Uważność, jeśli nie zauważyłeś, jest wszędzie.
Rok 2014 został nazwany „rokiem uważnego życia”. W lutowym czasopiśmie nadano rozpęd „The Mindful Revolution”. To teraz część kultury firmy w miejscach takich jak, och, Google, Facebook i Twitter.
I nie bez powodu. Neurobiolog Sara Lazar odkryła, że regularna medytacja jest związana ze wzrostem grubości kory mózgowej - innymi słowy, prawdopodobnie silniejszym mózgiem - w obszarach związanych z przetwarzaniem poznawczym i emocjonalnym. Co więcej, trening uważności może zmniejszyć rozpraszające myśli i stres, a także wzmocnić pozytywne stany nastroju. Korzyści te z pewnością mogą przyczynić się do zwiększenia wydajności i większej satysfakcji z pracy.
Ale chociaż jasne jest, że uważność może pomóc ci w lepszym doświadczeniu w pracy, czy wiesz, że może to również pomóc ci dowiedzieć się, co dokładnie chcesz zrobić?
Uważność w pigułce
Cofnijmy się.
Uważność, zgodnie z definicją Jona Kabata-Zinna z University of Massachusetts Medical School, „zwraca szczególną uwagę; celowo, w chwili obecnej i bez osądu. ”Jest to cecha uwagi, którą możesz rozwinąć poprzez formalne praktyki, takie jak medytacja lub po prostu poprzez ustalenie codziennej intencji dostrojenia się do twojego wewnętrznego doświadczenia.
Poprzez uważne zwracanie uwagi na swoje myśli, emocje i odczucia ciała w sposób konsekwentny, możesz zacząć rozpoznawać i naciskać przycisk pauzy na nawykach mentalnych, które oddzielają to, co robisz, od tego, co chcesz robić. Pomyśl o tym, jak zwracając większą uwagę na deskę rozdzielczą samochodu, abyś wiedział, jak tylko coś znajdzie się pod maską - i możesz podjąć niezbędne kroki, aby samochód lub, w tym przypadku, twój umysł, osiągnął optymalny poziom wydajności.
Jak uważność pomaga znaleźć swoją ścieżkę
Jak to pomaga, gdy rozważasz opcje kariery?
Powiedzmy na przykład, że rozważasz pójście do szkoły medycznej. Zawsze byłeś świetny w nauce, myślisz, że byłaby to interesująca i lukratywna ścieżka kariery, a twoja rodzina (pełna lekarzy) ją zachęcała. Innymi słowy, wszystko ma sens na papierze.
Ale coś po prostu nie pasuje do ciebie. Czujesz się niespokojny i niespokojny, jakbyś przechodził przez ruchy lub był oderwany od ciała.
Praktyka uważności może pomóc ci dostroić się do tego, co naprawdę się tam dzieje. Ćwiczenia uważności pozwalają wyjść poza racjonalny umysł i zbadać, czego naprawdę chcesz z perspektywy obejmującej ważne rzeczy, takie jak emocje i intuicja.
Jako osobisty przykład ostatnio zastanawiałem się nad doktoratem z psychologii poradnictwa. Mam niezbędne kwalifikacje, mojego wewnętrznego perfekcjonistę kusiło wyzwanie, a po wielu wywiadach informacyjnych z profesjonalistami w tej dziedzinie poczułem się zwabiony. Ale z jakiegoś powodu nie mogłem w pełni zaangażować się mentalnie w pomysł aplikowania do programów.
Dlatego poświęciłem trochę czasu, aby usiąść w stanie uważności i dostroić się do reakcji mojego ciała. W bezruchu zauważyłem duży opór fizyczny. Ale kiedy pozwoliłem sobie na rozmyślanie o pojęciu doktoratu, po prostu mówiąc sobie: „nie musisz tego robić tylko dlatego, że możesz”, poczułem wielką fizyczną ulgę. Stało się dla mnie jasne, że nie czułem autentycznej motywacji do doktoratu i pochłonęła mnie opowieść o potrzebie robienia coraz więcej, aby awansować zawodowo. Uważność pomogła mi przesiać przez bałagan i znaleźć wewnętrzny samorodek prawdy.
Jak korzystać z uważności w swoim życiu
Dobre wieści? Możesz już dziś zacząć praktykę uważności. W rzeczywistości wzywam cię do wypróbowania go i sprawdzenia, czy może on mieć dla ciebie taki sam efekt. Poniżej znajduje się podstawowe ćwiczenie uważności, które pomoże ci wprowadzić się w praktykę, a następnie to samo ćwiczenie - z niespodzianką - aby pomóc ci osiągnąć cel.
