Czy miałeś kiedyś niezbyt przyjemne doświadczenie, które powoduje, że twój umysł automatycznie wskakuje do autopilota i sam się kręci w tej sytuacji?
Na przykład moja klientka Amelia była finalistą ostatniej promocji, ale ostatecznie wybrano drugiego kandydata. Mózg Amelii oszalał, próbując wyjaśnić, dlaczego nie została wybrana. Była pewna, że nie była wystarczająco dobra. A ponieważ tym razem się nie mierzyła, pomyślała, że prawdopodobnie nigdy nie zmierzy się. W rzeczywistości powinna zapomnieć o idei całkowitej promocji.
Trwało i trwało - krąg myślenia, który zamienił się w potok samooceny, a nie w pojedyncze odosobnione zdarzenie.
Doświadczenie Amelii jest tym, co psychologowie nazywają zniekształceniami poznawczymi. Są to wzorce myślenia, które wymagają prostego zdarzenia, stosują bardzo subiektywną interpretację, a następnie sieją spustoszenie jak uciekający pociąg - wszystko w twojej głowie!
Kiedy pozwalasz, by zniekształcenia poznawcze przejęły twoje wzorce myślenia, tworzysz dla siebie większy stres, obniżasz samoocenę i osłabiasz pewność siebie.
Spójrzmy na pięć typowych zniekształceń poznawczych i jak możesz podjąć natychmiastowe działania, aby przeciwdziałać tym procesom myślowym.
1. Czarno-białe myślenie
To wtedy życie - i wszystkie sytuacje w nim - stają się grą „wszystko albo nic”. Dla Amelii pominięcie jednej promocji przerodziło się w: „Prawdopodobnie nigdy więcej nie awansuję w karierze, bez względu na to, jak długo żyję”.
W tym zniekształceniu widzisz jedną porażkę i rzutujesz ten sam los na wszystkie twoje przyszłe wysiłki.
Zmień to
To ekstremalny sposób myślenia - i nie jest realistyczny. Kiedy usłyszysz, że zmierzasz w tym kierunku, odsuń się. Podejmij wyzwanie, aby pomyśleć o sytuacjach, w których odniosłeś sukces, otrzymałeś awanse lub zostałeś uznany za dobrze wykonaną pracę.
2. Myślenie katastroficzne
Czy ktoś kiedykolwiek oskarżył cię o zrobienie góry z kretowiska?
Dostajesz informacje - na przykład, że raport potrzebny do prezentacji się spóźnia - i natychmiast przekręcasz go w katastrofalny wynik: „Bez raportu prezentacja będzie do kitu! Wszyscy nas wyrzucą, bo nie trafimy w cel! Nigdy więcej nie będę mógł pracować w tej branży! ”
Zmień to
Kiedy czujesz, że zagłębiasz się w najgorszy scenariusz, zadaj sobie jedno pytanie: „Nad czym teraz mam kontrolę?”
Być może możesz udoskonalić resztę prezentacji, czekając na raport. Może zadzwonisz do osób odpowiedzialnych za zgłoszenie i poprosisz o wcześniejszą datę dostawy. Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować, a zobaczysz, że możesz podjąć działania - i obniżyć poziom stresu w tym procesie.
3. Filtrowanie pozytywów
Amelia rzeczywiście osiągnęła całkiem sporo. Ale nie wiedziałbyś, gdyby z jej punktu widzenia nieudanej promocji.
W rzeczywistości była jednym z najlepszych wykonawców w grupie. Jej kierownik wystawił ją na start w promocji. Wystąpiła dobrze w procesie wywiadu i przy odrobinie większego doświadczenia prawdopodobnie dostanie kolejną szansę na wyższą rolę.
Ale wyregulowała to wszystko, aby skupić się na niezbyt pozytywnym wyniku: „Nie dostałem awansu; Prawdopodobnie nigdy nie będę.
Brzmi trochę jak biurowy Kłapouchy - pesymistyczny, ponury osioł znany z tego, że widzi wady wszystkiego.
Odfiltrowując pozytywy, zniekształcasz swoje myślenie, aby przeoczyć wszystko, co osiągnąłeś - co sprawia, że o wiele mniej angażuje się do pracy!
Zmień to
Za każdym razem, gdy potwierdzisz negatywne zdarzenie lub działanie, zmuś się do uznania równie uzasadnionego pozytywnego zdarzenia. Aby to zrobić, utwórz listę z dwiema kolumnami: „co poszło nie tak” i „co poszło dobrze”. Szybko zobaczysz, że po „prawej” stronie jest o wiele więcej.
4. Przeskok do konkluzji
Wszyscy to zrobiliśmy. Obserwujesz coś, a następnie decydujesz, że znasz całe jego znaczenie; często bez odrobiny faktów.
Amelia pomyślała: „Szef mojego szefa nie mówi dzień dobry, kiedy idzie obok mojego biurka. On mnie nienawidzi. Nic dziwnego, że nie dostałem tej promocji. ”
Naprawdę? Jedyne „fakty”, jakie ma, to to, że szef nie wita jej rano i że nie dostała awansu. to jest to! Z tego powodu nie może nic powiedzieć o odczuciach szefa wobec niej lub jego opinii na temat jej poziomu kompetencji.
A jednak nagle skoczyła z „on nie mówi dzień dobry” do „on naprawdę mnie nienawidzi”. Przeskakuje do wniosków w najlepszym wydaniu.
Zmień to
Kiedy czujesz, że wspinasz się po drabinie do błędnego wniosku, musisz zadać sobie tylko jedno pytanie: „Czy to fakt, czy wyciągam wniosek na podstawie sytuacji, którą widzę?” Jeśli pozostaniesz zakorzeniony fakty, będziesz trzymać się z daleka od wyciągania wniosków.
5. Błąd kontroli zewnętrznej
Kiedy widzisz siebie jako ofiarę z powodu okoliczności, na które nie masz wpływu, jesteś w błędzie kontroli zewnętrznej.
W przypadku Amelii mogło to brzmieć tak: „Nie dziwię się, że nie dostałem promocji. Mój szef kazał mi pracować tak wiele godzin, nie ma mowy, żebym miał czas się przygotować! ”
W rzeczywistości jednak nie można obwiniać swojego szefa, gdy nie byłeś przygotowany na rozmowę. Obwinianie innych za sytuację, w której wyraźnie miałeś wybór, to po prostu unikanie odpowiedzialności.
Zmień to
Oto prosty test, aby rozwiązać błąd kontroli zewnętrznej: Udaj się do zaufanego doradcy lub mentora i podziel się swoją logiką. Powiedz mu, że nie dostałeś awansu, ponieważ twój szef cię przepracował i nie miałeś czasu się przygotować. Poproś go, aby udzielił ci nieskażonej opinii na temat twojej perspektywy. Zaufany doradca odepchnie cię i pomoże ci zobaczyć, ile naprawdę masz kontroli.
Jednym z najważniejszych elementów zmiany wzorców myślenia jest rozpoznanie, kiedy je masz. Kiedy zmagasz się z zaburzeniami poznawczymi, odsuń się, aby sprawdzić, czy te myśli są oparte na faktach. Wreszcie opracuj nowe wzorce myślowe, aby im przeciwdziałać - lub uzyskaj wgląd od osoby, którą szanujesz. Kiedy będziesz w stanie rzucić wyzwanie swojemu myśleniu, obniżysz poziom stresu i zbudujesz pewność siebie w karierze.
