Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś migreny, wiesz, jak wyniszczająca może być. Zrobiłbyś wszystko, aby temu zapobiec lub pozbyć się go, gdy uderzy. Migreny to nie tylko bóle głowy. Klinika Mayo klasyfikuje migreny jako ciężki rodzaj bólu głowy, który trwa dłużej niż przeciętny ból głowy, pozostawia pulsującą lub pulsującą głowę, któremu często mogą towarzyszyć nudności i skrajna wrażliwość na światło i dźwięk.
The American Migraine Foundation twierdzi, że ponad 36 milionów Amerykanów cierpi na migrenę, a wielu z nich cierpi na nią przewlekle. Jeśli zdarzy ci się być jednym z nich, twoje migreny mogą być wyniszczające.
Chociaż nie ma znanego lekarstwa na migrenę, nowe badania wykazały, że proste zmiany w diecie polegające na dodaniu niektórych pokarmów i unikaniu innych mogą pomóc w zapobieganiu najgorszym objawom migreny lub złagodzeniu ich.
Przyczyny migreny
Nie do końca wiadomo, dlaczego zaczynają się migreny, ale naukowcy uważają, że są one spowodowane połączeniem genetyki i środowiska. Klinika Mayo donosi, że istnieje wiele czynników wyzwalających, które mogą sprawić, że migrena pojawi się znikąd. Są to:
- Zmiany hormonalne: Kiedy estrogen zmienia się z powodu ciąży, antykoncepcji, menopauzy lub miesiączki, wydaje się, że wywołuje bóle głowy.
- Niektóre napoje: Obejmuje alkohol i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa.
- Stres: Kiedy masz do czynienia z ekstremalnym lub przewlekłym stresem, prawdopodobnie odczuwasz duże napięcie mięśni, które jest potencjalną przyczyną migreny.
- Bodźce czuciowe: Jasne światła, głośne dźwięki lub silne zapachy mogą wywołać reakcję niepożądaną i doprowadzić do migreny u niektórych osób.
- Zmiany snu: Zbyt mało snu lub nawet zbyt dużo snu może prowadzić do migreny.
- Zmiany pogody: Nagłe spadki temperatury lub ciśnienia barometrycznego mogą prowadzić do migreny.
Jeśli chodzi o genetykę, jeśli twoi rodzice mieli migreny w twoim wieku, to masz duże szanse, że też sobie z tym poradzisz. American Migraine Foundation twierdzi, że jeśli jedno z rodziców ma migreny, masz 50 procent szans na ich wystąpienie. Jeśli oboje rodziców ma migreny, odsetek ten wzrasta do 75 procent.
Pokarmy, które pomagają złagodzić migreny
Randomizowane badanie kontrolowane z 2021 r., opublikowane w British Medical Journal (BMJ), wykazało, że dieta bogata w tłuste ryby pomogła osobom cierpiącym na migrenę zmniejszyć intensywność odczuwanego bólu, jednocześnie zmniejszając liczbę migren pojawiających się miesięcznie.
Badanie obejmowało 182 dorosłych, którzy mieli do czynienia z częstymi migrenami, średnio ponad 16 dni z bólem głowy w miesiącu i ponad 5 godzin bólu migrenowego na dzień z bólem głowy. Zostali podzieleni na grupy i otrzymali 1 z 3 planów diety na 16 tygodni:
- Wysoki poziom olejów z tłustych ryb (bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3) i obniżony kwas linolowy (kwasy tłuszczowe omega-6)
- Wysoki poziom tłustych ryb i wysoki poziom kwasu linolowego
- Duże ilości kwasu linolowego i niski poziom ryb
Uczestnicy grupy spożywającej ryby o wysokiej zawartości tłuszczu mieli od 30 do 40 procent mniej bólu głowy godzin dziennie, godzin silnego bólu głowy dziennie i ogólnej liczby dni bólu głowy w miesiącu w porównaniu z grupą z niskim poziomem tłustych ryb/wysokim kwasem linolowym. Próbki krwi uczestników wykazały również niższy poziom lipidów związanych z bólem. Ogólnie rzecz biorąc, zamiana diety na ogólnie większe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 i mniejsze ilości kwasów tłuszczowych omega-6 może być odpowiedzią na mniejszy ból i liczbę migren.
