Idziemy do pracy, mając nadzieję, że nasze dni spędzone w biurze będą dla nas wyzwaniem zawodowym, ale w rzeczywistości życie zawodników od 9 do 5 (lub 6 lub 7) może być trudne także ze względu na zdrowie i dobre samopoczucie.
W rzeczywistości, według US Bureau of Labor Statistics, związane z pracą problemy mięśniowo-szkieletowe - od napięć mięśniowych po zespół cieśni nadgarstka - stanowiły 32% wszystkich przypadków obrażeń i chorób pracowników w 2014 r. Pewnie wiele z tych obrażeń poniosły osoby pracujące linie produkcyjne lub inne prace obciążające fizycznie. Ale siedzenie zgarbione nad komputerem, pisanie z furią i wpatrywanie się w ekrany przez cały dzień może również siać spustoszenie w ciele.
Ogólnie rzecz biorąc, wina leży po prostu na tym, jak długo siedzisz przy biurku. „Problem, przed którym naprawdę stoimy, polega na tym, że nie jesteśmy zmuszeni do siedzenia - z pewnością nie przez dłuższy czas” - mówi Michael Fredericson, fizjoterapeuta medycyny sportowej w Stanford Health Care. Ale kiedy praca biurowa wymaga godzin godzinnego siedzenia przy biurku, „masz tendencję do kulenia się do przodu, a szyja wystaje i jest zmęczenie oczu. Stres przechodzi przez całe ciało. ”
Dobrą wiadomością jest to, że wraz z wykonaniem prostych ćwiczeń, ergonomiczne dostosowanie środowiska pracy może znacznie zmniejszyć codzienny dyskomfort, z którym boryka się większość dżokejów. A korzyści wykraczają poza fizyczne. Badanie z 2014 r. Wykazało, że stworzenie bardziej ergonomicznych stanowisk pracy w biurze nie tylko zmniejszyło problemy mięśniowo-szkieletowe i wzrokowe, ale także zwiększyło zadowolenie i zadowolenie pracowników z pracy.
Oczywiście za każdym razem, gdy odczuwasz ból, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać informacje na temat podstawowych problemów lub obaw związanych z leczeniem. Ale dzięki niektórym z poniższych ruchów i porad ekspertów możesz być na najlepszej drodze, aby ukryć najbardziej znane niebezpieczeństwa związane z pracą na biurku.
Niebezpieczeństwo pracy przy biurku # 1: Ból dolnej części pleców
Niezależnie od tego, czy jest to okazjonalne ukłucie, czy ciągły ból, ból pleców może powstrzymać Cię przed osiągnięciem najlepszych wyników. Siedzenie przykuty do biurka przez wiele godzin może prowadzić do bólu dolnej części pleców, najczęstszego problemu z plecami związanego z pracą.
Co dokładnie się tam dzieje? Opadanie się na krześle biurowym lub garbienie się do przodu oznacza, że kręgosłup nie jest wyrównany. To obciąża więzadła i mięśnie pleców.
Jak szybko złagodzić napięcie
Aby złagodzić napięcie mięśni, gdy się pojawia, kołysz miednicą tam i z powrotem, siedząc w fotelu biurowym, odchylając biodra w górę i zaokrąglając plecy, a następnie odchylając biodra do tyłu. „Pomoże to rozluźnić mięśnie pleców”, mówi Stephen Aguilar, terapeuta zajęciowy i certyfikowany specjalista ds. Oceny ergonomii w UCLA Rehabilitation Services.
Długoterminowa poprawka
Uzyskaj wsparcie. Długość pleców powinna sięgać do oparcia krzesła, aby pomóc Ci usiąść prosto. Jeśli jest luka, użyj poduszki lędźwiowej do amortyzacji, aby zapobiec upadkowi do przodu lub do tyłu w złej pozycji. Upewnij się także, że stopy spoczywają płasko na podłodze, a uda są ustawione równolegle do ziemi. „Chcesz uniknąć zwisania stóp z krzesła”, mówi Aguilar. „W przeciwnym razie ciężar twojej nogi nie jest podtrzymywany, co powoduje większe obciążenie pleców.” Korzystanie ze stołka może pomóc zmniejszyć dyskomfort.
Łamanie potu może również pomóc. Ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, dwa do trzech razy w tygodniu, mogą wzmocnić twój rdzeń. Odciąża to plecy i ułatwia utrzymanie dobrej postawy.
