Kiedy byłem dzieckiem, przeszedłem etap „nie mogę spać” - leżałem bezsenny do trzeciej nad ranem, zanim histerycznie płakałem, aby moi rodzice mnie pocieszyli. Działo się to każdej nocy prawdopodobnie przez kilka miesięcy. Powiem tylko, że to moja najmniej ulubiona pamięć (i moich rodziców).
Ale jedną z rzeczy, które utknęły w tamtym czasie, była sztuczka, której mama nauczyła mnie, jak mnie uspokoić. Kazała mi zamknąć oczy i wyobrazić sobie skrzynię skarbów. Potem kazała mi wziąć wszystkie moje myśli, jeden po drugim, i położyć je w tej skrzyni - a kiedy skończyłem, zamknij to.
Nie twierdzę, że jest to najlepsze rozwiązanie do zasypiania (chociaż przyznam, że czasami używam go, gdy tęsknię za domem). Wiem jednak, jak trudno jest zmagać się z odpoczynkiem, gdy jesteś zestresowany, niespokojny lub zmartwiony tym, co przyniesie ci jutro.
Tak więc, gdy nie możesz się wyłączyć, zawsze najlepiej jest mieć strategię tworzenia kopii zapasowych - a ja mam 19 opcji do wypróbowania w tej chwili (chyba że czytasz to w biurze, w tym przypadek, nie próbuj zasnąć).
1. Myśl pozytywnie
To takie proste - nauka mówi, że pozbywam się negatywnych myśli („Jest tak późno, nigdy nie będę spać w tym tempie”, „Będę tak zmęczony jutro w pracy”, „To śmierdzi”) uspokaja i zwiększa prawdopodobieństwo zasnięcia.
2. Wybierz jedną rzecz, na której chcesz się skupić
Wiesz, jak zawsze mówią, żeby spróbować policzyć owce? Cóż, skupienie się na czymś konkretnym (jak wypełnienie skrzyni skarbów) może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby uzyskać senność. Wybierz skupienie się na oddechu lub powtórz uspokajającą mantrę w głowie - o ile nie jest to „Nie mogę spać”, ponieważ patrz wyżej.
3. Udawaj, że jesteś zmęczony
Oszukać mózg, aby myśleć, że jesteś wykończony, udając, że jesteś. Skoncentruj się na rzeczach, które czułbyś, gdybyś był zmęczony, takich jak opadające oczy, ciemnienie pokoju lub uczucie zatapiania się w łóżku - i zanim się zorientujesz, możesz po prostu ich doświadczyć!
4. Dostosuj swoją temperaturę
Jakie jest twoje idealne miejsce do spania? Nawet jeśli nie możesz całkowicie kontrolować systemu ogrzewania i chłodzenia w domu, możesz kontrolować swoje ciało. Więc przyłóż wentylator bliżej twarzy, gdy jesteś za gorący lub spakuj się, gdy jest za zimno. Nauka dowodzi, że idealna temperatura snu wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita, więc najlepiej do tego strzelać!
5. Przeczytaj
Nie, nie na telefonie Kindle lub telefonie, ale z solidną, wykonaną z papieru książką. Oto 21 książek, które polecają trenerzy kariery. Przyciemnij światła w swoim pokoju (lub użyj lampy) na tyle, abyś mógł wygodnie widzieć i czytać - nie martw się zapamiętywaniem historii lub przejściem do określonej strony, po prostu weź ją, aż poczujesz się senny.
6. Słuchaj muzyki
Nie sugeruję teraz, abyś strzelał intensywnym albumem (chyba, że to ci odpowiada), ale prosta, akustyczna, minimalna muzyka perkusyjna może być idealna, aby zmusić twoje oczy do opadnięcia.
7. Lub Wypróbuj podcast lub audiobook
Wybierz swój ulubiony podcast lub niezakłócony audiobook, najlepiej gęsty, i pozwól kojącym głosom uspokoić umysł. Nie chodzi o zachowanie informacji - chodzi o uspokojenie otoczenia.
Dodatkowa wskazówka: Wypróbuj podcast „Sleep With Me”, który dosłownie ma na celu zanudzenie cię w łóżku (będziesz zaskoczony, jak dobrze działa).
8. Lub biały hałas
Czasami nie do zniesienia jest cisza, dlatego spróbuj białej aplikacji szumu, aby wypełnić przestrzeń subtelnymi dźwiękami.
9. Lub aplikacja do medytacji
Pobierz aplikację do oddychania, taką jak Headspace, lub aplikację dźwięków natury, która uspokoi twoje myśli i sprawi, że drzemiesz na plaży.
