Wiesz już, że robienie obiadu w domu to świetny pomysł - jest zdrowsze niż jedzenie poza domem, kontrolujesz składniki i to ogromna oszczędność pieniędzy. Problem polega na tym, że wymaga czasu i energii, których na koniec dnia nie masz dużo.
Jestem szefem kuchni, ale po długim dniu w kuchni nie jestem wyjątkiem! Kiedy w nocy wychodzę przez drzwi, często muszę wrócić do szybkiego przepisu, który mogę przygotować we śnie.
Sekretem gotowania w domu są przepisy kulinarne oraz spiżarnia i zamrażarka zaopatrzona w kilka podstawowych składników. Wypróbuj te proste pomysły, a także będziesz w stanie zebrać pożywny, pyszny i satysfakcjonujący posiłek w ciągu kilku minut.
1.
Wiem, że są już od dawna, ale zapomniałem o tych opakowaniach i jakie są pyszne! Spraw, by każda kanapka, burger lub taco stały się zdrowsze, zastępując bułkę lub tortillę świeżą, liściastą sałatą - świetnymi wyborami są liście rzymskie, sałata maślana, a nawet jarmuż. Możesz wypełnić liście czymkolwiek, od zimnej sałatki z tuńczyka po grillowanego kurczaka i paprykę, aby uzyskać orzeźwiającą fajita. Moim najnowszym faworytem jest smażony kurczak mielony z orzeszkami ziemnymi i kasztanami wodnymi, owinięty sałatą maślaną i podawany z sosem Ponzu.
2)
Quesadillas nie muszą być obciążone kaloriami, a w rzeczywistości mogą być bardzo pożywne, gdy napełnisz je składnikami innymi niż ser. Trzymaj pod ręką tortille z kukurydzy lub brązowego ryżu i nadziewaj je ulubionymi smakami - uwielbiam czarną fasolę, pokrojone awokado, pokrojone gotowane warzywa, garść salsy wolnej od poczucia winy i tylko odrobinę sera. Odmiany są nieskończone i prawie nic nie jest szybsze na odrobinę południowo-zachodniej uczty.
Bonus: dodaj jajko do resztek na wspaniałe śniadanie następnego dnia.
3)
Przez cały czas przechowuj w kuchni mrożone klopsiki z indyka, ekologiczną marinarę o niskiej zawartości sodu i makaron z komosy ryżowej. W mniej niż 15 minut otrzymasz smaczny, satysfakcjonujący posiłek bogaty w białko, błonnik, witaminę C i likopen, który jest doskonałym przeciwutleniaczem. Wrzuć oliwki, aby uzyskać niewielką dawkę zdrowego tłuszczu, i udekoruj parmezanem. Aby uzyskać jeszcze większą wartość odżywczą, dodaj świeże lub mrożone warzywa, takie jak brokuły, szpinak lub marchewka.
Soczewica, należąca do rodziny roślin strączkowych, jest doskonałym źródłem błonnika, który obniża poziom cholesterolu, zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, a także wypełnia cię! Dostarczają również kilka ważnych minerałów, witamin z grupy B i białka, wszystkie praktycznie bez tłuszczu.
Aby zaoszczędzić dużo czasu, zrób porcję trzech do czterech filiżanek (lub kup je wcześniej w Trader Joe's lub Whole Foods) i zamień je na trzy różne wspaniałe posiłki w ciągu tygodnia:
Sałatka: Rzuć 1/3 gotowanej soczewicy z jedną lub dwiema filiżankami ulubionego dyni i warzyw oraz lekkim winegretem. Udekoruj zielonymi liśćmi, kozim serem i prażonymi orzechami, aby uzyskać kolorową, sezonową sałatkę.
Przystawka: Marynuj i grilluj kurczaka, tofu lub ryby i podawaj z jednym kubkiem resztki sałatki z soczewicy na posiłek wysokobiałkowy.
Zupa: Dusić pozostałą soczewicę i warzywa bulionem warzywnym i puree z mikstury, aby uzyskać smaczny, sycący gulasz.
5
Jajka są pakowane w białka, nadziewane i ładowane zdrowymi kwasami omega-3, więc po co je przechowywać tylko na śniadanie? Przygotuj szybki omlet lub wymieszaj wszystko, co masz pod ręką, takie jak warzywa, pieczony ziemniak i niskotłuszczowy ser. Dodaj śródziemnomorską atmosferę, dekorując sosem marinara i świeżą bazylią, lub przygotuj meksykański posiłek, dodając czarną fasolę, salsę i awokado. Lubię robić podwójną partię i zbierać resztki, gdy następnego dnia rano wybiegam za drzwi.
Nawet jeśli nie masz grilla, bardzo łatwo jest przygotować ten pożywny, wszechstronny posiłek. Kupuj wstępnie pokrojone warzywa i białka, marynuj je w lekkim sosie winegret i szaszłykuj składniki naprzemiennie. (Lub kup już przygotowane szaszłyki w specjalnym sklepie spożywczym.) Grilluj kebaby lub piecz je w piekarniku, aż mięso będzie bezpiecznie ugotowane i podawaj z gotowanym ryżem lub fasolą garbanzo przyprawioną skórką z cytryny i świeżymi ziołami. Możesz je zjeść następnego dnia z odrobiną wysokobiałkowego hummusa lub tahini w pita pełnoziarnistej.
Po przygotowaniu niezbędnych artykułów kuchennych zdrowe gotowanie w domu jest łatwe - a nawet zajmuje mniej czasu niż czekanie na wynos.
