Odchudzanie jest tak łatwe jak oddychanie? Tak, to prawda, chociaż musisz poświęcić się rodzajowi ćwiczeń oddechowych, które działają uspokajająco na współczulny układ nerwowy, obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu i pomagają organizmowi zrzucić tłuszcz. Badania wykazały, że ćwiczenia oddechowe sprzyjają utracie wagi i pomagają czuć się spokojnym i pełnym energii. Więc jeśli chcesz zamienić swój poranny trening na oddychanie, lub jeszcze lepiej, dodać dziesięć minut oddychania dziennie, istnieje wiele naukowych dowodów na to, że oddychanie może być skutecznym narzędziem do utraty wagi.
Oddychanie obniża poziom kortyzolu, który pomaga organizmowi schudnąć lub spalić tłuszcz
"Ćwiczenia głębokiego oddychania obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu w organizmie, co z kolei może pomóc w utracie wagi. Kortyzol jest reakcją walki lub ucieczki na stresor i mówi współczulnemu układowi nerwowemu, aby zatrzymał tłuszcz (na czas bitwy lub podróży), więc kiedy poziom kortyzolu wzrasta, zatrzymujesz kalorie, a kiedy spada, twoje ciało odpuszcza, pozwalając spalić paliwo, aby wesprzeć swoją działalność. Badania wykazały związek między poziomem kortyzolu w organizmie a otyłością, zespołem metabolicznym i przyrostem masy ciała. Udowodniono, że ćwiczenia oddechowe pomagają obniżyć poziom kortyzolu."
"W jednym badaniu, zatytułowanym Rola głębokiego oddychania w stresie, 38 studentów uniwersytetu w wieku od 18 do 28 lat podzielono na dwie grupy, aby sprawdzić, czy interwencja oddechowa poprawia nastrój i zmniejsza stres. Jedna grupa ćwiczyła głębokie oddychanie, w sumie 10 zabiegów, podczas gdy inni po prostu siedzieli w cichym pokoju bez wykonywania ćwiczeń oddechowych.Wśród tych, którzy nauczyli się i ćwiczyli ćwiczenia oddechowe, ich biologiczny profil stresu poprawił się, mierzony tętnem i poziomem kortyzolu w ślinie, które spadły."
"Oddychanie dostarcza tlen do komórek i uwalnia CO2, spaliny spalania tłuszczu"
Głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do organizmu, a ten dodatkowy tlen pomaga spalić dodatkowy tłuszcz, wynika z badań. Głębokie oddychanie pomaga również poprawić krążenie krwi i umożliwia organizmowi wydychanie CO2 lub produktu wydzielanego podczas rozkładania węgla na paliwo, co zasadniczo jest sposobem spalania tłuszczu. Pomyśl o tym jak o spalinach z silnika.
Oddychanie brzuchem może nawet wspomóc ten proces, zdaniem ekspertów, którzy zalecają wypróbowanie różnych rodzajów ćwiczeń oddechowych, aby zobaczyć, które z nich jest dla Ciebie skuteczne.
"Naukowcy z University of New South Wales w Australii poinformowali w artykule, że kiedy tracimy na wadze, większość z nich jest wydychana w postaci dwutlenku węgla, co było nowością dla wielu osób, które wierzyły, że tłuszcz traci się dzięki energii lub według Andrew Browna i Rubena Meermana, profesorów, którzy napisali raport opublikowany w BMJ."
"Wśród lekarzy, dietetyków i trenerów osobistych istnieje powszechne nieporozumienie na temat utraty wagi, napisali. Większość uważała, że tłuszcz jest przekształcany w energię lub ciepło, co narusza prawo zachowania masy” – napisali. W rzeczywistości większość utraty wagi następuje poprzez oddychanie."
„Żadna z tych biochemii nie jest nowa” – napisali profesorowie – „ale z nieznanych powodów wydaje się, że nikt wcześniej nie pomyślał o wykonaniu tych obliczeń. Ilości mają sens, ale byliśmy zaskoczeni liczbami, które wyskoczyły.”