Niebezpieczeństwo pracy przy biurku # 2: Naprężenie nadgarstka
Spędzanie dni i nocy na uderzaniu w klawiaturę w odpowiedzi na e-maile lub pisanie raportów może spowodować obrażenia, które mogą stać się poważnym problemem zdrowotnym.
Winna jest kombinacja nadużycia i sposobu ustawiania nadgarstków na klawiaturze. „Ilekroć używasz klawiatury lub myszy, ścięgna w nadgarstkach poruszają się do przodu i do tyłu” - mówi Aguilar. „Ścięgna te są równoległe do siebie, więc ślizgają się tam iz powrotem, tworząc tarcie, które jest mikrourazem. Ten powtarzalny ruch powoduje zmęczenie, a ścięgna mogą ulec zapaleniu. ”
Mniej oczywisty czynnik, który odgrywa rolę w bólu nadgarstka: Zła postawa, w szczególności pochylone ramiona do przodu. Wynika to z faktu, że pozycja zmniejsza przepływ krwi w dół rzeki, w tym do rąk, powodując ból lub w niektórych przypadkach uczucie mrowienia lub drętwienie.
Jak szybko złagodzić napięcie
Wykonaj odcinek modlitwy, znany również jako odcinek Buddy: Połóż palce i dłonie razem z dłońmi przed klatką piersiową, palcami skierowanymi w górę. Trzymając dłonie razem i wysuwając łokcie, opuść ręce, aż poczujesz dobre rozciągnięcie nadgarstków. Przytrzymaj przez pięć sekund.
Długoterminowa poprawka
Kiedy korzystasz z klawiatury lub myszy, trzymaj nadgarstki naturalnie, aby unosiły się poziomo w powietrzu - nie wznosiły się wyżej niż dłonie ani nie spoczywały na biurku. Weź też podparcie nadgarstka na klawiaturę i mysz, sugeruje Aguilar i używaj go do robienia sporadycznych przerw w ciągu dnia. „Kluczowym słowem jest odpoczynek”, mówi.
Powiązane : 5 sposobów, w jakie twoje zdrowie może wpłynąć na twoje dobre samopoczucie finansowe
Niebezpieczeństwo pracy przy biurku # 3: Ból szyi i ramion
Nigdy nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo poruszasz szyją i ramionami, dopóki nie zostaną ranni - i wtedy poczujesz każdą zmianę i zakręt. Te bóle i bóle mogą pochodzić z umieszczenia klawiatury lub monitora komputerowego zbyt daleko na biurku, powodując wystawanie szyi i ramion do przodu, wyrzucając je z linii kręgosłupa oraz obciążając mięśnie i tkankę miękką.
Jak szybko złagodzić napięcie
Może być kuszące, aby wypić kilka ibuprofenu, aby stłumić dyskomfort, ale badanie z 2012 roku wykazało, że częste odcinki szyi i ramion na co dzień były bardziej skuteczne w łagodzeniu bólu niż dostępne bez recepty i przeciwzapalne leki na receptę - lub nawet zobaczyć kręgarza.
Aby uwolnić ciasną szyję, Fredericson zaleca wykonanie ćwiczenia zakładania podbródka, znanego również jako zwijanie szyi. Stojąc lub siedząc prosto, trzymaj kręgosłup wyprostowany i pchnij głowę do przodu, wystając podbródek jak najdalej. Powoli odwróć ruch, odciągając głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, jakby odsuwał się od kogoś. Twoja głowa powinna pozostać poziomo przez cały odcinek, który poczujesz u podstawy szyi. Powtórz do czterech razy.
Aby złagodzić napięcie szyi i ramion jednocześnie, skieruj twarz do przodu, przechyl prawe ucho w dół w kierunku prawego ramienia, pozostawiając lewe ramię zwisające prosto w dół, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund i powtórz po lewej stronie maksymalnie cztery razy.
Długoterminowa poprawka
Ustaw monitor komputera bezpośrednio przed sobą - nie pod kątem, co zmusza szyję do niezręcznej pozycji. Jeśli często rozmawiasz przez telefon, użyj zestawu słuchawkowego zamiast trzymać go między uchem a ramieniem, co może powodować nadwyrężenie mięśni, mówi Jeffrey A. Goldstein, dyrektor medyczny NYU Langone Seaport Orthopaedics. Użyj krzesła z regulowanymi podłokietnikami, które pozwalają łokciom tworzyć kąt 90 stopni. Aguilar wyjaśnia, że podłokietniki i kąt ramion pomagają odciążyć ramiona.
