"Kiedy przechodzisz na dietę roślinną, wszyscy zadają ci pytanie: Skąd bierzesz białko? Może cię zaskoczyć informacja, że pokarmy roślinne są pełne białka, od potężnej soi (28 gramów na filiżankę) do drobnego grochu (8 gramów na filiżankę). Lista jest długa i obejmuje wszystkie rośliny strączkowe: soczewicę (18 gramów na filiżankę), groch (16 gramów na filiżankę), ciecierzycę (11 gramów na filiżankę), a także warzywa takie jak karczochy (4,5 grama na filiżankę) i wiele innych warzywa (takie jak brokuły, prawie 4 gramy na filiżankę).Ilość białka w pistacjach może Cię zaskoczyć: zaledwie 1/4 szklanki naszej ulubionej przekąski dostarcza 6 gramów białka!"
Mimo to ci, którzy chcą przejść na białko roślinne, nieustannie spotykają się z sprzeciwem ze strony mięsożerców, którzy twierdzą, że białko roślinne nie może być tak skuteczne w budowaniu silnych mięśni jak białko zwierzęce. Konie wyścigowe budują smukłe ciała na diecie zbożowej i siana, a goryle budują potężną masę na diecie składającej się z liści i jagód. To, czego wszystkożercy nie dodają, ale jest to poparte rosnącymi dowodami naukowymi, to to, że białko zwierzęce jest pakowane (mówiąc w przenośni) ze szkodliwymi tłuszczami nasyconymi i innymi związkami zapalnymi, które, jak wykazano w badaniach po badaniach, zwiększają ryzyko chorób serca, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, niektóre nowotwory hormonalne, takie jak piersi i prostaty, oraz choroby przewlekłe związane z otyłością i nadwagą. Badania pokazują, że roślinożercy są szczuplejsi, lżejsi i żyją dłużej. Więc jeśli chcesz zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, otyłości.i raka lub choroby serca, wybierz białko zwierzęce; Jeśli chcesz być zdrowszy, bardziej energiczny i żyć dłużej, zbieraj rośliny.
Badanie: Starzejące się mięśnie potrzebują mniej białka zwierzęcego, aby utrzymać rozmiar i siłę
Teraz nowe badanie, przeprowadzone w Wielkiej Brytanii, wydaje się być dla osób jedzących mięso trochę zachętą, ponieważ wykazało, że potrzeba mniej białka zwierzęcego do utrzymania masy mięśniowej w starzejących się ciałach. Ale proste rozwiązanie, według autorów, polega na tym, że kiedy przechodzisz na dietę opartą głównie na roślinach, musisz dodać więcej białka do swojego talerza, aby utrzymać tę samą wagę. Dla większości osób kolejna porcja ciecierzycy lub edamame nie jest takim obciążeniem.
Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii, gdzie na jednego mieszkańca przypada więcej wegan niż w USA, dotyczy populacji, która zrezygnowała z produktów pochodzenia zwierzęcego dla swojego zdrowia, a teraz, gdy się starzeje, musi utrzymać wagę i ich siła w górę. Naukowcy zmierzyli tylko białka soi i pszenicy (tak, ziarna zawierają białko) i nie wzięli pod uwagę faktu, że alternatywy białka zwierzęcego mają inne szkodliwe zastrzeżenia zdrowotne.Wiele badań wykazało, że dieta bogata w błonnik (występujący tylko w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach i orzechach) zmniejsza otyłość i ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i chorób przewlekłych w ciągu całego życia wywołane stanem zapalnym. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii nie dotyczyło również ogólnego BMI, które jest niższe wśród osób stosujących diety roślinne.
"Przeliczając gram na gram, białka zwierzęce są skuteczniejsze niż białka roślinne we wspieraniu utrzymania masy mięśni szkieletowych wraz z wiekiem, napisali autorzy. Badanie dotyczyło starszej populacji, która ma wyjątkowy problem z utrzymaniem wagi."
"Badanie wykazało również, że białko roślinne działa, wystarczy dostosować ilość spożywanego białka. Główny autor, Oliver Witard, skomentował: To badanie kwestionuje szeroki pogląd, że białka roślinne nie pomagają w budowaniu mięśni tak bardzo jak białko zwierzęce, podkreślając potencjał alternatywnych roślinnych źródeł białka w utrzymaniu rozmiaru i jakości starzejących się mięśni."
"Wymagana jest większa dawka białek sojowych i pszennych, aby uzyskać porównywalną reakcję budowy mięśni, stwierdzili naukowcy. Jednak wymagane są dalsze badania, aby zmierzyć, jak porównują się inne białka roślinne, takie jak groch, owies, orzechy i inne rodzaje fasoli."
Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i śmiertelności, wybierz białka roślinne, aby wygrać
W innym nowym badaniu, tym razem przeprowadzonym w Japonii, dieta oparta na białku zwierzęcym wiązała się z wyższymi wskaźnikami śmiertelności, a dieta oparta na białku roślinnym skutkowała dłuższą długowiecznością. Ich słowami:
"W tym badaniu kohortowym obejmującym 70 696 dorosłych Japończyków, obserwowanych średnio przez 18 lat, wyższe spożycie białka roślinnego wiązało się z niższą całkowitą śmiertelnością. Co więcej, zastąpienie białka roślinnego białkiem zwierzęcym, głównie białkiem czerwonym lub przetworzone białko mięsne, wiązało się z niższym ryzykiem całkowitej śmiertelności, związanej z rakiem i chorobami układu krążenia.
"Znaczenie: Wyższe spożycie białek roślinnych może przyczynić się do długoterminowego zdrowia i długowieczności. Więc jeśli chcesz żyć dłużej, staje się oczywiste, że wygrywa białko roślinne."
