Opierasz głowę na poduszce, przeklinając w milczeniu pana Sandmana i sen, który obiecał przynieść. Twój umysł ściga się z jutrzejszymi zadaniami, gdy spoglądasz na pływające czerwone liczby ze stolika nocnego - 2:45 rano. Wiedząc o bogactwie piękna (i zdrowia), jakie może przynieść sen w nocy, miałeś nadzieję, że dzisiejsza noc będzie inna. Szczotkowałeś, szarpałeś i wskakiwałeś wcześnie do łóżka, oczekując najsłodszych snów - więc dlaczego wciąż liczysz owce?
Bezsenność (co po łacinie oznacza po prostu „brak snu”), zdarza się każdemu w pewnym momencie, dzięki takim czynnikom, jak przewidujący stres, jetlag lub zbyt późne podwójne espresso.
Ale dla niektórych osób „brak snu” trwa przez jedną lub dwie noce, a walka z demonem kradnącym sny staje się nocną aktywnością. Jeśli to ty - nie martw się. Nie jesteś skazany na wieczne niespokojne wieczności. Wypróbuj te zaskakująco mało zaawansowane zmiany stylu życia dla lepszego nocnego wypoczynku, a także dowiedz się, kiedy pora zadzwonić do lekarza.
Ustawić scenę
W morzu codziennego stresu Twoja sypialnia powinna być sanktuarium na koniec dnia - szafka nocna ułożona rachunkami, łóżko usłane odrzutami porannej garderoby zawodzi, a Twój zawsze brzęczący smartfon spoczywa na poduszce ledwie spokojna przestrzeń.
Diane Stein, lekarz z hrabstwa Orange w Kalifornii, neurolog, sugeruje wyłączenie zasilania wszystkiego, co wymaga wtyczki 30 minut przed snem - oznacza to światła, telewizję, laptopa, telefon i inne urządzenia elektroniczne (chociaż twój Kindle może zrobić cięcia, jeśli znajdziesz lekturę przed wybiciem relaksującego rytuału)
Usuń bałagan, zmniejsz termostat (nadmiernie ogrzewane pokoje mogą zakłócać sen), zainwestuj w słabe oświetlenie i uderz w miękkie prześcieradła, które uważasz za odpowiednie do przytulania (tak, to zielone światło, aby kupić te 1000 nitek pragnąłeś).
Wykreśl swój plan ataku
Poprowadź swój wewnętrzny pięciolatek - tak, ten, który odmówił nazwania go nocą bez odpowiedniej pary różowej piżamy w kropki, jej wypchanego króliczka pod lewym (nie prawym) ramieniem i jeszcze jednego wypicia wody tego samego fioletowego plastikowego kubka.
Wykonywanie szeregu czynności przed snem w tej samej kolejności - czy to kąpieli w kąpieli, wkładania szlafroka, czy czytania rozdziału dobrej książki - w tym samym czasie, każdej nocy, wskaże mózgowi i ciału, że nadszedł czas uspokój się. Twoja pobudka i pora snu również powinny być takie same codziennie (nawet w weekendy).
Wróć do swojej przekąski o północy
Często słyszysz, aby nie jeść przed snem. Ale „głód może uniemożliwić ci zasypianie” - mówi Torrey Higgins, specjalistka pielęgniarki podstawowej opieki zdrowotnej. „Zjedz małą przekąskę, jeśli nie jadłeś dłużej niż cztery godziny przed snem.” Pamiętaj tylko, że przekąska powinna być mała (zbyt pełny żołądek może zakłócać sen), bezkofeinowa (patrzymy na ciebie, czekolada) i bezalkoholowe.
Inne czynności dietetyczne obejmują odstawianie kofeiny po obiedzie i spożywanie ulubionej szklanki Pinot przynajmniej sześć godzin przed zgaszeniem światła. Alkohol może początkowo działać uspokajająco, ale jest znany z zakłócania drugiej części snu.
Spróbuj także popijać herbatę rumiankową, mówi Higgins, powołując się na japońskie badanie, w którym ekstrakt z rumianku podawany szczurom z zaburzeniami snu był tak samo skuteczny, jak powszechnie przepisywane środki wspomagające sen (choć unikaj go, jeśli masz alergię na ambrozję).
Wypoć to
Powiedzieliśmy to wcześniej i powtórzymy to jeszcze raz - ćwiczenie naprawia wszystko (z wyjątkiem złamanego serca i gaźnika, ale nawet to jest dyskusyjne). Ostatnie badanie wykazało, że ludzie, którzy mają co najmniej 150 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń tygodniowo (wytyczne krajowe), cieszą się 65% poprawą jakości snu. Aby zapewnić bezproblemową podróż do krainy marzeń, upewnij się, że ostatni chrupnięcie lub biceps ma miejsce od czterech do sześciu godzin, zanim zadzwonisz do niego dziennie.
Jeśli wszystko inne zawiedzie - zdobądź szczotkę do toalety
„Zasada mojej matki była taka, że„ jeśli nie zasnę … to wstaję i sprzątam toalety ”. Mając 10 osób mieszkających w domu i trzy toalety, naprawdę nie chciała wstawać - więc spała ”- mówi dr Stein. „Jeśli przychodzi przed snem, zrób coś, co sprawia ci przyjemność znacznie mniej niż sen!” Jeśli minęło 20 minut i nadal nie odpłynąłeś, wstań z łóżka i zaatakuj najbardziej nudne, najmniej stymulujące zadanie, jakie można sobie wyobrazić. Sen może wydawać się bardziej przyjemny po spędzeniu żywego pół godziny z zakurzonym podręcznikiem uniwersyteckim na temat teorii literatury.
Kiedy się poddać (i zadzwonić do lekarza)
Kiedy „brak snu” staje się diagnozą? Jeśli masz trudności z zasypianiem lub zasypianiem co najmniej trzy razy w tygodniu przez miesiąc, a to powoduje zmęczenie w ciągu dnia, nadszedł czas, aby latać białą flagą i umówić się na spotkanie.
Tak, istnieją bez recepty (OTC) środki nasenne, takie jak difenhydramina (substancja czynna w Benadryl) lub melatonina (syntetycznie wytwarzany hormon odpowiedzialny za cykle snu i budzenia), ale najpierw należy porozmawiać z lekarzem. Będzie mogła zbadać potencjalne interakcje z lekami - na przykład pigułki antykoncepcyjne mogą zwiększać poziom melatoniny i pogarszać działania niepożądane, takie jak zmęczenie w ciągu dnia, zawroty głowy, ból głowy i dyskomfort w jamie brzusznej.
Zbada także podstawowe problemy medyczne (takie jak depresja lub refluks), które mogą wyjaśnić twoją bezsenność i mogą przepisać leki; należy jednak pamiętać, że wszystkie środki wspomagające sen (bez recepty i na receptę) są zaprojektowane tak, aby były krótkotrwałe i były optymalnie stosowane przez cztery tygodnie lub krócej. Mogą być również zalecane długoterminowe rozwiązania, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (która ma na celu restrukturyzację myśli i uczuć związanych ze snem) oraz techniki uczenia się w celu rozluźnienia ciała (takie jak medytacja lub rozluźnienie mięśni).
Podsumowując: Leżenie bezsennie w ciemności (dosłownie iw przenośni) prawdopodobnie nie pomoże, gdy nie możesz spać. Wstań z łóżka i walcz z sobą - a będziesz rozmawiać z panem Sandmanem w poduszce w mgnieniu oka.