„Dobra postawa jest również rozwiązaniem długoterminowym” - mówi. Spróbuj użyć aplikacji, która pomaga pracować nad poprawą postawy, na przykład PostureZone, który jest bezpłatny. Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do swoich wysiłków, Lumo Lift (79, 99 USD) używa lekkiego czujnika do noszenia, który wibruje, gdy się garbisz, oraz aplikacji, która śledzi twoje nawyki postawy.
Niebezpieczeństwo pracy przy biurku # 4: Zmęczenie oczu
Godzinne wpatrywanie się w komputer może powodować zmęczenie oczu, podobnie jak posiadanie monitora komputerowego, który jest zbyt daleko (zmusza oczy do czytania małego odcisku) lub zbyt blisko (utrudniając skupienie wzroku). Ludzie również rzadziej mrugają, wpatrując się w komputer, co prowadzi do suchości oczu i zmęczenia.
Jak szybko złagodzić napięcie
Co 20–30 minut patrz przez 20 sekund na coś w oddali, na przykład przez okno w całym biurze, aby dać sobie spokój. Jeszcze lepiej, wstań i porozmawiaj ze współpracownikiem w innym obszarze biura lub biegnij do szafki z zapasami, aby wziąć nowy długopis - wszystko, co pozwoli oderwać wzrok od komputera.
Długoterminowa poprawka
Administracja ds. Bezpieczeństwa i higieny pracy zaleca, aby monitor komputera znajdował się w odległości od 20 do 40 cali od ciebie, aby nie był zbyt blisko ani zbyt daleko od miejsca, w którym siedzisz. Wierzch monitora komputera powinien znajdować się mniej więcej na wysokości oczu. Możesz także umieścić filtr na monitorze, aby zmniejszyć odblaski, co przyczynia się do zmęczenia oczu.
Jeśli nosisz okulary w pracy, wykonaj pomiar odległości między twoimi oczami a monitorem komputera. Następnie skontaktuj się ze swoim optykiem, aby upewnić się, że masz odpowiednią receptę na tę odległość. „Wiele osób nosi okulary lub soczewki korekcyjne, ale są one przeznaczone do czytania lub na odległość”, mówi Aguilar. „Ale komputer znajduje się w obu odległościach. Uzyskaj receptę na tę odległość od komputera i zostaw parę w swoim biurze. ”
Niebezpieczeństwo pracy przy biurku # 5: Ciasne biodra
Z czasem utknięcie w codziennej zgiętej pozycji - od biurka w pracy do kanapy w domu - skraca zginacze bioder, grupę mięśni znajdujących się z przodu bioder, powodując ból. Ciasne zginacze bioder przyczyniają się również do bólu dolnej części pleców, co jest kolejnym powszechnym problemem.
Jak szybko złagodzić napięcie
Spróbuj wykonać odcinek, aby zwolnić napięte zginacze bioder. Uklęknij na lewym kolanie - jakbyś miał się oświadczyć - i ustaw prawą stopę do przodu, zginając prawe kolano pod kątem 90 stopni. Przesuń miednicę do przodu, zegnij przednie kolano i wsuń tyłek, aż poczujesz głębsze rozciągnięcie lewego biodra. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zamień nogi.
Długoterminowa poprawka
Stań z biurka w regularnych odstępach czasu, aby dać mięśnie przerwę i zwiększyć krążenie. „W idealnym świecie wstań z biurka co 20–30 minut” - mówi Aguilar. „Twoje ciało musi się poruszać”.
Spróbuj użyć bezpłatnej aplikacji, takiej jak Stand Up! lub Przerwa w przypomnieniu, która pozwala ustawić powtarzający się zegar, aby przypominał ci o wstawaniu w określonych odstępach czasu w ciągu dnia.
Rozmawiając z lekarzem i sprawdzając niektóre z tych ruchów, powinieneś być w stanie poprawić sobie samopoczucie w pracy - a przynajmniej zwiększyć komfort swojego ciała.
Powiązane: 5 Brak dobrych, bardzo złych zachowań biurowych, które mogłyby Cię powstrzymywać w pracy
