Odżywianie nie jest uniwersalne: makro- i mikroelementy, których możesz potrzebować, są prawdopodobnie zupełnie inne niż u rodzeństwa, współmałżonka i współpracowników. Często skupiamy się na tym, co jemy i ile, ale jest jeszcze trzeci aspekt, który często jest pomijany.
Najnowsza nauka w odchudzaniu może być również najstarsza: chrono-żywienie, sposób odżywiania, który łączy się z twoim zegarem biologicznym. Chrono (co oznacza czas) to sposób na zsynchronizowanie metabolizmu i potrzeb żywieniowych z nawykami dotyczącymi snu, aktywnością i zegarem biologicznym organizmu, dzięki czemu jesz, aby zasilić komórki, zamiast dodawać niepotrzebne kalorie, które ostatecznie odkładają się w postaci tłuszczu, lub gorzej, zapewniając niezdrowy wzrost komórek, który może prowadzić do chorób i chorób.
Chrono-żywienie pomaga skupić się na czasie jedzenia i ma korzenie w Ajurwedzie i starożytnej medycynie chińskiej. Postępując zgodnie z jej wytycznymi, wierzymy, że uzyskasz maksymalne odżywianie, jedząc we właściwym czasie, kiedy organizm potrzebuje paliwa, ale nie jedząc w niewłaściwych porach, kiedy tego nie robisz, co może prowadzić do korzyści, takich jak mięśnie wzrost i utrata masy ciała.
Oczywiście jedzenie, gdy jest się sytym, nigdy nie jest dobrą rzeczą, ale chrono-odżywianie zanurza się głębiej w rytm dobowy, aby pomóc Ci nabrać mięśni, walczyć z chorobami i zrzucić nadwagę.
Co to jest chrono-żywienie?
Kiedy połączysz odżywianie z rytmem dobowym swojego organizmu, uzyskasz chrono-odżywianie. Twój rytm dobowy to w zasadzie wewnętrzny zegar, który pomaga Twojemu ciału zarządzać cyklami fizycznymi, umysłowymi i behawioralnymi. Rytm ten ma tendencję do reagowania na światło i ciemność, dzięki czemu jesteśmy czujni, gdy jest dzień i senni, gdy jest noc.Cały ten wzorzec może wpływać na nasz sen, temperaturę ciała, hormony i apetyt.
Ten rytm można całkowicie wywrócić do góry nogami za pomocą różnych bodźców środowiskowych. Według badania z 2020 r. obejmuje to przyjmowanie pokarmu (takie jak nieregularne zachowania żywieniowe), ekspozycję na światło (sztuczne światło w nocy ze źródeł elektronicznych) oraz aktywność fizyczną. Zakłócenie rytmu może prowadzić do zmian metabolicznych, takich jak przyrost masy ciała. Dlatego eksperci uważają, że jedzenie zgodne z zegarem dobowym jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Co mówią badania o tym, kiedy jeść białko
Niedawne badanie z 2021 roku opublikowane w Cell Reports miało na celu określenie najlepszego czasu na zwiększenie dawki białka, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Naukowcy z Uniwersytetu Waseda, kierowani przez profesora Shigenobu Shibatę, karmili myszy dwoma posiłkami dziennie, które składały się z wysokobiałkowych lub niskobiałkowych posiłków. Wyniki wykazały, że myszy, którym podawano więcej białka na śniadanie, miały większy wzrost mięśni (szczególnie w nogach) w porównaniu do wpływu spożywania większej ilości białka na obiad, co nie pomagało w budowaniu masy mięśniowej.
W konkluzji badania stwierdzono, że „współczynnik hipertrofii mięśni był o 17 procent wyższy u myszy karmionych mniejszą ilością białka na śniadanie”. wykazano również, że ważny jest nie tylko czas, ale także rodzaj białka.Kiedy aminokwasy rozgałęzione (BCAA) były spożywane wcześnie rano, myszy zwiększyły rozmiar mięśni szkieletowych.
Aminokwasy rozgałęzione można znaleźć w produktach takich jak:
- Orzechy i nasiona
- Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica
Aby potwierdzić, czy ten wzrost mięśni naprawdę ma związek z rytmem okołodobowym wczesnego jedzenia, naukowcy przetestowali to na myszach pozbawionych genów kontrolujących zegar biologiczny. Przeprowadzili te same diety i czas, co inne myszy, ale nie zauważyli różnicy w mięśniach.
