Przyznaję, że marzą w Kalifornii w ciemne i deszczowe dni, mimo że jestem tylko osiem mil od prawdziwej plaży (w Kalifornii). Okna otwarte, ciepła bryza, głośno radio - coś można powiedzieć o myśleniu letnimi myślami, gdy jesteś zimą po kolana.
I wiem, że nie jestem jedyną osobą, która czuje się trochę pozbawiona energii (i magnesowana na długie drzemki i słodką przekąskę), gdy zimowe dni ciemnieją - wielu z nas doświadcza pewnego rodzaju „zimowego bluesa”. Jest powód: dr Brian Thompson, psycholog kliniczny z Portland, twierdzi, że rytmy okołodobowe (kontrolowane przez „mistrzowski” zegar w mózgu, który każe nam spać, gdy jest ciemno i budzi się, gdy jest światło), mogą być przyczyną sezonowe wahania nastroju.
„Tym, co wskazuje na nasz rytm dobowy, jest światło dzienne. Kiedy światło dzienne uderza w nasze oczy - wysyła sygnał do mózgu. Badacze uważają, że w miarę jak dni stają się coraz krótsze i ciemniejsze, nie mamy wskazówek, że powinniśmy wstać i obudzić się, a ta 24-godzinna sytuacja ulega desynchronizacji. Jesteśmy na nogach i powinniśmy być aktywni, ale mózg wysyła sygnał, że powinniśmy być zmęczeni i ospali. ”
Odkładając na bok całą naukę, nie ma mowy, żebym pozwolił, aby desynchronizowany rytm okołodobowy stanął na przeszkodzie mojemu (najbardziej) napiętemu harmonogramowi - i wiem, że prawdopodobnie czujecie to samo. Więc wycofaj spodnie do jogi (które nie były w pobliżu prawdziwego studia) i na wpół zaginioną torbę Kettle Corn - wymyśliłem kilka sposobów, aby pomóc ci odzyskać swój zimowy strój.
Brak zmian w harmonogramie sezonowym
Dr n. Med. Michael McCarthy, psychiatra i badacz rytmu dobowego w Centrum Chronobiologii Uniwersytetu San Diego, opowiada się za utrzymaniem codziennego harmonogramu przez cały rok. „Latem, gdy ekspozycja na światło jest wysoka, nie ma to większego znaczenia, ale przy braku światła utrzymanie harmonogramów aktywności pomaga wzmocnić rytmy okołodobowe”.
Co oznacza: jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennego trybu siedzenia w obfitej misce z komosą ryżową i jarmużem o 19:00 w lecie - nie zmieniaj go zimą (nawet jeśli jestem bardzo zazdrosny o twoją dyscyplinę i kolację) planowanie).
McCarthy mówi: „Staraj się utrzymywać harmonogram, który jest tak regularny, jak to możliwe i jak najwcześniej. Jeśli zwykle idziesz do pracy o 8 rano, nie pozwól sobie dryfować w kierunku 9 lub 10. Staraj się zachować ten sam czas. Nie pozwól, aby stało się to coraz później, więc mylisz swój zegar o to, która jest godzina.
Słońce może być twoją zbawczą łaską
McCarthy mówi, że światło słoneczne wcześnie rano jest naturalnym wzmacniaczem nastroju - ale często tęskni się w ciemniejszych dniach zimy, zwłaszcza jeśli budzisz się przed wschodem słońca (lub śpisz trochę później), a potem idź prosto do pracy.
Pamiętaj, aby wziąć dzienną dawkę wczesnych promieni AM (nawet 30 minut może być skuteczne) - a jeśli możesz, podnieś i złap bieżnię, która znajduje się w pobliżu jasno oświetlonego okna. „Pomocna jest także aktywność fizyczna wcześnie rano” - mówi McCarthy.
Nie zapomnij też powiedzieć swoim towarzyszom z Taco, że nazywasz to nocą - na długo przed ostatnim telefonem. „W przypadku osób pracujących w wieku od 9 do 5 lat często zdarza się, że ludzie muszą wcześnie wstawać (np. Do pracy), ale zbyt późno wstawać, nie spać, czuć się zmęczonym i niemotywowanym przez cały dzień. Następnie, próbując nadrobić zaległości (np. W weekendy), śpią do późnego rana lub popołudnia, co powoduje, że ludzie tęsknią za oknem, gdy światło słoneczne działa najlepiej na nastrój ”, wyjaśnia McCarthy. Nixing wszystkich drzemki jest sugerowany z tego samego powodu.
