Nieśmiałość jest miła, a nieśmiałość może powstrzymać cię od robienia wszystkich rzeczy w życiu, które chcesz robić. ”-The Smiths
Ta piosenka (napisana przez uroczego Anglika Morrisseya) pojawiła się na wielu kasetach z miksem w czasach licealnych - i żadna muzyka nie była słodsza dla moich małych, młodzieńczych uszu.
Kiedy leżałem i słuchałem (w zbyt dramatycznym spoczynku) i wpatrywałem się w stiukowy sufit w moim pokoju, mogłem odtworzyć niezliczoną ilość spoconych, pulsujących serca momentów ostrej niezręczności (zwykle polegającej na uścisku dłoni nieznajomym lub stania za podium przemawianie publiczne). Pan Steven Patrick Morrissey rzeczywiście mówił w moim języku.
Tak, pomimo mojego bezczelnego internetowego braggadocio - to prawda. Jestem nieśmiały. A ponieważ wiem z pierwszej ręki, jak to jest być pobłogosławionym nieśmiałością w środowisku biurowym - chciałbym pomóc. Dzisiaj zbadamy, jak nieśmiałość pojawia się we wszystkich kształtach i odcieniach (tj. Różnica między introwertycznym typem osobowości a diagnozą zaburzeń lęku społecznego) i przeanalizujemy kilka zatwierdzonych przez ekspertów wskazówek, jak uwolnić się od tej pięknej skorupy.
Podstawy nieśmiałości
Po pierwsze, przypomnę, że nieśmiałość nie należy się wstydzić. Zdefiniowana jako „mieszanka strachu i zainteresowania” to uniwersalna ludzka emocja, której wszyscy doświadczamy, mówi dr Lynne Henderson, psycholog kliniczny i badacz z The Shyness Institute.
„Tylko około 3% populacji twierdzi, że nigdy nie była nieśmiała i nie jestem pewien, czy w to wierzę. Jest adaptacyjny w ewolucji - jest to sposób na zatrzymanie i sprawdzenie, czy coś w środowisku jest bezpieczne - mówi Henderson. „Tylko wtedy, gdy robi się wystarczająco ciężki, aby cię zatrzymać”.
Veronica Parker, MFT, główna terapeuta w Sure Haven Treatment Centre, opisuje spektrum nieśmiałości w populacji ogólnej - z nieśmiałością odmian ogrodowych z jednej strony i kliniczną diagnozą zaburzeń lękowych z drugiej.
„Szacunki są różne, ale wydaje się, że mieszczą się w przedziale od 30-50% populacji bardziej do introwertycznej lub nieśmiałej osobowości. Rozgrzewanie ich zajmuje trochę czasu, ale tak naprawdę nie ogranicza to ich jakości życia ani zdolności do funkcjonowania w pracy - mogą sobie poradzić i czuć się komfortowo ”- wyjaśnia.
„Lęk społeczny byłby znacznie poważniejszą stroną tej nieśmiałości - takie rzeczy jak pójście do sklepu spożywczego i rozmowa z urzędnikiem, wpadnięcie na kogoś w windzie lub podniesienie ręki, by porozmawiać z profesorem, może być bardzo przytłaczające lub niepokojące i wywoływać strach u ludzi. ”Terror ten może obejmować falę wyścigów, nieustępliwą negatywność - w tym myśli o samokrytyce, zwątpieniu i strachu, że inni cię osądzają (często towarzyszą im objawy fizyczne, takie jak zwiększone tętno, pocenie się, zdenerwowanie drżenie żołądka lub ręki).
Jeśli którykolwiek z powyższych dźwięków brzmi znajomo, uspokajającą wiadomością jest to, że Parker mówi, że lęk społeczny jest „absolutnie uleczalny”. Prawdopodobnie „może być silniejszy dla ludzi:„ Mam ten problem, mam obowiązek go rozwiązać, i Absolutnie mogę uzyskać pomoc, aby dostać się na drugą stronę. ”
Henderson sugeruje również, że pozwala on zmienić wygląd zbyt nieśmiałych tendencji w bardziej pozytywnym świetle. Chociaż zgadza się, że nieśmiałe kobiety i mężczyźni rzeczywiście mogą „osiągać gorsze wyniki”, jeśli chodzi o zadania oparte na słowach (takie jak wstawanie, aby podnieść nowy punkt widzenia na spotkaniu personelu), mogą błyszczeć pod względem pisania, dbałości o szczegóły i faktycznie Wykonywanie pracy.