„Badania te dostarczyły intrygujących dowodów na to, że zmiany w diecie mogą potencjalnie złagodzić bardzo wyniszczający przewlekły stan bólowy, taki jak migrena, bez związanych z tym wad często przepisywanych leków” — skomentował dr n. med. Luigi Ferrucci w wywiad.
W tym samym wywiadzie Chris Ramsden, badacz kliniczny w programach badawczych National Institute on Aging, stwierdził, że „zmiany w diecie mogą przynieść ulgę milionom Amerykanów cierpiących na migrenę. To kolejny dowód na to, że żywność, którą spożywamy, może wpływać na szlaki bólowe.”
Żywność roślinna na migrenę
Podczas gdy badanie koncentrowało się na dodawaniu omega-3 ze źródeł rybnych, istnieje wiele źródeł roślinnych, które prawdopodobnie przyniosą takie same korzyści. Należy zauważyć, że istnieją 3 główne kwasy tłuszczowe omega-3 zwane kwasem alfa-linolenowym (ALA), kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA).W tej chwili ALA jest jedynym omega-3, który ma ustaloną zalecaną ilość. Narodowy Instytut Zdrowia podaje, że mężczyźni powinni spożywać około 1,6 grama dziennie, podczas gdy kobiety powinny mieć 1,1 grama.
Najlepsze pokarmy łagodzące migreny:
- Nasiona chia: Według USDA nasiona chia zawierają około 18 gramów kwasów omega-3 na każde 3,5 uncji (100 gramów).
- Olej z alg: Ten olej jest jednym ze sposobów, w jaki firmy produkujące suplementy dostarczają omega-3 osobom na diecie wegańskiej. Chociaż zawartość omega-3 może się różnić, suplementy zwykle dostarczają około 400 do 500 mg DHA i EPA.
- Orzechy włoskie: Jeśli Twoją ulubioną przekąską na wynos jest garść orzechów, wybierz orzechy włoskie. Są jedynymi orzechami drzewnymi, które dostarczają ALA w ilości 2,5 grama na porcję 1 uncji.
- siemię lniane: Według badań z 2010 roku, 1 łyżka siemienia lnianego dostarcza 2,3 grama ALA.
Pokarmy, których należy unikać, aby zapobiec migrenom
Badania nad żywnością, która może nasilać migreny, wykazały, że konserwanty i dodatki mogą wywoływać migreny u niektórych osób, więc unikaj przetworzonej żywności lub dodatku MSG do żywności. Inne badania wykazały, że pokarmy, które zwężają naczynia krwionośne, mogą zwiększać ból głowy, a niektóre sery są znane z takiego działania.
"Radiolodzy, którzy to badali, doszli do wniosku: sery powiązane z migrenami to pewne dojrzałe lub sfermentowane odmiany o wysokiej zawartości tyraminy. Tyramina jest produktem ubocznym białka i przyczynia się do migreny, ponieważ powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. Kiedy naczynia krwionośne zwężają się, ciśnienie krwi wzrasta i powoduje bóle głowy i migreny."
"Sery, o których wiadomo, że powodują migreny, to cheddar, szwajcarski, muenster, ser pleśniowy, angielski stilton, gorgonzola, feta i brie."
Podsumowanie: jedz olej z alg, nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie, aby pomóc w migrenie
Cierpienie na migreny może osłabiać i wpływać na Twoje codzienne życie. Niestety nie ma lekarstwa, ale można temu zapobiec, dodając do swojego dnia pokarmy bogate w kwasy omega-3. Można to zrobić po prostu dodając wegański suplement omega-3 lub sięgając po źródła żywności bogate w ALA, takie jak orzechy włoskie, chia i siemię lniane.
Aby uzyskać więcej świetnych treści zdrowotnych opartych na badaniach, sprawdź artykuły The Beet dotyczące zdrowia i odżywiania.