Na koniec zauważ, że ciemność może być równie pomocna jak światło dzienne. „Upewnij się, że twoje miejsce do spania jest możliwie ciemne”, sugeruje McCarthy. „W badaniach na zwierzętach istnieją dowody, że nawet przyciemnione światło, takie jak budzik lub oświetlenie uliczne z zewnątrz, może wystarczyć do spowodowania depresji. Nie został przetestowany na ludziach, ale wada tego jest niska. ”
Szukaj pomocy w przypadku poważnych objawów
Chociaż proste poprawki, takie jak ćwiczenia, dobre odżywianie (mam nadzieję, że Kettle Corn nie migrował z powrotem na twoje kolana), światło słoneczne i przestrzeganie harmonogramu są pomocne w zimowym bluesie - niektóre kobiety kołyszą się na bardziej surowym terytorium.
Jeśli doświadczyłeś poważnego braku motywacji, upośledzenia w twoich związkach lub wydajności pracy, poczucie, że nigdy nie będzie lepiej, lub myśli samobójcze - skonsultuj się z lekarzem jak najszybciej. Możesz spełnić kryteria diagnostyczne sezonowego zaburzenia afektywnego (lub SAD) - co jest tylko fantazyjnym sposobem mówienia o depresji występującej sezonowo.
McCarthy mówi, że diagnoza SAD może być bardziej prawdopodobna z historią przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (lub PMDD, które charakteryzuje się depresją, drażliwością i napięciem przed miesiączką), depresji poporodowej lub zaburzenia dwubiegunowego - chociaż większość badań ryzyka koncentrują się na regularnej depresji.
Historia chorób psychicznych w rodzinie może również zwiększać ryzyko, a także jeśli masz współistniejące schorzenie (takie jak choroba tarczycy) lub przeżyłeś uraz w przeszłości lub niedawno (i tak, zerwanie z chłopakiem przed walentynką- lub szef - całkowicie się liczy).
Istnieje również zastrzeżenie dla nas, mieszkańców kabin: jeśli jesteś nieco podatny na SAD, spędzanie czasu w ograniczonym oświetleniu w biurze może pogorszyć objawy.
Jasny pomysł jest najlepszy?
Leczenie SAD nie różni się drastycznie od regularnej depresji w dziale leków - często zaleca się SSRI (lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), takie jak Prozac (fluoksetyna). McCarthy często sugeruje również kwas foliowy lub kwasy tłuszczowe omega-3 - ponieważ istnieją pewne dowody, że suplementy te mogą poprawić nastrój podczas regularnej depresji.
To powiedziawszy, osoby z SAD mogą odnieść korzyść ze wzmocnienia nastroju, które jest całkowicie wolne od chemikaliów. Dostępne w handlu kasetony świetlne można kupić jednym kliknięciem na Amazon i w mgnieniu oka można rozkoszować się promieniami przy porannej kawie. Na początek zaleca się trzydzieści minut dziennie (ale musisz to zrobić, aby się obudzić przed świtem).
Thompson mówi: „Kluczową rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, są białe pola świetlne o szerokim spektrum działania, które wynoszą 10 000 luksów. Dodatkowo białe pola świetlne powinny być wystarczająco duże, aby niektóre z nich trafiały tuż nad twoimi oczami. Około 60–70% ludzi zareaguje na terapię światłem, a większość osób zauważy to w ciągu pierwszego tygodnia. ”
I ostatnia uwaga: lekka „kuracja”, nigdy nie zalecana (dla każdego), to kabina do opalania. „Kabiny do opalania mają promienie UV, które są szkodliwe dla oczu i skóry. Jeśli masz zimowy blues, solarium nie jest dobrym miejscem na wyprawę ”- mówi Thompson.
Więc jaki jest wynik tego całego beztroskiego (tak, zrobiłem) żartowania? Twój mózg jest stworzeniem słońca - nawet jeśli to, co jest za oknem, mówi ci inaczej.