Płuca są głównym narządem wydalniczym do utraty wagi, wyjaśnili. Średnio osoba ważąca 154 funtów wydycha około 200 ml CO2 w 12 oddechach na minutę. Każdy oddech zawiera 33 mg CO2, z czego 8,9 mg to węgiel. Więc jeśli weźmiesz 17 280 oddechów w ciągu dnia, wydalisz 200 gramów lub więcej węgla, przy czym mniej więcej jedna trzecia tej utraty wagi nastąpi podczas 8 godzin snu, zgodnie z Medical News Today.Spożywając jedzenie, zastępujesz tę energię, więc utrata wagi jest po prostu równaniem wkładania „mniej z powrotem przez jedzenie, niż wydychasz przez oddychanie”, według autorów.
Wypróbuj te 5 różnych form oddychania, aby uzyskać najlepsze rezultaty spalania tłuszczu
Istnieją różne sposoby, aby spróbować oddychać, aby pomóc organizmowi w dostarczaniu tlenu do komórek, złagodzeniu stresu i skutecznym wydalaniu CO2 oraz promowaniu utraty wagi.
Oddychanie skrzynką. Nazywa się to również oddychaniem kwadratowym. Wykorzystuje liczenie, aby nieustannie odwracać uwagę umysłu i rozluźniać mózg oraz pozwalać na pełny wdech i wydech. Usiądź na krześle i oddychaj powoli przez 5 zliczeń. Wstrzymują oddech na 5 zliczeń, a następnie wydychają na 5 zliczeń lub nieco więcej (5,5 lub 6 zliczeń), aby usunąć całe powietrze z płuc. Następnie wstrzymaj oddech na 5 zliczeń i powtórz.
Głębokie oddychanie. Tutaj po prostu zwalniasz oddech i nie liczysz.Pozwól, aby płuca całkowicie napełniły się powietrzem, nawet wypychając brzuch, aby zrobić jak największą jamę dla powietrza, a następnie wykonaj pełny wydech, aby opróżnić płuca i wciągnij brzuch, tak jak to robisz. Spowalniając oddech, zrelaksujesz się i poczujesz się spokojniejszy.
Oddychanie alternatywnymi nozdrzami. Nauczyciele jogi to uwielbiają, ponieważ uświadamia ci, że często oddychasz ustami, a używając nosa spowalniasz oddech i filtrujesz To. Palcami zamknij jedno nozdrze, a następnie oddychaj kilka razy i zmień strony. W tym ćwiczeniu ćwiczysz wdech i wydech przez naprzemienne nozdrza, używając palców do zamykania jednej strony na raz.
Oddychanie brzuchem lub przeponą. Wymaga to pełnego zaangażowania mięśni brzucha, mięśni brzucha i przepony podczas oddychania Połóż się na podłodze lub macie i połóż ręce na klatce piersiowej lub środkowy tułów i wydychaj tak głęboko, jak to możliwe, czując, jak ręce opadają, a następnie weź wdech i obserwuj, jak ręce unoszą się wraz z klatką piersiową.Jeśli chcesz napiąć mięśnie brzucha, możesz, ale najważniejszą częścią tego jest oddychanie, a nie ujędrnianie.
Oddychanie Senobi. Aby ćwiczyć ten japoński styl oddychania, stań na otwartej przestrzeni i zrób wdech, odchylając się do tyłu i wyciągając ramiona nad głową, a następnie wstrzymaj oddech i opuść ramiona z powrotem w dół podczas wydechu. Pomaga to płucom poczuć się w pełni rozciągniętym, aby wprowadzić oddech głęboko do dróg oddechowych i działa pobudzająco. Użyj go, gdy musisz się skupić.
Joga i śpiewanie om pomagają w funkcjonowaniu płuc i utracie wagi.
W badaniu, w którym sprawdzono, czy zmiana OM w jodze może pomóc osobom schudnąć lub poprawić funkcjonowanie płuc, jedno z badań wykazało, że to zadziałało.
"Badanie Wpływ pranayamy Bhramari i śpiewu OM na czynność płuc u zdrowych osób: prospektywne randomizowane badanie kontrolne wykazało, że gdy badani zostali poproszeni o ćwiczenie śpiewu OM przez 10 minut dziennie (5 minut, dwa razy dziennie) , sześć dni w tygodniu przez dwa tygodnie, pomogło to w funkcjonowaniu płuc i schudli."
Aby spalić więcej kalorii w spoczynku, stosuj oddychanie przeponowe
Jeszcze inne badanie wykazało, że określone ćwiczenia oddechowe pomogły poprawić spoczynkowe tempo przemiany materii – lub całkowitą liczbę spalonych kalorii, gdy organizm jest całkowicie spoczynkowy – oraz maksymalny pobór tlenu. Dlatego stosowanie ćwiczeń oddechowych przepony może pomóc poprawić VO2 max lub ilość tlenu, którą mięśnie mogą wykorzystać podczas wysiłku podczas intensywnych treningów lub zawodów.
