Emocje wakacji już dawno minęły, a motywacja Nowego Roku szybko zanika, możesz poczuć się jak na niekończącym się zimowym kryzysie. Z tym sezonem (jeśli mieszkasz w regionie, który doświadcza czterech pór roku) przychodzą znajome, wywołujące jęki chwile: chłodne poranki, które sprawiają, że wychodzenie z łóżka jest uciążliwe, nawigowanie wśród chorych współpracowników i wędrowanie przez szare dni nadające się do hibernacji.
Ale jeśli zauważysz uporczywy letarg, który podąża za tobą i wpływa na twój nastrój, może być coś więcej niż podstawowe mrozy zimna. Możesz być jedną z ponad dziesięciu milionów osób, które zmagają się z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD), rodzajem depresji, która zaczyna się późną jesienią i trwa przez zimę.
Eksperci uważają, że SAD wiąże się ze zmianami hormonalnymi w określonych porach roku. Brak światła dziennego w miesiącach zimowych zaburza naturalny rytm ciała i obniża serotoninę - substancję chemiczną mózgu związaną z energią i nastrojem. Rezultatem mogą być uczucie smutku, zmęczenia, a nawet zmiany fizyczne, takie jak bezsenność i przybieranie na wadze.
Przebywanie dnia roboczego z problemami zdrowia psychicznego, takimi jak sezonowa depresja, może wydawać się bitwą pod górę. Jest tak, ponieważ SAD może wpływać na wszystko, od produktywności i koncentracji na relacjach ze współpracownikami i szefem.
Jeśli podejrzewasz, że SAD wpływa na twoją pracę i szczęście, oto kilka kroków do podjęcia:
Nie ignoruj znaków
Podczas gdy ponura zimowa pogoda może doprowadzić nawet najbardziej ambitną osobę do pożądania przytulnej piżamy i gorącego kubka herbaty, nie ograniczaj obaw, jeśli podejrzewasz, że dzieje się coś poważnego.
Być może nadszedł czas, aby szukać pomocy, jeśli zauważysz następujące przez dwa tygodnie lub dłużej:
- Jesteś bardzo wrażliwy na stres, szybki do gniewu lub niepokoju
- Unikasz interakcji społecznych z kolegami
- Czujesz utratę pasji do pracy, zainteresowań lub zadań, które zazwyczaj lubisz
- Jesteś apatyczny w stosunku do pracy i swoich celów
- Masz problem z koncentracją
- Zaspałeś - a to negatywnie wpływa na twoje życie, powodując, że spóźniasz się lub nie dotrzymujesz ważnych zobowiązań
- Twoje popołudniowe pragnienia słodyczy wymknęły się spod kontroli
- Potrzebujesz całego weekendu na kanapie, żeby się zregenerować, ponieważ jesteś tak zmęczony
Jeśli zmiany te są cykliczne - to znaczy, jeśli zauważysz, że pojawiają się każdej jesieni lub zimy i rozpraszają się, gdy dni stają się dłuższe i cieplejsze, możesz mieć SAD.
Najlepsze miejsce na start? Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać prawidłową diagnozę i zalecenia dotyczące leczenia.
Czyń swoje zdrowie priorytetem
Teraz może nie być idealny czas na próbę poważnej zmiany kariery lub nowej przygody, szczególnie jeśli wpłynie to negatywnie na twoje zdrowie fizyczne lub psychiczne. Zamiast tego zadbaj o swoje dobre samopoczucie w opis stanowiska i codzienną listę kontrolną.
Podwoj podstawy, takie jak ćwiczenia, dobre jedzenie, picie dużej ilości wody i rejestrowanie pełnych ośmiu godzin snu każdej nocy. Może to obejmować podejmowanie mądrych, ale trudnych decyzji, takich jak odmawianie nowych projektów, odrzucanie wydarzeń w sieci lub pomijanie szczęśliwych godzin pracy zespołu na razie.
Ustaw realistyczne oczekiwania
SAD wzmacnia uczucie przytłoczenia i mentalnej mgły, które mogą zakłócać twoją zdolność do zrobienia czegokolwiek. Jeśli znajdziesz się tutaj, możesz zastosować proste strategie naukowe, aby maksymalnie wykorzystać swój czas i energię.
Najpierw sprawdź, czy możesz coś zdjąć z listy rzeczy do zrobienia. Jeśli to możliwe, skup się na jednej głównej inicjatywie każdego dnia lub tygodnia lub spróbuj pracować w 20-minutowych seriach o nazwie Pomodoros. Podziel duże projekty na wykonalne kroki, takie jak utworzenie jednego slajdu do prezentacji lub napisanie pojedynczego akapitu raportu wielostronicowego.
Jeśli przycinanie listy rzeczy do zrobienia nie jest możliwe, zastanów się nad zrobieniem sobie przerwy, aby nie wyjść poza to. Poczekaj na okazję, by zaimponować swojemu szefowi lub podjąć się dużego projektu bezproblemowego, gdy poczujesz się bardziej jak ty.
Nie oceniaj siebie
Sezonowa depresja może prowadzić do krytycznych myśli, takich jak „nie jestem wystarczająco dobry”, „jestem taki leniwy” lub osłabiające zachowania, takie jak zmartwienie i unikanie. Osoby osiągające najlepsze wyniki są szczególnie podatne na samoobalanie się, nawet jeśli prawdziwy problem medyczny może utrudniać koncentrację i pracę najlepiej jak potrafią.
Dostosowanie celów lub planowanego obciążenia pracą nie powoduje osłabienia ani porażki, a raczej oznakę siły i dojrzałości umysłowej. Unikaj porównywania się z tym, co robią Twoi współpracownicy lub co robią Twoi znajomi i koledzy w mediach społecznościowych.
Pamiętaj, że depresja sezonowa ma podłoże biologiczne i wpływa na hormony i mózg organizmu. To prawdziwy problem medyczny, który może prowadzić do problemów z koncentracją i niskim zużyciem energii - nie jest to po prostu siła woli i zmuszanie się do cięższej pracy.
Do See The Light
Zastanów się nad dodaniem Light Box do swojego biurka. Badania pokazują, że urządzenia te symulują słońce, zwiększają serotoninę i poprawiają nastrój. Siedzenie bliżej okna lub wybieranie się na spacery po południu to inne sposoby na uzyskanie większej ilości promieni w ciągu dnia pracy.
W zależności od charakteru upośledzenia wynikającego z SAD, możesz kwalifikować się do innych udogodnień, które pomogą ci poradzić sobie, takich jak elastyczny harmonogram lub opcje pracy zdalnej. Poznaj swoje prawa i dowiedz się o innych korzyściach dla zdrowia psychicznego, które może oferować pracodawca, takich jak usługi doradcze w ramach Programu Pomocy Pracowniczej.
Kluczem do sukcesu jest ustalenie priorytetu tego, co ważne, a teraz to twoje zdrowie. Wciel się w rolę CEO swojego dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego. W końcu jest to najcenniejszy zasób kariery, jaki masz.