(Aby uzyskać więcej aplikacji, wypróbuj te osiem bezpłatnych aplikacji w otoczeniu)!
10. Stretch
Tak, możesz spróbować tego snu bez wstawania z łóżka. Oprzyj nogi o ścianę, aby uspokoić centralny układ nerwowy, lub wypróbuj szczęśliwą pozę dziecka lub pozę dziecka, aby rozluźnić ciało. Alternatywnie wykonuj lekkie ruchy nóg i ramion oraz ćwiczenia na plecach, aby uwolnić się od nadmiernego napięcia.
11. Relaks od stóp do głów
Kolega przysięgał na to: Skoncentruj się na każdym mięśniu, zaczynając od palców stóp i powiedz sobie: „Moje stopy stają się senne”, „Moja prawa noga robi się bardzo senna”, „Mój żołądek śpi”, podczas gdy ty rozluźniasz każdą część ciała . Mówi, że nigdy nie przebije bioder!
12. Wypróbuj ćwiczenie 4-7-8
Według nauki skupienie się na oddychaniu zmniejsza tętno i ciśnienie krwi, które są najważniejsze dla senności.
Wypróbuj tę technikę snu:
- Wdychaj przez cztery sekundy
- Wstrzymaj oddech przez siedem sekund
- Wydychaj przez osiem sekund
- Powtarzać!
13. Dziennik
Jeśli twój umysł się ściga, weź ze sobą notatnik i zanotuj każdą myśl, którą masz - nie rób tego liniowo ani ładnie, po prostu wyjmij wszystko, dopóki nie stracisz pomysłów i zaczniesz się męczyć.
14. Pracuj nad rzeczą, która cię utrzymuje
Jeśli okaże się, że coś naprawdę cię dręczy i nie pozwala ci zasnąć, nie udawaj, że to zniknie. Niezależnie od tego, czy odpowiada szybko na wiadomość e-mail (czy pisze ją i zapisuje na poranek, kiedy można ją poprawnie przeliterować), zapisując kilka pomysłów na nadchodzącą prezentację, czy nawet wyrzucając śmieci, zanim zapomnisz, załatwisz sprawę i skończysz z sprawi, że sen stanie się o wiele łatwiejszy. Tylko nie spędzaj całej nocy nad tym pracując!
15. Wykonaj swoje ulubione zadanie
Jak pisze Varci Vartanian, pisarz Muse, w artykule o prostych rozwiązaniach dotyczących snu: „Jeśli położysz się spać, zrób coś, co sprawia ci przyjemność mniej niż sen!”. Jeśli minęło 20 minut i nadal nie odpłynąłeś, wstań z łóżka i zaatakuj najbardziej nudne, najmniej stymulujące zadanie, jakie można sobie wyobrazić. Sen może wydawać się przyjemniejszy po spędzeniu żywego pół godziny z zakurzonym podręcznikiem uniwersyteckim na temat teorii literatury. ”
Lub nawet samo myślenie o zadaniu może wystarczyć, abyś zasnął.
16. Pij coś gorącego
Zrób sobie szklankę gorącego mleka z miodem (przysięgam, że jest pyszna) lub bezkofeinowa herbata może rozgrzać twoje ciało do odpoczynku. Chcesz więcej opcji? Oto 10 drinków, które pomogą ci zasnąć, poparte nauką!
17. Wystaw stopy
Tak - badania wskazują, że utrzymywanie chłodu palców stóp zwiększa prawdopodobieństwo zasnięcia. Więc wyjmij je z okładek i zacznij drzemać!
18. Zakryj oczy
Nawet jeśli twój pokój jest dość ciemny, prawdopodobnie dociera do niego trochę światła. Więc jeśli nie masz maski na oczy, weź ciepłą ściereczkę (moczyć i mikrofalówkę przez kilka sekund) lub koszulkę i przykryj swój oczy, aby wszystko, co widzisz, to sen.
19. Obejrzyj dobry film lub przeglądaj sieć
Nie chcę być tym, który mówi, że przeglądaj media społecznościowe lub oglądaj Netflix, ponieważ rażące ekrany prawdopodobnie nie są najlepszym pomysłem - ale nie zamierzam też mówić, że nie działają. Ponieważ czasami potrzebujesz tylko pocieszającego filmu lub programu telewizyjnego lub niekończącego się przewijania na Imgur, aby odwrócić uwagę od bezsenności.
To powiedziawszy, wypróbuj najpierw wszystko inne powyżej, ponieważ może to również przynieść odwrót i zmienić się w długą, nieproduktywną noc technologii.
Jaka jest Twoja sztuczka, aby szybko zasnąć? Czy masz wspomnienia z dzieciństwa, takie jak moje? Tweetnij do mnie!
