, że bezpieczne tempo utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Aby to osiągnąć, wymagany jest deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie, ponieważ jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii.
"Aby zacząć się odchudzać, zanurz się najpierw w płytszej części basenu, czyli staraj się jedynie stworzyć niewielki deficyt kaloryczny (nie więcej niż 500 kalorii), aby nie zaszokować organizmu drastycznym zmniejszeniem kalorii lub wchodzeniem w skrajny deficyt, który może przynieść odwrotny skutek, ponieważ twoje ciało będzie myślało, że głoduje, do tego stopnia, że będzie próbowało zatrzymać to, co mu podasz."
Wyeliminowanie 500 kalorii dziennie jest możliwe dzięki samej diecie, ale jest jeszcze łatwiejsze i zdrowsze w połączeniu z ćwiczeniami. Kiedy biegamy, chodzimy, jeździmy na rowerze lub pływamy, nasze ciało wykorzystuje dodatkową energię do napędzania mięśni. CDC zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. W rozbiciu oznacza to około 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Większa intensywność spala więcej kalorii, a dłuższa jazda również.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu
Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) ze wzoru zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Są one następujące:
- Mężczyzna: 66 + (6,3 x masa ciała w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) - (6,8 x wiek w latach)
- Kobieta: 655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek w latach)
Po obliczeniu BMR musisz również uwzględnić poziomy aktywności. Weź liczbę obliczoną z powyższego wzoru i pomnóż ją przez następujące liczby w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny:
- Siedzący tryb życia (mały lub żaden ruch)=1,2
- Minimalna aktywność (od 1 do 3 dni ćwiczeń w tygodniu)=1,375
- Umiarkowana aktywność (od 3 do 5 dni w tygodniu z umiarkowanymi ćwiczeniami)=1,55
- Bardzo aktywny (6 do 7 dni intensywnych ćwiczeń w tygodniu)=1,725
- Bardzo aktywny (sportowcy trenujący kilka razy dziennie)=1,9
To dobry punkt wyjścia do określenia, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Współpraca z zarejestrowanym dietetykiem jest również pomocna w uzyskaniu dokładniejszego oszacowania i uzyskaniu pomocy w prawidłowym deficycie kalorycznym do utraty wagi.
Jakość twoich kalorii ma znaczenie
Nawet jeśli chcesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o więcej niż 500 dziennie, pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. Sałatka o wartości 500 kalorii, która zawiera dużo zieleniny, warzyw, nasion i ziaren, dostarczy ci więcej składników odżywczych niż przekąska na dużej paczce chipsów lub precli, które są ciężkie w soli, rafinowanej mące, olejach i dodanych konserwantach. Spożywanie większej ilości pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce i warzywa, może pomóc powstrzymać stres, poprawić sen i utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy – to inne ważne aspekty odchudzania, które wykraczają poza samo tworzenie deficytu kalorii.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 sugerują przestrzeganie zdrowego wzorca odżywiania, który składa się z mieszanki pełnowartościowej żywności. Produkty roślinne mogą zastąpić konwencjonalny nabiał:
- Warzywa, w tym skrobiowe, ciemnozielone, czerwone i krzyżowe
- Owoce, zwłaszcza całe owoce, jagody, jabłka i cytrusy
- Zboża, przy czym większość pochodzi z pełnych ziaren, takich jak owies
- Białko, w tym chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy i produkty sojowe
- Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona
- Mleko roślinne i jogurty z nerkowca, migdałów, owsa i makadii
Badania wykazały, że stosowanie diety roślinnej pomaga w poprawie masy ciała i tkanki tłuszczowej. Według badania z 2018 roku opublikowanego w Nutrition & Diabetes, każde zmniejszenie białka zwierzęcego i zwiększenie białka roślinnego pomogło zredukować masę tłuszczową odpowiednio o 1,45 i 0,88 kilograma. Uważa się, że skład aminokwasowy białek roślinnych jest lepszy niż białek zwierzęcych i może pomóc nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała, ale także chronić przed chorobami metabolicznymi.
Skrajny deficyt kaloryczny może negatywnie wpłynąć na metabolizm
Podobnie jak spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do przybierania na wadze, tak niedostateczna ilość kalorii, aby zapewnić organizmowi energię, może również negatywnie wpłynąć na metabolizm i mieć długoterminowy wpływ na zdolność do osiągnięcia zdrowej utraty wagi – nie wspominając już o ogólny stan zdrowia. Próba przyspieszenia tego procesu może być kusząca, ale stopniowa i stała utrata wagi jest najlepszą opcją, aby powstrzymać ten proces na dłuższą metę.
Według artykułu z 2013 r. stosowanie diety niskokalorycznej może spowodować zmniejszenie liczby kalorii spalanych przez organizm nawet o 23%. Oznacza to, że organizm uczy się przetrwać na mniejszych ilościach kalorii, spowalniając metabolizm, który może pozostać niski, nawet jeśli przestaniesz ograniczać kalorie.
Kiedy zbyt drastycznie obcinasz kalorie, zwiększasz również ryzyko problemów zdrowotnych i osłabienia układu odpornościowego. Obejmuje to:
- Niedobory składników odżywczych
- Zwiększone ryzyko kamieni żółciowych
- Utrata kości
- Zmniejszona płodność
Niektóre oznaki spożywania niewystarczającej ilości kalorii to:
- Często choruję
- Zatrzymanie utraty wagi
- Obniżony nastrój
- Zmęczenie i zawroty głowy
Dobrą zasadą jest nigdy nie schodzić poniżej kalorii, które wynikają z obliczenia BMR.Bottom Line: Deficyt kalorii to duża część utraty wagi, ale ważne jest, aby nie ograniczać zbytnio kalorii i wybierać opcje bogate w składniki odżywcze.
Istnieją bezpieczniejsze sposoby na odchudzanie, które nie obejmują głodu ani deficytu kalorii. o tym, jak poprawić swoje zdrowie i dobre samopoczucie w naszym dziale dieta i odchudzanie.