Białko na śniadanie jest lepsze dla wzrostu mięśni
Chociaż wyniki badań na myszach są obiecujące, zawsze ważne jest, aby mieć podobne wyniki u ludzi. Ten sam zespół zwerbował kobiety, aby sprawdzić, czy ich siła chwytu i wskaźnik mięśni szkieletowych (SMI) różnią się w zależności od tego, kiedy zjadły posiłek bogaty w białko.
Wyniki wykazały, że u kobiet, które spożywały białko na śniadanie zamiast na kolację, poprawiła się funkcja mięśni, podobnie jak w badaniu na myszach. „Dieta bogata w białko we wczesnej fazie dziennego okresu aktywności, czyli podczas śniadania, jest ważna dla utrzymania zdrowia mięśni szkieletowych oraz zwiększenia ich objętości i siły przyczepności” – podsumowuje profesor Shibata.
Naukowcy mają nadzieję, że badanie poinformuje nas o przeniesieniu spożycia białka w diecie na wcześniejszą porę dnia, aby utrzymać mocne i zdrowe mięśnie. „Ogólnie rzecz biorąc, dla ludzi spożycie białka na śniadanie wynosi średnio około 15 gramów, czyli mniej niż to, co spożywamy na obiad, czyli około 28 gramów” – dodał profesor Shibata w wywiadzie.„Nasze odkrycia zdecydowanie przemawiają za zmianą tej normy i spożywaniem większej ilości białka w porze śniadania lub porannej przekąski.”
Chrono-żywienie pomaga w spalaniu tłuszczu
Potencjalny przyrost masy mięśniowej to tylko jedna z korzyści płynących z chrono-odżywiania, ponieważ przestrzegając zasad chrono-żywienia można również zaobserwować spadek masy tłuszczowej. Jedna recenzja z 2020 r. opublikowana w Nutrients wykazała, że ograniczenie dziennego okna żywieniowego poprzez przestrzeganie diety ograniczonej czasowo (TRE) może być korzystne dla zdrowia ludzkiego.
W przeglądzie przeanalizowano 23 artykuły, w których badani jedli przestrzegając TRE, znanej również jako Intermittent Fasting. Wyniki wykazały, że TRE powoduje średnią utratę wagi o 3 procent, a także utratę masy tłuszczowej. Ta zmiana w utracie tłuszczu nastąpiła nawet bez ograniczenia kalorii.
TRE jest podobny do postu przerywanego (IF), w którym podejście dietetyczne wymaga ograniczenia spożycia pokarmu do okna od 4 do 12 godzin.Pozostawia to kolejne 12 do 20 godzin (w zależności od tego, jak długo pościsz), w którym twoje ciało działa bez dostarczania kalorii, więc uczy się spalać dostępną energię w mięśniach i wątrobie, a następnie mobilizować tłuszcz jako paliwo. Jedyna różnica między TRE i IF polega na tym, że TRE nie wymaga zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii – co często próbują osiągnąć dietetycy IF – ale wymaga stałego dziennego okna żywieniowego. JEŚLI wzorce żywieniowe mogą się różnić, co oznacza, że nie przestrzega zasad chrono-żywienia.
TRE nie tylko pomaga w utracie wagi i tłuszczu, ale także chroni przed różnymi markerami kardiometabolicznymi, w tym ciśnieniem krwi, poziomem glukozy na czczo i cholesterolem.
Podsumowanie: Użyj swojego naturalnego zegara biologicznego, aby określić, kiedy jeść
Chrono-odżywianie to sposób odżywiania, który koncentruje się na czasie jedzenia, a nie na jakości lub ilości, utrzymując dietę zsynchronizowaną z rytmem okołodobowym.Ostatnie badania powiązały chrono-odżywianie z korzyściami zdrowotnymi, w tym siłą mięśni, utratą wagi i właściwościami kardiometabolicznymi.
Aby uzyskać więcej świetnych treści zdrowotnych opartych na badaniach, sprawdź artykuły The Beet dotyczące zdrowia i odżywiania.