Podstawy: uważne skanowanie ciała
Aby wyjść poza historię, którą racjonalny umysł ciągle ci mówi, najpierw musisz być w stanie w pełni dotrzeć do swojego ciała. Oznacza to celowe zwracanie uwagi na to, co dzieje się od głowy do palców stóp, takie jak oddech, bicie serca, odczucia na skórze i wiele innych. To proste ćwiczenie można wykonywać codziennie i prawie wszędzie, i jest świetnym sposobem na wejście w stan uważności.
Znajdź wygodną pozycję siedzącą lub leżącą, a następnie zamknij oczy lub delikatnie patrz na coś w oddali. Skieruj uwagę na swój oddech, obserwując powietrze przepływające i wychodzące z twoich nozdrzy; twój brzuch unosi się i opada. Nie trzeba tego kontrolować; po prostu oddychaj naturalnie i zauważ to.
Następnie, zaczynając od czubka głowy i przesuwając się w dół, powoli zwracaj uwagę na każdą część ciała. Gdy stopniowo przesuniesz swoją świadomość w dół ciała, zauważ odczucia. Jeśli napotkasz ucisk lub ból, delikatnie zaakceptuj to doświadczenie i powiedz sobie: „rozluźnij się” lub „złagodź”, aby zasygnalizować, że obszar się rozluźnia.
Nie spiesz się, a kiedy już przesuniesz się od stóp do głów, usiądź kilka chwil w tym świadomym stanie. Jeśli zauważysz, że rozprasza Cię myśl, pamiętaj, że to normalne i po prostu wróć do swojego oddechu.
Kiedy poczujesz się gotowy, pozwól trzepotać oczom. Delikatnie poruszaj palcami u rąk i nóg. Ustaw zamiar przechodzenia przez resztę dnia dzięki większej obecności, którą stworzyłeś podczas skanowania ciała. Uznaj to za mini-eksperyment. Sprawdź, czy praktyka zmienia twoje doświadczenie w ciągu tego dnia lub w ciągu tygodnia lub miesiąca, gdy będziesz ćwiczyć dalej.
With a Twist: Mind Your Story
Oto technika, której możesz użyć, aby uciec od opowieści o tym, co według ciebie powinieneś robić w życiu, i dowiedzieć się, jakie naprawdę jest twoje powołanie. Współpracowałem przy rozwijaniu tej praktyki z Lindą Faucheux, zastępcą dyrektora ds. Poradnictwa na Uniwersytecie Kolorado, Boulder Career Center i Deepesh Faucheux, adiunktem w Graduate School of Psychology na Uniwersytecie Naropa w ramach ruchu skoncentrowanego na Doradztwie Kariery Kontemplacyjnej.
Najpierw zapisz, co aktualnie robisz lub co uważasz, że chcesz robić, dlaczego ma to sens i jakie masz trudności. Na przykład: „Jestem doradcą zawodowym i bardzo lubię spotykać się z osobami, aby pomóc im zrozumieć, jaki jest ich cel. Nie jestem pewien, czy chcę zostać menedżerem, ponieważ oznaczałoby to mniej czasu na doradztwo, w którym czuję się najbardziej wynagradzany ”. Przeczytaj historię na głos i nagraj ją na komputerze lub urządzeniu mobilnym.
Następnie przejdź powyżej proces uważnego skanowania ciała. Gdy skończysz i będziesz w stanie uważności, posłuchaj nagrania swojej historii. Podczas słuchania zauważ wszelkie reakcje fizyczne, emocjonalne lub poznawcze. Gdzie jest podniecenie i energia? Gdzie jest napięcie lub stres? Uśmiechasz się czy marszczysz brwi? Co twoje ciało mówi ci o tym, co cię pociąga lub czemu się opierasz?
Poprzez dostrojenie się do tego, co mówią ci twoje ciało i emocje, możesz wyrwać się z taśmy mentalnej, w którą grasz w kółko.
Te techniki pomogą ci dokonywać wyborów w oparciu o całe twoje doświadczenie - nie tylko twój umysł, który często próbuje rozwiązywać łamigłówki tylko za pomocą racjonalnych elementów. Za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, niespokojny lub zdezorientowany, co dalej w swojej karierze (lub coś, naprawdę), wypróbuj je i zobacz, co się stanie.
Pamiętaj jednak, że prawdziwe korzyści z uważności pojawiają się, gdy jest to ciągła praktyka. Niezależnie od tego, czy znajdujesz ustrukturyzowany czas na uważne ćwiczenia, czy starasz się po prostu pamiętać o obecności przez cały dzień, na przykład podczas przechodzenia przez drzwi, kultywuj praktykę z biegiem czasu, jak pójście na siłownię. Techniki uważności są bezpłatne i przenośne, więc możesz przywoływać je w dowolnym momencie!
