Gina, moja dawna koleżanka, spędzała większość swojej kariery przerażając pracą. Ciągle martwiła się swoim występem i często czuła się przytłoczona presją pracy. Kiedy niepokój Giny zaczął przeszkadzać w jej pracy, powodując utratę koncentracji i przekroczenie terminów, stało się jasne, że potrzebuje pomocy.
Jeśli jesteś jednym z 40 milionów ludzi żyjących z niepokojem, takich jak Gina, wiesz, że typowe sytuacje w biurze - od rozmowy przez współpracowników w windzie po zabranie głosu na spotkaniu - mogą przyjąć zwiększony stres.
Może się okazać, że masz problemy z koncentracją na pracy przed sobą. Może to powodować chroniczne zwątpienie i koszmary w pracy.
Chociaż prawdą jest, że prawie wszyscy odczuwają obecnie pewien poziom stresu, życie i praca z lękiem jest inna. Może być kaleką, ale nie musi cię zepchać. Oprócz uzyskania prawidłowej diagnozy i leczenia, tak jak Gina, możesz rozważyć wprowadzenie prostych strategii radzenia sobie w codziennym życiu.
1. Poznaj swoje wyzwalacze
Zwracaj uwagę na sytuacje, które wzmagają twój niepokój - czy to otrzymywanie informacji zwrotnych, pisanie ważnych wiadomości e-mail, bycie na miejscu lub rozpoczynanie dnia z nieuporządkowanym biurkiem.
Prowadź dziennik, aby udokumentować swoje obserwacje i poszukać wzorców. Kiedy wiesz, co sprawia, że jesteś najbardziej niespokojny, możesz lepiej przewidywać wyzwania i stworzyć plan radzenia sobie z wyzwalaczami.
Kiedy Gina zdała sobie sprawę, że pośpiech jest jednym z jej czynników wywołujących niepokój, stworzyła rytuał rozgrzewki, aby ćwiczyć przed dużymi spotkaniami. Zaczęła blokować na 20 minut przed rozpoczęciem przeglądu agendy, zapisywać pytania, by zadawać pytania, i łapać wodę.
Zaczęła przybywać do sali konferencyjnej pięć minut wcześniej, ustalając, czy jest ona dostępna, i przygotowana i zrelaksowana, łatwo rozmawiała ze swoimi współpracownikami. Wcześniejsze planowanie pozwoliło jej czuć się swobodnie - nie szalejąc. Z kolei ten spokój pozwolił jej być w pełni obecnym i w znaczący sposób przyczynić się do rozmowy.
2. Stosuj techniki uziemienia
Niepokój aktywuje reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę, co wywołuje szereg niewygodnych reakcji od pocenia się do widzenia w tunelu. Uspokojenie się technikami uziemienia - lub sposobami pozostania w teraźniejszości - może przywrócić ci kontrolę i szybciej poczuć się lepiej.
Medytacja, rozciąganie, dzwonienie do przyjaciela lub spacer to świetne opcje. Musisz znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze, w zależności od Twojej osobowości i tego, co jest akceptowalne w Twoim biurze, ale ta lista jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.
Twoja firma może nawet oferować lekcje uważności lub jogi lub zachęcać do drzemki w celu zwiększenia produktywności. Wszystkie z nich to opcje samoopieki, które mogą bardzo przynieść korzyści niespokojnemu umysłowi.
Jestem wielkim fanem Box Breathing, metody stosowanej przez Navy SEALS, która polega na powolnym, kontrolowanym oddychaniu. Jest to niepozorne i wielu moich klientów coachingowych korzysta z niego podczas spotkań lub w sytuacjach wymagających dużej presji, gdy pojawiają się niepokoje.
3. Stwórz warunki do sukcesu
Spraw, by Twoje samopoczucie było częścią codziennej listy rzeczy do zrobienia. Proste zmiany, takie jak unikanie zbyt dużej ilości kofeiny, praca przy oknie z naturalnym światłem i kontrolowanie hałasu w miejscu pracy za pomocą słuchawek, mogą pomóc w utrzymaniu dystansu do wyścigowych myśli. Chociaż nie możesz kontrolować większości swojego środowiska, zmień to, co możesz.
Priorytet odpoczynku jest ogromny. Badania wykazały, że więcej snu pomaga około 50% ludzi czuć się bardziej swobodnie i mniej niespokojnie. Poza biurem skup się na tworzeniu solidnych granic między życiem zawodowym a prywatnym. Na przykład wybierz niezbywalny czas na odłożenie pracy i trzymaj się jej.
Planowanie zabawy po godzinach może pomóc w urzeczywistnieniu tego.
4. Zapytaj o to, czego potrzebujesz
Poznaj swoje prawa, jeśli chodzi o zarządzanie swoim zdrowiem psychicznym w pracy. Możesz poprosić o zakwaterowanie zgodnie z Americans with Disabilities Act, w tym elastyczny harmonogram, dodatkowy czas na zadania i częstsze przerwy.
Zastanów się również nad racjonalnymi prośbami, które ogromnie ci pomogą - na przykład zadawaniem pytań przed prezentacją lub proszeniem szefa, aby nie wysyłał ci e-maili późną nocą, chyba że jest to absolutnie pilne.
Jeśli wyrażasz się jasno o swoich potrzebach, szanujesz czas i harmonogramy innych osób, a także masz zamiar produkować wysokiej jakości prace, prawdopodobnie Twój zespół nie będzie miał problemu z dotrzymaniem twoich preferencji.
5. Ustaw mikro-cele
Stawianie małych, osiągalnych celów jest zawsze sprytne, ale jeszcze ważniejsze, gdy zmagasz się z lękiem. Tak, chcesz rozszerzyć swoją strefę komfortu, ale musisz też uważać, aby się nie przytłoczyć.
Na przykład, jeśli próbujesz rozwinąć sieć i zmienić karierę, możesz starać się jeździć na jedno wydarzenie branżowe w miesiącu - a nie raz w tygodniu. Stawianie sobie realistycznych oczekiwań jest kluczem nie tylko do budowania pozytywnego rozmachu, ale także do zachowania dobrego samopoczucia.
Życie i praca z niepokojem nie musi być wyniszczająca. Podczas podróży mogą wystąpić problemy, pamiętaj, aby po drodze świętować każde małe zwycięstwo. Zbierz wokół siebie zespół wsparcia, na którym możesz polegać w dobrych i złych czasach. A jeśli masz szefa ze zrozumieniem, wykorzystaj ten związek i przećwicz skuteczną komunikację na temat tego, co się z tobą dzieje i kiedy możesz potrzebować trochę elastyczności.