Na początku tego miesiąca British Medical Journal opublikował nowe badanie, które wykazało, że wysokie spożycie białka z roślin, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy, wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, i nadciśnienie związane z otyłością.
Więc jak uzyskać wystarczającą ilość białka z pokarmów roślinnych?
Istnieje 9 niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje z diety. Z 20 aminokwasów na świecie Twój organizm może wytworzyć 11 z nich, ale pozostałe wymagają dostarczenia budulca z pożywienia, które spożywasz. Możesz je uzyskać ze zróżnicowanej diety roślinnej, która zapewnia dużo białka, w tym tofu, rośliny strączkowe, warzywa takie jak brokuły, nasiona takie jak konopie, chia lub dynie oraz orzechy, takie jak migdały.
Aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz w ciągu dnia, użyj tego prostego obliczenia: Przeciętny człowiek potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny spożywać około 45 do 55 gramów białka dziennie lub więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny, podczas gdy mężczyźni potrzebują od 55 do 75 gramów. Ta dzienna rekomendacja zależy od Twojej wagi i poziomu aktywności, więc jeśli trenujesz przed imprezą, możesz chcieć dodać więcej białka do swojej diety. Sprawdź, jak najlepiej obliczyć swoje potrzeby, korzystając z tego poręcznego narzędzia z Calculator.net.
Pełnowartościowe białka są świetne, ale twoje ciało może złożyć elementy budulcowe
"Drugą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że niektóre pokarmy są kompletnymi białkami, podczas gdy inne dostarczają budulca. Nowe badania pokazują, że nie musisz jeść wszystkich aminokwasów za jednym razem, ponieważ twoje ciało może je zebrać w wątrobie i dostarczyć białka do wszystkich części ciała, które ich potrzebują."
Jeśli chcesz jeść pełnowartościowe białka na raz, znajdziesz je w tych pokarmach roślinnych:
- Miso (32 gramy na filiżankę)
- Tempeh (31 gramów na filiżankę)
- Tofu (z 10 gramami na filiżankę)
- Edamame (17 gramów na filiżankę)
- Amarantus (9 gramów białka na filiżankę)
- Quinoa (8 gramów na filiżankę)
- Kasza gryczana (z 5,7 g białka na filiżankę)
- Chleb Ezekiel (4 gramy białka i 3 gramy błonnika na kromkę)
Ale zamiast martwić się o wszystkie 9 na raz, jedz zróżnicowaną dietę roślinną przez cały dzień, a Twoje ciało zajmie się resztą. Jednym z łatwych sposobów jest połączenie ryżu i fasoli, ale możesz też po prostu upewnić się, że otrzymujesz różnorodne pokarmy roślinne i pamiętaj o uwzględnieniu roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, w swojej sałatce obiadowej.Nie musisz jeść wszystkich elementów budulcowych naraz, jak kiedyś myśleli dietetycy, ponieważ twoje ciało ma niezwykłą zdolność składania ich w białka niezbędne do działania z najwyższą wydajnością.
W niedawnym badaniu dotyczącym zapotrzebowania na białko i tego, czy wegetarianie i weganie otrzymują wystarczającą ilość białka, wnioski pokazują, że tak długo, jak spożywają zróżnicowaną dietę, otrzymują więcej niż wystarczająco:
"Jeżeli dieta charakteryzuje się przynajmniej niewielką zmiennością (co ma miejsce w krajach rozwiniętych gospodarczo), nie ma problemów z wystarczającym spożyciem poszczególnych niezbędnych aminokwasów z diet wegetariańskich, w tym lizyny, jednego z podstawowych aminokwasy występujące w orzechach i nasionach, podsumowano w badaniu."
Kiedy patrzysz na źródła białka, jedno pytanie brzmi: co jeszcze jest w tym pakiecie?
Kazeina, kluczowe białko w mleku i serze, została powiązana z rozwojem raka. Szanowany naukowiec i autor The China Study, największego jak dotąd badania przeglądowego dotyczącego diety i zdrowia, T.Colin Campbell opisuje fakt, że komórki nowotworowe w eksperymencie laboratoryjnym na myszach rosły szybciej i stawały się większe po podaniu kazeiny, białka mleka i nabiału. Kiedy myszom z największymi guzami odstawiono kazeinę i podano im białko roślinne, komórki rakowe zmniejszyły się.
To samo dzieje się u pacjentów z sercem. Dr Caldwell Esselstyn, który pojawia się w filmie dokumentalnym Forks Over Knives z T. Colinem Campbellem, opisuje, że kiedy pacjenci z sercem w klinice w Cleveland, w której pracował, odstawiano produkty pochodzenia zwierzęcego i przestawiano na białka roślinne, ich zatkane tętnice i blaszka miażdżycowa nie tylko spowolniony, ale i odwrócony. Wydaje się, że organizm wchłania te złogi wapnia i leczy się, pozwalając pacjentom odstawić niektóre leki nasercowe i poczuć się bardziej energicznymi i zdrowszymi niż kiedykolwiek.
Odpowiadając na pytanie, co jest dla Ciebie lepsze, białko zwierzęce czy białko roślinne, odpowiedź jest jasna: Jedz zróżnicowaną dietę roślinną, aby uzyskać czyste, zdrowe białko, które zapewnia energię i buduje beztłuszczowe mięśnie, a jeśli intensywnie trenujesz, uzupełnij białko w ciągu godziny.Jeśli nie chcesz dawki białka, która zwiększa ryzyko chorób serca lub raka, wybierz rośliny. Po prostu dodaj go więcej do swojego talerza, aby zbudować szczupłą masę mięśniową i utrzymać wagę w ryzach.
