Być może masz nową pracę, ale czujesz, że twoja praca ma cię. Może to nowe obowiązki związane z promocją powodują, że czujesz się oszalały. A może po prostu masz na swoim koncie duży projekt i naprawdę odczuwasz presję.
Bez względu na powód jesteś przytłoczony - a stres w pracy zaczyna wpływać na twoje życie osobiste. Nie jesz lunchu, nie śpisz w nocy, obsesyjnie przeglądając listę rzeczy do zrobienia, spędzasz połowę weekendu martwiąc się o poniedziałek rano. Spróbuj, jak możesz, relaks nie jest po prostu opcją.
Oto kilka dobrych wiadomości: lęk przed pracą jest całkowicie normalny - badania pokazują, że siedem na dziesięciu dorosłych codziennie odczuwa stres lub niepokój. Ale oto kilka lepszych wiadomości: Istnieje kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić, aby uzyskać większą kontrolę nad swoim życiem zawodowym i móc ponownie odpocząć w wolnym czasie.
1. Zmień konfigurację swojego poranka
Czy odwracasz się i sprawdzasz skrzynkę odbiorczą, aby czytać e-maile w łóżku, zanim zdejmiesz zasłony okna, aby zobaczyć niebo? Jeśli tak, zmierzasz od zera do 60. Nic dziwnego, że czujesz się szalony!
Zamiast tego rozważ rozluźnienie się w ciągu dnia. Zdobądź retro budzik, abyś mógł trzymać telefon z dala od stolika obok - i zamiast go sprawdzić, poświęć kilka minut na medytację, zrób szybką poranną sekwencję jogi, idź pobiegać lub po prostu poświęć kilka minut na zrobić (i cieszyć się) zdrowym koktajlem. Będziesz miał bardziej zrelaksowane podejście do swojego dnia, jeśli, jak mówi trener doskonałości Phil Drolet w tym filmie, „stworzysz celowy rytuał, który sprawi, że umysł i ciało staną się aktywne i optymalne”.
2. Przejmij kontrolę nad tym, co możesz
Brak poczucia kontroli często może powodować niepokój związany z pracą. I choć kontrola nad całym swoim życiem zawodowym jest projektem długoterminowym, istnieją mniejsze rzeczy, które możesz zorganizować w krótkim czasie, aby złagodzić lęk.
Na przykład opracuj kilka szybkich technik oswajania skrzynki odbiorczej zamiast stawania się niewolnikiem napływu nowych wiadomości. (Przysięgam na programy takie jak Sanebox i Unroll.me.) Skonfiguruj dobry system zarządzania projektami lub ustal priorytety swoich zadań do zrobienia rano (lub w nocy!), Abyś wiedział, co należy zrobić dzisiaj i co można zrobić Poczekaj do jutra. Nawet poświęcenie kilku chwil na usunięcie bałaganu wokół biurka (lub pulpitu komputera) może pomóc uspokoić umysł.
3. Rób przerwy
Zawsze będzie inny e-mail do przeczytania i kolejna karta do otwarcia w przeglądarce internetowej - ale to nie znaczy, że siedzenie przed ekranem przez siedem godzin jest zdrowe.
Zamiast tego upewnij się, że wylogowujesz się konsekwentnie co kilka godzin, nawet jeśli chcesz po prostu przejść się po okolicy i wziąć trochę zieleni. Badania pokazują, że ludzie mieszkający w pobliżu terenów zielonych mają mniej depresji i lęku. Jeśli więc masz okazję wyjść nawet na kilka minut na zewnątrz, aby „powąchać róże”, zrób to.
4. Ćwiczenia - nawet jeśli naprawdę tego nie chcesz
Chociaż możesz myśleć, że kilka godzin pracy nad tym dokumentem strategicznym zmniejszy poziom stresu, prawdopodobnie lepiej jest trochę pocić się strategicznie. Pamiętaj: Ćwiczenia fizyczne nie tylko spalają kalorie - badania pokazują, że to także spala stres i niepokój.
Co więcej, naukowcy z University of Colorado, Boulder przeprowadzili badania na myszach, aby zasugerować, że nawet jeśli ćwiczenia są „wymuszone”, zmniejsza to niepokój. Tak więc, nawet jeśli nie masz naturalnej skłonności do ćwiczeń, sprawdź, czy możesz wziąć udział w ustalonym schemacie inspirowanym klasą, przyjacielem, który jest chętny do biegania lub biegania z tobą po pracy, a nawet aplikacją fitness lub urządzenie. Twoje ciało - i twoje poziomy stresu - będą ci za to dziękować.
5. Oceń swoje jedzenie i picie
Czy utrzymujesz się z kofeiny, cukru i przetworzonej żywności? To jak pompowanie paliwa do uciekającego pociągu twojego niespokojnego umysłu: Badania pokazują, że szum, który odczuwasz z porannego cappuccino, może faktycznie zaostrzyć lub wywołać lęk.
Spróbuj więc zrobić kilka zdrowych zamian. Pij wodę lub herbatę ziołową zamiast napojów kofeinowych. Zamiast sięgać po słodką przetworzoną żywność, gdy jesteś zestresowany, spróbuj zbilansować żywność taką jak jagody, migdały i wodorosty. Składniki odżywcze w całych pokarmach, które jesz w celu utrzymania zbilansowanej diety, nie wyleczy twojego niepokoju, ale bardzo dobrze mogą pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego.
6. Znajdź swój oddech
Prawdopodobnie nie zdawałeś sobie sprawy, że go zgubiłeś, ale jeśli jesteś niespokojny, najprawdopodobniej porzuciłeś głęboki oddech na zajęciach jogi (lub nigdy tak naprawdę go nie znalazłeś). „Jeśli oddychamy bardzo płytko, odczujemy niepokój” - mówi dr Katherine Falk, integracyjna psychiatra w Nowym Jorku. „Jeśli zaczniemy oddychać z brzucha, uspokoi to nasz umysł”.
Dr Falk zaleca opanowanie kilku prostych technik oddychania, abyś mógł świadomie uspokoić swój umysł gdziekolwiek jesteś. Kiedy zaczniesz zwracać uwagę na wdechy i wydechy, możesz skorzystać z tego potężnego narzędzia głębokiego oddychania przy biurku, na spotkaniu lub w drodze do pracy - kiedy tylko chcesz się zrelaksować. W nocy, jeśli zmagasz się z bezsennością, medytacje oddechowe mogą również zwabić cię z powrotem do snu.
Pamiętaj, że jeśli odczuwasz intensywny niepokój, który znacznie zakłóca twoje życie osobiste, nie musisz próbować przezwyciężyć tego wszystkiego sam. Dr Falk mówi, że jeśli zauważysz w swoim życiu pewien wzorzec, w którym nowe projekty lub role wywołują niepokój, gdzie nic nie cieszysz się lub gdzie twoje jedzenie lub sen są zakłócone na dłużej niż kilka tygodni, może to być czas szukać terapii. Jeśli nie masz pewności, czy lęk mieści się w „normalnym zakresie”, spróbuj wykonać test online.
I, co najważniejsze, pamiętaj, aby starać się zachować perspektywę pracy. Czasami, gdy czuję, jak moje tętno przyspiesza w pracy, przypominam sobie, że nie przeprowadzam operacji mózgu - że nikt nie umrze, ponieważ czegoś nie skończyłem. W tych momentach rozważenie problemu znacznie większego niż cokolwiek, co powoduje mój obecny stres, daje mi przerwę, którą muszę wziąć głęboki oddech i uspokoić się.