„Kiedy byłem wizytującym naukowcem w Stanford, pamiętam profesora, który powiedział do mnie:„ Jeśli naprawdę chcą odpowiedzialnego asystenta naukowego, dostaną nieśmiałego ”- ponieważ potrafią być bardzo uważni na szczegóły, zwykle są sumiennie, są dobrymi słuchaczami i zwykle bardzo chętnie współpracują ”- zauważa.
Uzbrojony w tę wiedzę Henderson sugeruje, że nieśmiałe dziewczęta próbują rzetelnie ocenić, gdzie lśnią w pracy: „Tak jak w przypadku każdego temperamentu, próbujesz wykorzystać swoje mocne strony. Ludzie, którzy mówią za dużo (lub nie są wystarczająco zaniepokojeni społecznie), muszą również opanować swój temperament - być może będą musieli mniej mówić lub słuchać więcej. Wszyscy w miejscu pracy są w trakcie zarządzania jakimkolwiek temperamentem. ”
Krok 2: Wypróbuj proste strategie samoobsługi
Jeśli często zdarza ci się, że robisz to na co dzień, Parker sugeruje szybkie rozwiązania gotowe na biurko:
1. Zaplanuj krótkie przerwy co godzinę, w których możesz się skoncentrować i oczyścić umysł. Oddychaj głęboko i całkowicie skoncentruj się na klatce piersiowej, która unosi się i opada przy każdym wdechu i wydechu.
2. Utwórz mantrę. Google wycena, dzięki której poczujesz się dobrze, napisz ją na Post-it i zawieś w pobliżu swojego komputera. Powtórz to sobie, gdy poczujesz się, jakbyś brodził w niespokojnej wodzie.
3. Stwórz „Plan rozproszenia uwagi”, aby przenieść swoją uwagę gdzie indziej, gdy poczujesz się przytłoczony lub zaniepokojony. Obejmuj zadania, takie jak dzwonienie do ukochanej osoby, która rozśmiesza Cię, słuchanie ulubionej piosenki lub miłe spojrzenie na zdjęcie swojego najdoskonalszego Chihuahua.
„Cokolwiek to sprawia, że twój umysł jest aktywny w zupełnie innym kierunku”, mówi Parker. „Możesz dosłownie wyciągnąć go z torebki i powiedzieć:„ Spróbuję # 2 na mojej liście, a potem spróbuję # 3 ”- po prostu zejdź na dół listy, aż zaczniesz odczuwać pewien niepokój. ”
Parker podkreśla również, że Twój „plan” powinien obejmować różnorodne zadania, które możesz wykonać w kontekście różnych sytuacji - na przykład możesz potrzebować czegoś dyskretnego na spotkaniu personelu (np. Powtórzenie mantry, głębokie oddychanie lub szybkie „ skanuj ”, aby uwolnić napięte mięśnie).
Krok 3: Uzyskaj pomoc, jeśli sytuacja stanie się zbyt trudna
April mówi, że jeśli cierpisz codziennie, czas podnieść stawkę i znaleźć pomoc. Jeśli czujesz, że stajesz się coraz bardziej izolowany lub samokrytyczny - skontaktuj się z licencjonowanym terapeutą specjalizującym się w zaburzeniach lękowych. „Czasami trudno jest samodzielnie zmienić” - mówi Henderson.
Metody leczenia są różne, ale April twierdzi, że kluczowe jest podejście do terapii behawioralnej poznawczej (która koncentruje się na narzędziach i technikach radzenia sobie z lękiem). Jedną z głównych technik jest Terapia ekspozycją, która obejmuje zadania domowe, takie jak ćwiczenie kontaktu wzrokowego, witanie ludzi lub prowadzenie konwersacji.
„Głównym celem ekspozycji jest pomoc mózgowi w adaptacji. Mózg po prostu męczy się strachem i przestaje się tak przejmować - i nie będzie wysyłał sygnałów, jakby istniało jakieś straszne niebezpieczeństwo ”, mówi April.
I chociaż moim zamiarem nie jest wzbudzanie dalszego strachu, chciałbym zostawić pożegnalną wiadomość, że pokonanie lęku społecznego jest niezbędne: jeśli nie będzie leczone, ryzykujesz pogorszenie. „Staje się błędnym cyklem” - mówi Parker - „im bardziej się wycofujesz i izolujesz, tym bardziej się boisz i tym mniej masz okazji do pozytywnych interakcji społecznych”.
Dodatkowo, jak przypomina nam April: „Życie jest krótkie, więc dlaczego miałbyś cierpieć? Jesteśmy istotami społecznymi i żyjemy w świecie społecznym. Jasne, możesz uniknąć pająków i możesz zdecydować, że nigdy już nie będziesz latać - ale jeśli chcesz uniknąć sytuacji towarzyskich, to tak naprawdę nie żyjesz. ”