"Oddychanie przeponą polega na aktywnym wykorzystywaniu mięśni brzucha, jamy brzusznej i aktywnym wciąganiu przepony w dół przy każdym wdechu, aby wciągnąć więcej tlenu do płuc, a następnie na siłę wydychać całe powietrze z płuc, wyciskając ostatnie spadek głośności. Badanie wykazało, że ćwiczenia oddechowe przepony i ćwiczenia oddechowe ze sprzężeniem zwrotnym mogą wpływać na VO2max. Ćwiczenia oddechowe przepony mogą wpływać na tempo metabolizmu spoczynkowego, ale ćwiczenia oddechowe ze sprzężeniem zwrotnym już nie.Sugeruje się, że wyniki mogą być przydatne w zastosowaniach klinicznych.&39;"
Podsumowanie: Aby spalić więcej kalorii i stracić tłuszcz, stosuj określone ćwiczenia oddechowe
Jeśli celem jest utrata wagi, możesz spróbować dodać ćwiczenia oddechowe do swojej codziennej rutyny, zwłaszcza te, które wtłaczają powietrze do płuc, a następnie wydychają je w pełni, na przykład tak zwane „oddychanie przeponą”. Badania wykazały że spalanie tłuszczu powoduje wydychanie CO2.
Więcej takich świetnych treści znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition lub Diet & Weight Loss.
13 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w walce z objawami COVID-19
Oto najlepsze produkty do jedzenia w kółko, aby zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne. I trzymaj się z dala od czerwonego mięsa.
Getty Images
1. Cytrusy dla twoich komórek i uzdrowienie
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że musisz ją codziennie dostarczać, aby mieć wystarczającą ilość do wytworzenia zdrowego kolagenu (budulca skóry i gojenia).Zalecana dzienna dawka wynosi od 65 do 90 miligramów dziennie, , co odpowiada jednej małej szklance soku pomarańczowego lub zjedzeniu całego grejpfruta. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Mając taką różnorodność do wyboru, łatwo się nasycić.
Getty Images
2. Czerwona papryka napompuje skórę i wzmocni odporność dzięki dwukrotnie większej ilości witaminy C niż pomarańcza
Chcesz jeszcze więcej witaminy C, dodaj czerwoną paprykę do sałatki lub sosu do makaronu. Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 152 miligramy witaminy C, czyli tyle, aby wypełnić RDA. Papryka jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A (retinolu).Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie: Powinieneś starać się przyjmować od 75 do 180 mikrogramów dziennie, co odpowiada jednej średniej papryce dziennie. Ale czerwona papryka ma ponad dwa i pół razy więcej niż RDA dla witaminy C, więc jedz je przez całą zimę.
Getty Images
3. Brokuły, ale jedz je prawie na surowo, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych!
Brokuły mogą być najbardziej super pożywieniem na świecie. Jest bogata w witaminy A i C oraz E. Zawarte w niej fitochemikalia doskonale wzmacniają układ odpornościowy.Ile luteiny należy spożywać w ciągu dnia: Nie ma RDA dla luteiny, ale eksperci twierdzą, że zdobądź co najmniej 6 miligramów.
Getty Images
4. Czosnek Zjedzony Przez Ząbek
Czosnek to nie tylko świetny wzmacniacz smaku, ale jest niezbędny dla zdrowia. Właściwości wzmacniające odporność czosnku są związane z jego związkami zawierającymi siarkę, takimi jak allicyna. Uważa się, że allicyna poprawia zdolność komórek odpornościowych do zwalczania przeziębienia i grypy oraz wszelkiego rodzaju wirusów. (Czujesz więcej czosnku w metrze? To może być sprytne zarządzanie koronawirusem.) Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mają zwalczać infekcje.Ile powinieneś jeść dziennie: Optymalna ilość czosnku do spożycia to więcej niż większość z nas może pojąć: dwa do trzech ząbków dziennie. Chociaż może to nie być wykonalne, realistycznie niektórzy ludzie przyjmują suplementy czosnkowe, aby uzyskać 300 mg suszonego czosnku w sproszkowanej tabletce.
Getty Images
